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根据12月26日全国各省新冠感染调查统计，各省市感染率在50-80%之间，从跑者人群实际感染情况来看，纵然跑者普遍抵抗力较强，但由于新冠病毒较强的免疫逃逸能力，所以只要接触病毒，基本上病毒可以无差别感染每一个人。 作为跑者，你感染了吗？
本文以一名跑者近期新冠感染及恢复全过程，来讲述他的经历和身体感受。 这名跑者一直有24小时佩戴跑表的习惯，跑表所提供的丰富的心率、心率变异HRV、身体电量、睡眠、压力、血氧饱和度等生理参数忠实记录了这名跑者新冠感染和康复期间的身体变化。
✍ 这名跑者的感染过程 该跑者讲述在12月下旬，先是太太和孩子先后感染，经过几天潜伏期，他也出现了感染，具体症状过程如下： ✍ 12月21日，感染第一天 ● 早晨起来咽部不舒服，没有特别在意，正常上班 ● 午后身体开始发烧，状态不太好 ● 下班回家体温38.2度，由于体温不是很高，所以没有吃退烧药，就是多喝水 ● 晚上十点上床睡觉，整晚上睡眠不好，睡得迷迷糊糊经常醒； ✍ 12月22日，感染第二天 ● 早晨测体温38度以下，仍发烧，咽部持续不适，不是很严重，抗原检测阳性，居家工作，工作效率不是很高； ● 下午休息，晚上洗澡后体温上了38.4度，没有吃药，该跑者认为发热本身就是身体调动自身免疫力的过程，只要发热不严重，让子弹飞会不见得是坏事； ● 晚上睡觉睡眠糟糕，睡不了整夜觉，喝水多，夜里上了几次厕所； ✍ 12月23日，感染第三天 ● 早晨测量体温37.4度（新冠感染似乎有个特点，白天症状较轻，夜间症状较重）； ● 晚上测量体温38.2度，低烧，咽部症状日渐明显接近生吞刀片，每次吞咽动作都感觉咽部不舒服； ● 晚上睡眠比前两天稍好一点，但夜里仍醒很多次； ✍ 12月24日，感染第四天 ● 早晨测温体温降到37度以下，下午和晚上测量不再发烧，但上呼吸症状发展到顶峰，生吞刀片，咽部疼痛明显甚至感觉牵涉到中耳疼痛； ● 晚上睡眠仍不好，主要是夜间咽痛更加明显，影响到了休息，第一次感受新冠感染似乎比感冒症状重； ✍ 12月25日，感染第五天 ● 体温正常，不再发烧，咽部症状依然明显，有些咳嗽但不严重，主要是清痰； ● 无水泥封鼻子鼻塞症状，味觉嗅觉正常、 饮食正常，无食欲下降、不想吃饭情况； ✍ 12月26日，感染第六天 ● 咽部疼痛依然明显，“有史以来”最严重咽痛，生吞刀片的日子的确难熬； ● 其他症状都很轻，有点咳嗽有点痰，但不严重，味觉嗅觉正常，无明显身体乏力感觉； ✍ 12月27日，感染第七天 ● 咽痛好转，但咳嗽似乎比之前明显，干咳伴随一点痰，其他无不适； （果然新冠感染需要经历5-7天的自然病程，之后症状就会缓解很多。这名跑者由于只有低烧，咽痛，没有其他症状，所以他基本上也没有吃什么缓解症状的药物，就是靠自己的抵抗力慢慢也就好了。） ✍ 12月28日 跑者进行了单管核酸检测，结果为阴性，说明已经不再具备传染性，基本阳康，在这场病毒与身体的较量中，最终身体还是像绝大多数人那样，战胜了病毒。 ✍ 12月27日至1月2日 咽痛症状基本没有，但咳嗽一直有，断断续续，直到元旦之后咳嗽才逐步缓解； 这说明即便核酸检测阴性，但咳嗽、味觉嗅觉减退等诸多症状还是一直存在，这些症状在转阴后还会持续1-2周甚至更长，所以又被称为“长新冠”。
感染过程中 跑表数据变化 这名跑者的7天感染过程是比较典型的轻症感染者发病过程，从发热开始，到反反复复发低烧，经过3天退烧，然后又是明显的上呼吸道症状。 这个过程中，由于该跑者一直佩戴手表，所以手表忠实记录了其间的身体参数反应。 在这名跑者发热那几天，其安静心率是明显上升的（下图所示蓝色线），体温每升高一度，心率一般增加13到15次左右。 因为体温升高基础代谢明显加快，整个人体处于调动应激状态，此时心率加快，身体产热增加加强脂肪动员，而一旦退烧，体重在调定点作用下很快又会回到之前水平。 而随着退烧和身体消灭病毒，这名跑者的安静心率也基本回到之前一般水平，提示此时可以进入康复或者恢复跑步阶段。 体温上升导致安静心率明显增加
身体电量代表身体经过睡眠后整个体能和生理状态的恢复情况，所以正常情况下，早晨起来身体电量最为充足，而经过一天工作以及运动，身体电量会消耗。 佳明手表身体电量呈现锯齿状图形，高值代表早晨电量，低值则代表晚间电量。 在发烧那几天，这名跑者由于夜间睡眠不好，导致第二天身体电量完全没有恢复，仍然很低。而随着退烧，睡眠显著改善，这名跑者身体电量在晨起恢复到之前水平。 发烧时睡眠质量下降导致第二天身体电量完全无法恢复
身体电量没有恢复很大程度也跟睡眠不好有关。 跑者反映发烧那几天，身体感觉疲劳不得劲儿，睡眠质量本身严重下降，不仅睡不踏实，夜里反复醒过来，而且整个人都处于迷迷糊糊的状态。 而随着退烧，睡眠质量得到改善，睡眠分数也基本回到正常水平。 发热影响了睡眠导致睡眠分数很低
从具体睡眠构成看，发热那几天，这名跑者深睡眠时间明显缩短，夜间清醒时间很长，这说明睡得很不踏实，特别是发热第一天，这名跑者在床上躺了有8个多小时，但其中清醒时间长达3小时。 而3天后，随着退烧，深睡眠以及有效总睡眠也基本恢复到感染前的水平。 发热导致睡眠质量很糟糕
从HRV状态来看，由于发热导致心率上升，心率变异性明显下降。 什么是心率变异性？ 大家都知道人在处于安静时心率是比较规整的，但如果我们用毫秒来度量两次心跳的间隔时间（也即RR间期），两两心跳之间的间隔时间却并不完全一致，这种差异就称为心率变异性。
在安静情况下，心率变异性应当越大越好，它代表了心脏对于外界环境任何刺激能够做出及时灵活的反应，通俗来说就是心跳该快则快，该慢则慢。 随着退烧，这名跑者的HRV呈现明显上升趋势，说明身体恢复得比较快。 发热导致人状态很差心率变异性下降
由于这名跑者新冠感染发烧几天心率是加快的，这导致夜间睡眠时心率也上升，由此导致心率变异性下降，而心率变异性下降往往又跟疲劳和压力有关。 所以，通过心率变异可以很好的评价跑者承受压力状态以及疲劳恢复情况。 心率变异性越小提示压力和疲劳越大
与心率变异性变化接近一致的是，在这名跑者发热那几天，身体压力值明显上升，而随着退烧和身体清除了病毒，身体各项机能恢复正常，身体压力也明显下降。 发热导致身体承受的压力增加
综上所述，安静心率、心率变异性、身体电量、睡眠得分、睡眠构成、压力情况几个指标相互关联，相互印证。 很好地反映在新冠感染期间，人体生理指标的异常波动，随着病情缓解，则上述值基本也回复到正常状态。这对于跑者评估自身身体情况和恢复进展还是具有十分重要的价值。
关于运动手表测量血氧饱和度是否准确OR指夹式血氧饱和度仪测量相比哪个更准确的问题？ 从测量原理来说，二者基本采用的都是光电法。 氧气子在血液中运输需要与血红蛋白Hb结合，由于血液中的氧合血红蛋白HbO2和还原血红蛋白Hb存在一定的比例，并且氧合血红蛋白HbO2和和还原血红蛋白Hb对波长600~1000nm的光吸收特性不同，600~800nm波长光源还原血红蛋白Hb的吸收系数更高，800~1000波长光源之间氧和血红蛋白HbO2的吸收系数更高。 所以可以利用红光（600~800nm）和接近IR（800~1000nm）的光分别检测HbO2和Hb的光电信号，算出相应的比值，这样就得到了血氧饱和度值。
运动手表测量血氧饱和度要求在静止状态下测量，其精度一般是可信的，但如果在测量时晃动了手腕，则数值不可信。 几乎所有无症状或者轻症感染者，是不会发生血氧饱和度低于95%的情况，血氧饱和度对于患有基础疾病的老年人检测更有价值。 无症状或者轻症感染者一般不会出现血氧饱和度下降
该跑者恢复运动的过程 该跑者平时比较注重学习运动科学知识，也看了不少专业书籍，能够对于恢复运动有理性认识，跑者表示自己在学习相关知识后会有自己独立判断，不会人云亦云，而是根据自身身体感觉循序渐进地恢复运动。 该跑者在整个新冠感染期间，没有出现胸闷、呼吸急促等心肺症状，仅仅只有上呼吸道症状，所以这名跑者判断自己没有发生新冠病毒攻击心肌的情况； 另外，这名跑者通过学习官媒发布的新冠权威知识，也了解到早期新冠病毒原始毒株和德尔塔毒株的确对于住院COVID-19患者会有一定的心肌损伤发生概率，但目前流行的奥密克戎毒株已经相对温和，其对于心脏的负面作用已经很小，特别是对于无症状感染者和轻症患者，发生心肌炎的概率更是微乎其微。 另外慧跑作为跑步专业知识自媒体一直强调主动康复训练，他因此学到了主动康复训练的重要性，并且康复医学与临床医学是同等重要的学科，在病症急性期之后就应当主动积极地进行康复训练。 此时进行康复训练不是说让你恢复到生病前的运动水平，而是通过中低强度的合理运动和专门康复训练比如呼吸训练，促进身体机能恢复，消除久坐不动所带来的身体机能全面退化，缓解因新冠感染影响导致焦虑抑郁负面情绪而带来的各种主观不适具有积极意义。
12月25日，星期日，跑者体温已经回到正常体温后的第二天，感染后第五天，这名跑者尝试进行了4公里慢跑，配速为600，心率仅仅只有128，感觉还不错。 没有出现很多跑者所说的新冠感染后恢复跑步，心率明显上升的情况，且由于好几天没运动，除了脚上有些发飘，其他没有不良感觉，更没有心肺症状。 新冠感染明显缓解后第5天第一次恢复跑步
12月27日，星期二，也即该跑者感染后第七天，该跑者咽部症状已经好转很多，他进行了第二次跑步，第二次跑步配速提升到527，平均心率143，跑了8公里，跑下来感觉很好，没有任何不适。 新冠感染明显缓解后第7天第二次恢复跑步
12月29日，星期四，该跑者经过核酸检测已经转阴，也即该跑者感染后第九天，该跑者进行了第三次跑步。 第三次跑步配速基本跟第二次差不多，都是520左右，平均心率还是143，但这名跑者延长了跑步距离，达到9公里多，由于速度不快，跑下来感觉也很好，没有不适。 新冠感染后第九天第三次恢复跑步（已转阴）
在12月31日，星期六，也即该跑者感染后第11天，该跑者进行了第四次跑步。 第四次跑步配速提升至512左右，平均心率149，这次跑步距离也达到这名跑者惯常健身跑的距离，即10公里左右，同样跑下来感觉良好，没有任何心肺不适。 新冠感染后第11天第四次恢复跑步（已转阴）
1月1日，星期日，也即该跑者感染后第12天，该跑者进行了第五次跑步，第五次跑步配速提升至500左右，平均心率为154，距离为10公里。 这名跑者基本采用隔天跑步的方式，经过一周的恢复，耐力基本恢复到感染前的水平，由此可见积极康复的重要性。 这名跑者的恢复进程还是比较快的，跟这名跑者发热程度不高，症状不重，恢复较快有关，也跟跑者体质较好有关，这也说明了运动爱好者的确无法躲避新冠感染，但在感染后症状更轻，恢复更快。 新冠感染后第12天第五次恢复跑步（已转阴）
当然，这名跑者也反复向慧跑表示，这只是他的个人做法，由于每个人新冠症状、感染持续时间、体质有所不同，没有一个统一的恢复标准，大家千万不要盲目模仿。 但这名跑者也建议说：“只要认真倾听身体的反应，感染期间没有心肺症状，循序渐进地恢复，运动后不仅没有不适，就应该积极康复，这样反而可以让身体更快恢复。 另外没有必要听信新冠阳康后运动必然会导致心肌炎的谣言，病毒的确有可能导致心肌炎，但其概率非常低，跟猝死差不多。 根据资料显示，发生心肌炎的患者几乎都是患有基础疾病的老年住院COVID-19患者，无症状或者轻症感染者极少发生心肌炎。”
慧跑特定查询了很多资料显示：新冠病毒导致的心肌炎在人群中总体发病率约为4.5/1万，几乎所有新冠感染导致的心肌炎都是来自住院患者，这些患者大多有基础疾病，而无症状感染者和轻症感染者极少发生心肌炎。 可以肯定地说，新冠病毒，特别是目前奥密克戎病毒株引发的心肌炎是非常罕见的。
跑者如何循序渐进地 从目前已知科学认知来看，新冠感染的确不是“大号感冒”，感冒一周基本就恢复正常了，而新冠感染在核酸检测或者抗原检测转阴之后，很多人还遗留有各种症状。 但长新冠不是新冠后遗症，这是完全不同的概念，长新冠有症状但随着时间推移，这些症状会慢慢消失。 我们需要重视长新冠，但不等于长新冠无法消除，长新冠并不可怕，但主动积极、循序渐进地进行康复对于消除长新冠症状是具有明确作用的。 长新冠现象肯定存在但并不可怕
建议跑者按照如下方式恢复跑步： 第一阶段： 新冠转阴后头3天，不出门跑步，居家进行一些舒缓的运动，比如拉伸、动作简单的瑜伽，呼吸训练，冥想等等，每次20分钟，不超过半小时，让身体先适应一下； 第二阶段： 如果经历第一阶段后没有不适，第4-14天可出门跑步，跑步距离为通常跑步距离的1/3，不超过1/2，速度为正常配速放慢2分钟至2分半，隔天跑一次，不要天天跑，可根据自我感觉，循序渐进提升速度和增加距离。 有些跑者恢复跑步后心率会上升，疲劳感更明显，肌肉无力，这是正常现象，因为此时身体由于才转阴不久，机能状态较弱，加之休息了较长时间，机能退化，所以需要放慢速度、缩短距离；
第三阶段： 如果经历第二阶段没有不适，转阴两周后，继续跑步，跑步距离恢复到正常距离的1/2-2/3，速度为正常配速放慢1-2分钟，同样建议隔天跑步，当然该阶段也可以恢复力量训练； 第四阶段： 如果经历第三阶段没有不适，转阴三周后，继续跑步，跑步距离恢复到正常距离的-2/3-3/4，速度为正常配速放慢半分钟到1分钟； 第四阶段持续一周，可以适当增加跑步频率，随着逐渐恢复，跑步时心率不再明显上升，耐力明显恢复，肌肉无力感也明显减轻； 第五阶段： 如果经历第四阶段没有不适，转阴后一个月，配速、跑量基本可以恢复到感染前水平。 还是那句话，个人因人而异，不要盲目模仿，也不要采用“坐月子”式恢复方式，那样恢复，长新冠症状会消除得很慢。
小结 感谢这名跑者完整记录和分享了自己新冠感染的全过程，新冠感染的确不是大号感冒，尽管有时上呼吸道症状还比较明显，但这种症状不是真正意义的重症，90%的人在一周左右症状会明显缓解。 跑者完全可以用运动手表更好地监控自己的心率、心率变异、压力、睡眠，从而评估自己的康复进程。
在症状缓解以及核酸检测转阴后，量力而行，循序渐进地恢复运动。 再次强调，新冠康复因人而异，大家不要盲目模仿这名跑者，但也没必要说这名跑者恢复得太激进，他完全是在自我可控的情况下恢复训练的，事实证明这名跑者也恢复得很好。 遵循循序渐进、仔细感受身体反应，放松心态，你会发现你的恢复比预计更快，长新冠症状也会消除得更快，祝各位跑者早日康复！
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