这种早餐搭配,就是 —— 高蛋白质食物 根据膳食指南建议,一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25% ~ 30%,其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10% ~ 15%。 这么算下来,如果以普通女性为标准,一顿合格的早餐要吃掉 11.25 ~ 20.25 克蛋白质。 也就是至少 200 毫升牛奶(3 克 / 100 毫升)再加上 1 个鸡蛋(6~7 克 / 个)才算勉强达标。 这里表扬一下达标的小伙伴,来评论区领个赞👍🏻 ![]() 图片来源:giphy.com 而想要通过高蛋白早餐来控重,蛋白质摄入的最低标准是 25 克,甚至很多文献提出需要在 30 克以上,并且最好以固体的高蛋白食物为主。[4][6] 也就是说 —— 早餐吃 25 克以上蛋白质 午餐晚餐相应减少 一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。 这么吃之所以能帮你控重,是因为 —— ![]() 一顿高蛋白早餐 能让你全天吃得更少 — 蛋白质在我们消化系统中施的魔法,比我们想象中更牛。 首先,膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。[2] 这是因为,相比于碳水化合物,蛋白质消化吸收较慢,大量蛋白质消化产物能到达回肠,刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。 这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 —— ![]() 图片来源:网络 蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌,而胰岛素能起到调控血糖的作用,避免餐后血糖过山车。[3] 咱们之前说过,肚子容易饿,一部分原因就是血糖飙升再下降的结果,控制住血糖,就等于抓住了「饿魔」的命脉! 最后,咱们的身体对蛋白质有强烈的需求,甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。[4] 当你吃的蛋白质低于需求量时,你的身体会比你更快发现,并且开始产生旺盛的食欲,让你乱吃一通。 悉尼大学的研究人员,曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现,一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人,身体为了补充缺失的蛋白质,接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6] ![]() 图片来源:网络 这些好处不仅停留在理论层面,对于超重人群来说,用高蛋白质饮食的方法减肥,早就不是什么秘密啦。 在一项研究中,将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组,进行了 12 周的对照实验。 吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组,比起干预前,每天平均减少 1724 千焦(412.4 大卡)的能量摄入,12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪,最多的减少了 0.9 公斤。[1] 而普通早餐组和不吃早餐组,体重都有相应增加。 靠吃就能实现减重,还不快冲起来! ![]() 高蛋白食物清单 先收藏再加入购物车! — 很多食物中都含有蛋白质,吃到 25 克以上并不难。 但是,如果你想在控制食量的前提下,依然摄入这么多蛋白质,就得认准「高蛋白食物」了。 在国家标准中,食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克,就属于高蛋白食物了。 我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物,照这个清单来搭配就行。 01 优质高蛋白食物 「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。 这类食物中的氨基酸种类多、比例合理,消化吸收利用率也比较高,是蛋白质中的首选。(蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外) 但是,根据加工方式的差异,这四类食物的蛋白质含量差异较大,不知道怎么挑的,把下面这个表格保存好:
*涉及到产品名称的食物不是在打广告哇,只是为了方便列举数据,大家可以在这个品类下挑选自己喜欢的,记得要挑选钠含量低的哦。 02 其他高蛋白食物 杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量,虽然消化吸收利用率稍低一些,但只要吃够,也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。
如果这些你都吃腻了,想丰富一下早餐的蛋白质种类,也可以搭配一些蛋白质不算高,但也很不错的食物。 例如,纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。 按照「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式,营养师帮大家打了个样 —— ![]() 六点到八点吃早餐的人 这样搭配 — 一般来说,早餐和午餐间隔的时间在 4 个小时左右比较好,这时早餐的能量摄入,建议在全天能量摄入的 30% 左右。 01 虾仁鸡蛋面 蛋白质:30.3 克 能量:553 千卡 如果你就是喜欢吃热乎乎的中式早餐,不用勉强自己把碳水戒了,在主食里多下几个虾仁,多打个蛋,蛋白质含量就上来了。 ![]() 河虾虾仁 蛋白:9.8 克 分量:6 个 重量:60 克 热量:52 千卡 ![]() 荷包蛋(煮) 蛋白:6.2 克 分量:1 个 重量:50 克 热量:78 千卡 ![]() 挂面 蛋白:12.5 克 分量:1 把 重量:110 克 热量:388 千卡
02 水饺配豆干 蛋白质:31.4 克 能量:572 千卡 不想花太多时间在早餐上,可以选一些肉馅的速冻食物,再搭配些豆制品,也是一顿很不错的高蛋白早餐。 ![]() 猪肉水饺 蛋白:8.8 克 分量:8 个 重量:120 克 热量:238 千卡 ![]() 即食豆腐干 蛋白:13.4 克 分量:2 小袋 重量:76 克 热量:184 千卡 ![]() 牛奶 蛋白:6.6 克 分量:1 袋 重量:200 克 热量:130 千卡
![]() 九点到十点吃早饭的人 这样搭配 — 打工人早餐和午餐隔得时间短,可以把早餐的能量份额降低到 25%。 01 路边顺手买 蛋白质:25.8 克 能量:440 千卡 实在没时间自己做,顺手在路边买个豆浆、肉包、豆腐脑什么的,也能凑齐优质高蛋白。 ![]() 酱肉包 蛋白:5.7 克 分量:1 个 重量:70 克 热量:177 千卡 ![]() 水煮蛋 蛋白:7.3 克 分量:1 个 重量:60 克 热量:86 千卡 ![]() 无糖豆浆 蛋白:9 克 分量:1 大杯 重量:300 克 热量:93 千卡
02 标准版肉蛋奶 蛋白质:28.1 克 能量:463 千卡 在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干,懒得煮鸡蛋,就多吃几片牛肉干,吃腻牛肉干了,就多吃点乳制品。 其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。 购买牛肉干的时候尽量挑选钠含量低于 600 毫克 / 100 克的,避免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。 ![]() 牛肉干 蛋白:8 克 分量:4 小块 重量:20 克 热量:52 千卡 ![]() 无糖酸奶 蛋白:4.5 克 分量:1 袋 重量:150 克 热量:95 千卡 ![]() 水煮蛋 蛋白:7.3 克 分量:1 个 重量:60 克 热量:86 千卡
![]() 需要减脂增肌的人 这样搭配 — 01 加强版肉蛋奶 蛋白质:38.7 克 能量:584 千卡 减脂增肌的人需要摄入更多蛋白质和更少碳水,可以维持肉蛋奶老原则,但是摄入量要增加。 ![]() 酱牛肉 蛋白:15.7 克 分量:手心大小薄片 重量:50 克 热量:123 千卡 ![]() 牛奶燕麦粥 蛋白:9 克 分量:1 小碗 重量:200 克牛奶+20 克燕麦 热量:205 千卡 ![]() 水煮蛋 蛋白:7.3 克 分量:1 个 重量:60 克 热量:86 千卡
02 鸡胸肉配万物 蛋白质:41.9 克 能量:583 千卡 相比起牛肉,即时鸡胸肉在钠含量和分量上都控制的比较好,随便来一袋高蛋白大局就被稳定住了,再适量加些其他高蛋白食物,妥妥够了。 ![]() 即食鸡胸肉 蛋白:21.1 克 分量:1 袋 重量:100 克 热量:122 千卡 ![]() 无糖酸奶 蛋白:9 克 分量:2 袋 重量:300 克 热量:190 千卡 ![]() 水煮蛋 蛋白:7.3 克 分量:1 个 重量:60 克 热量:86千卡
认真看到这里的大伙儿不难发现,只要认准高蛋白质食物,多吃点儿,不用拿着计算器按数字也能吃够量。 毕竟咱们是吃饭,又不是学高数,不用那么精准,有个上下浮动也很正常。 最后再来划一遍重点: 早餐吃 25 克以上蛋白质 午餐晚餐相应减少 如果你觉得今天这篇文章有帮到你,别忘了文末给我们 按个赞 👍🏻 ![]() |
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来自: 婷婷誉立图书馆 > 《健康诊疗、处方-养老》