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在可以自由奔跑的时候，每当跑休日，都会做做交叉训练——要么是在户外以中等速度骑行两个小时，要么在室内做做徒手或者负重练习。 在跑休日的室内训练，往往是节奏比较慢的抗阻性运动为主，很多人称为“力量训练”，老威也这么叫。 一 增长绝对力量，需要大重量（往往也就小频次）的训练。而克服自身体重的运动，和轻量的负重训练，虽然也被通俗地叫做“力量训练”，但，是不严谨的。 只是大家约定俗成了，一般不跑步的时候，都说在家练练力量。 而在眼下大家对户外跑步相对比较谨慎的时候，也就有“他改为在家练力量为主”这样的表述法。 一般跑友家里没有太多设备，发展绝对力量的动作可能有危险。譬如大重量卧推，大杠铃蹲起。健身架子上，这种动作不用担心风险，即使脱手了，得益于器材的架子设计，也往往不会砸到人。在家里，就没有这样的条件。 所以，家里更多的是以容易控制的哑铃、椭圆机、弹力绳、划船机等器材为主，甚至徒手为最常用的手段——老威就特别喜欢徒手训练。 这样说来，既然家里训练的条件局限，使得“大重量、低频次”的模式不能达到，那么同样的条件，一定可以达成“小重量、高频次”的运动模式。 没错，小重量、高频次、长持续的模式，就是有氧运动的特征。不过这种情况下，往往是高有氧状态，而不是放松跑那种轻松有氧态。 这大概也是很多人说这样的话的原因： 室内有氧训练，燃脂效率不高，只是省时间而已。 这个话，从基于心率来计算的燃脂比例，确实不高，但是这种室内训练的有氧形式，往往是我们俗称的HIIT模式，它的效益，在于后燃效应。 同样是在室内用较小的重量来做训练，如果是低频次的训练，是轻度的力量训练，刺激小，心率低。 而克服同样的重量（无论是外来重量还是克服自重），只要高频次、长持续，就变成了高强度有氧。 所以，在一般人的心目中，室内运动，往往跟HIIT挂起钩来。 老威对于能不能在街上跑，和会不会影响自己的有氧体能，并不担心。这种不焦虑的原因，就是在家里，其实不仅仅可以做力量，也可以练有氧。 二 三种常见的室内训练模式。 上篇文说到过，室内运动的三种主流形式。 今天再来说说他们的不同特点和训练收益。 1、HIIT。这是最被人熟知的名称。它的特点是“Work-Rest”（动-歇）这样交叉进行的，即规定的动作时间之后，一定接固定的休息时间。 很多放松和拉伸类的动作，也是“动-歇”组合的，但是他们不能叫HIIT，因为它的关键是High-intensity（高强度），其他拉伸类的间歇动作，虽然也间歇Interval了，但不是High-intensity（高强度）。 2、EMOM，英文叫做Every minute on the minute，直译是“每分钟都在每分钟上”，含义是以每分钟为时长，完成规定的任务。任务完成后不必加多次数，而是休息。 譬如，若干个动作组成一个训练课，每分钟完成每个动作30下，如果完成任务后，时间还没有到，就可以休息，等待下一个“1分钟”的到来。 我自己喜欢做这种课表。它的强度往往很大，而且通常能够争取到休息时间。 体能好的人，能够争取到休息时间，从动作和休息相交叉的特点来说，它也像HIIT。 但是这种形式能争取到的休息时间是不一样的。譬如，1分钟完成30次跳绳——即使按照双脚各30次计算——也很轻松，有20-30秒可以休息。 但是，如果前后交叉跳跃30次，也按照左右脚各跳30，时间就不富裕。 总之，这种设计不会让人有大量的富裕时间，如果体能好，可以自己争取休息。我做这类课表，基本都能争取到休息时间。 3、AMRAP，英文As many rounds as possible。规定每个动作的次数，没有任何休息。看在规定总时间里能完成几轮。 上述两种最长的可以见到30分钟的课表，而第三种，最长也就一刻钟。因为没有休息，而是不断地在循环完成，所以，强度太大。 强度当然也跟动作本身有关系。 在我的理解中，HIIT，AMRAP，和EMOM是三种平行的训练手法，但是不知道是不是大众对HIIT太熟知了的缘故，有时候把这几种统称为HIIT。我在归类时，因为手表没有后两种类别，也把它们统归入HIIT了，^_^
图片故事：2019年春节，在瑞士滑雪圣地少女峰。坐登山火车上到“欧洲最高火车站”，出来就能与白雪皑皑的山顶拥抱。上山沿途，见到好几对父子档，爸爸带着小朋友，背着装备，徒步上山。我真的很佩服。 三 室内有氧，其实是非常有效的训练形式。 综上所述，过去我们习惯说，“跑休日在家练力量”只是通俗的说法，严格来说，如果重量不够，与其说是“力量训练”，不如说是“力量性质的训练”，因为小重量刺激，很难达成绝对力量的发展。 正常时节，由于有氧训练足够充足，本来某天是跑休，所以，在家做做力量型（抗阻性）训练，是很好的交叉训练。 跟“小重量刺激”很难发展绝对力量不同，上述三种训练形式，实实在在训练到有氧能力。 以我比较喜欢的EMOM形式为例：
10个动作，每个在1分钟内完成30次（四肢上的动作分左右手、脚各30次），三轮共30分钟为一课。 得到的训练效果是这样的：
看看心率分布区域，这难道不是非常完美的一场高强度有氧训练吗？ 有人说，平时跑步都是1小时起步，要不要将这个半小时的课程重复一次，变成1小时？ No！这半小时高强度有氧，已经足够比肩我跑3区1小时的效果了。 四 训练有自己的逻辑，不要盲目，更不要想当然。 在非跑步类的场地训练，和跑步这两种训练形式之间，老威经常说这几句话： 1、对于发展绝对力量（用大重量，小频次）的训练，最好能够在休息日跑跑步，做做有氧训练。 2、跑步的人，最好有时间做做力量性质的训练——即使不是发展绝对力量的那种“大重量，小频次”的练法，也要做做抗阻性运动，预防骨质酥松过早到来。 3、跑步是最简单和有效的有氧训练手段，因为它能让我们轻松保持一个稳定状态。 4、室内训练，既可以是绝对力量的训练，也可以是小重量的抗阻性交叉训练，也是非常好的有氧训练手段。 从这个角度来看，很多人一说不让ta出门跑步，就觉得没有办法锻炼了，我真的很好奇这样观点的逻辑是怎样的。 在室内练习有氧，有一个地方要特别注意：一般课表，都是高强度有氧，如果要收获像慢跑那样稳定状态的有氧训练，大概只能是跳绳、开合跳这种形态了，但是也比跑步时维持稳定状态难一些。 要是希望做一场强度尽可能稳定的有氧运动，那么慢跑是不二选项。 如果本来就希望给身体不同的刺激，那室内有氧课，比街上匀速跑，更合适。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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