|
说道间歇性高强度的有氧锻炼法，很多人第一个想到的应该是HIIT，其次可能是HICT或者tabata之类的锻炼方法。无非就是一些训练动作，训练中休息时间和动作持续时间的改变罢了，订好了计划就十分单一乏味。但是今天说的EMOM训练法则不同，它是CrossFit的一个分支，这也就意味着它的计划十分的灵活，可以按照自己的方法来定制。同时能够达到高强度有氧训练，力量训练等目的。接下来我们具体讲下EMOM计划。 EMOM计划的全称叫做Every Minute on the Minute Workout，每一分钟完成每一分钟的任务。也就是在一分钟的时间内，你要完成你一开始定的计划的内容，剩下的时间就是你能够休息的时间，一分钟到了就开始第二分钟的计划，同样的休息时间是完成第二分钟所剩余的时间，以此类推。通常会持续二三十分钟或者做到力竭为止。当然要持续那么长的时间的锻炼，不可能像HIIT之类的动作做到很多的次数，具体的一分钟内做多少次数是按照计划来的。 可能这么说比较难懂，下面我们用一些具体的动作来拟定几个计划来给大家示范。 引体数量提升训练法 很多人会说自己引体做不了多少，而最简单的方法就是多做。所以EMOM对于你薄弱的项目也能有很好的提升。既然是弱项，所以我们不用追求特别的数量。一分钟内我们可以选择你一次极限的一半甚至更少，哪怕是一个，当然一个也太少了。具体的方法就是：比如你的一次极限是做6个引体，那么第一分钟我们可以做3个，做完休息到第二分钟的开始，第二分钟在做三个以此类推。这样的话20分钟你就做了60个引体，从时间上来看很少，但是从数量上来看却很多了，所以锻炼的效果是有的。 当然你也可以选择更长的时间，比如30分钟甚至更久或者做到力竭，而且休息的时间如果觉得比较长的话可以选择去做别的动作，当然最好不要借用到你主要锻炼的肌群。这个方法还有一个好处就是你会很容易发现自己的进步，因为时间是固定的，当你有一天发现做道以前力竭的那一分钟，之后还可以做一组，这就是最明显的进步，也是一种自我鼓励。 递增训练法 可能通常大家做的递减训练法比较多，比如弯举那10公斤的做完之后再做7.5公斤的再做5公斤的，或者慢慢减少数量的。但是EMOM由于是CrossFit的分支且具有独特的计时训练，所以他可以选择递增的方式来训练。比如波比跳，第一分钟做一个休息，第二分钟做两个以此类推，能坚持到30分钟就要做30个，中间的数列大家可以算一下有多少个，也是个很庞大的数量了。当然具体的数量可以按照自己的体能而定。 有数量的递增，那么自然有重量的递增。由于需要增加重量，我们只需要做一到两个就好，因为可能很快就会到你的极限。以卧推为例，第一分钟推1个40公斤的卧推，第二分钟加5公斤以此类推，直到自己做不动为止。也是很好提升力量的训练方法，而且也能很好的看出自己的力量极限是否在提升。 间歇训练法 文章的开头就提到过这个方法，和HIIT之类的间歇训练法类似。动作固定选一个之后开始，每一分钟的运动时间和休息时间是固定的。这个很简单所以不用多讲。 以上就是EMOM训练法最常见的几种训练计划，具体的计划大家可以根据自己来制定，每个人的计划不同就又是一个新的计划，这也是EMOM的有趣之处。而且它能够更好的看出自己的进步，还能够更好的在锻炼中掌握节奏，因为它更注重时间，每一分钟完成动作的时间有没有改变就能看出你的节奏有没有变化。这也使得EMOM更加的严格，能够更好的监督自己。总之EMOM训练法好处多多，大家不妨试试。 |
|
|
