过年送这 6 种营养品，真的对老人身体好！

马上就要过年了，在今年这个特殊时期，回家时想给老人带点营养品补补身子，估计是大多数人的想法。

但是问题又来了——既怕买到没啥用的智商税，又怕买到不适合家里老人的。

确实，不是所有补品都是健康的加分项，也许并不适合家里老人的身体状况；而他们真正需要的营养素，却很可能没有补齐。

那么一般来说，老人最可能缺点啥营养呢？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》中的统计数据，可以给到我们一些参考。

统计结果有些惊喜：铁、维生素 C 和 E 等营养素，老人通常不容易缺乏。

而值得注意的是，老年人普遍没有补足的关键营养素也不少：维生素 A、维生素 B 族、钙、以及叶黄素。

统计数据只代表了大部分老人的平均水平，每个人的饮食习惯不一样，不能一概而论。

想要更准确地判断自家长辈的营养素摄入状况，我们可以从他们的饮食习惯来看——

饮食误区一：

基本不吃肝脏，没有每天吃大量橙红色果蔬和深绿色蔬菜的老人，容易缺维生素 A。

缺乏维生素 A，可能引起眼部和视觉的功能异常，比如夜盲症、干眼症等。还可能导致免疫功能受损。

饮食误区二：

主食以精米精面为主，粗粮吃得较少的老人，容易缺 B 族维生素。

B 族维生素是个大家族，在我们身体里起到不同的作用。

-B1：对体内能量代谢、神经信号传导至关重要，缺乏时可能引起疲乏、恶心、急躁等神经系统症状。

-B2：有助于维持皮肤和黏膜健康以及铁的吸收，缺乏可能会引起口腔炎或者口腔黏膜溃疡，甚至缺铁性贫血。

-B12：可能诱发巨幼红细胞贫血和神经系统损害。

饮食误区三：

没有每天喝两包奶、同时吃大量深色绿叶菜习惯的的老人，容易缺钙。

随着年龄增长，钙流失速度也加快，老人的消化吸收功能降低，钙吸收还会减少，所以得重视给老人补钙。

老人缺钙最严重的问题就是骨质疏松，骨质疏松可不只是容易骨折，还容易腰疼、腿疼、胳膊疼、驼背，脊柱变形甚至影响心肺功能。而且管的收缩和舒张、肌肉功能、神经传导和激素分泌都需要钙的参与。

饮食误区四：

没有每天吃韭菜、菠菜、西蓝花等叶黄素含量丰富的深色蔬菜的老人，容易缺叶黄素。

虽然统计报告里没有直接统计叶黄素的摄入量，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，对于富含叶黄素的深色蔬菜，大家每天吃的量大约只占蔬菜总量的 30%，远达不到推荐的 50% 以上的水平。

叶黄素的作用一是处理有害蓝光，二是抗氧化，清除自由基从而保护眼睛里视网膜神经细胞与黄斑区，对视力保护很重要，也推荐老人要补足。

首先要明确的是：能从日常饮食中获取足够的营养素是最优解，可以优先调整饮食习惯。

现实情况下，饮食上面面俱到确实有些困难，有针对性地补充营养补剂也是一个选择。

单一营养素补剂

可以这么选

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对于老人整体饮食习惯比较了解、可以大致判断缺乏哪类营养素的情况下，选择单一补剂更有针对性，且可以根据老人自身状况定制。

我们给到一些通用的建议，大家可以对照着去选购。

维生素 A

· 买单粒含量 5000 IU 及以下的

市面上大部分进口维生素 A 补剂单粒的含量都在 10000 IU，已经是每日最高可耐受摄入量，更建议买单粒 5000 IU 及以下的。

· 买 β-胡萝卜素也可以

β-胡萝卜素可以转化为维生素 A，但不同的补剂转化的效率不同，从 1/2 到 1/12 都有可能。

但吸烟的老人就不建议吃 β-胡萝卜素补剂了，会有增加肺癌的风险。（当然最重要的还是不要吸烟！

图片来源：电商网站

NatureMade 天维美

维生素 A 软胶囊 

一粒含 650 μg 维生素 A

约等于 2166 IU 

用量：每日 1 粒

参考价格：89 元 / 100 粒

康恩贝 β-胡萝卜素软胶囊

每粒含 3.7 mg β-胡萝卜素

满足膳食指南要求

用量：每日 1 粒

参考价格：45 元 / 100 粒

维生素 B 族

· 选复合配方的

B 族维生素大多共同存在于食物之中，如果缺乏的话通常不会只缺某一种，最好是多种 B 族维生素共同补充，尤其要包含 B1、B2、B12。

赞活 B 族维生素微泡片

含 8 种维生素 B，咀嚼起来

有泡泡口感

用量：每日 1 片

参考价格：49.9 元 / 60 片

康恩贝 康贝维宝

多种 B 族维生素片

含 8 种维生素 B，配比合理

用量：每日 1 片

参考价格：35 元 / 100 片

钙剂

· 选含有维生素 D 的

维生素 D 可以促进钙吸收，反正也要补维生素 D，钙里含有维生素 D 的话，就不用分开补了。

· 最好选有机钙

有机钙比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等，它们的钙溶出完全不依赖胃酸，对老人来讲更温和。

老人胃酸分泌会减少，像无机钙比如碳酸钙，氯化钙、磷酸钙等，它里头的钙溶出要依赖胃酸，对胃的刺激相对大一些。

· 选一粒 200～300 毫克的

有的钙剂 1 片就可能 500～600 毫克，不建议买这种的，一粒 200～300 毫克就行。一是剂量大反而降低吸收率，二是剂量大通常颗粒也大，老人吞咽会有困难。

Swiss 柠檬酸钙片

柠檬酸钙 + 维生素 D3

经典组合，温和好吸收

钙含量：333 mg / 片

参考价格：79 元 / 150 片

汤臣倍健 柠檬酸钙片

主要成分也是柠檬酸钙

但单片钙含量较低

钙含量：130 mg / 片

参考价格：89 元 / 200 片

叶黄素

· 最好选单一成分的

单一成分的就是配料里只有叶黄素和辅料的，复合制剂的就是除了叶黄素还添加了很多别的成分，比如花青素、β-胡萝卜素等。

给老人吃推荐选就含叶黄素这种单一成分的，尽量不要多种成分复合，更好控制摄入量。

· 每日剂量 5-10 毫克就够

每天补 6mg 就能降低黄斑变性的风险，我国对它的特定建议值也不过 10mg。考虑到饮食中多少也会摄入一些，所以每天补个 5-10 毫克就很足够了。

来益 叶黄素咀嚼片

含木糖醇，可咀嚼

叶黄素含量：8.01mg

参考价格：138 元 / 40 片

赞活 叶黄素酯星星软糖

软糖口感，好入口

叶黄素含量：10 mg

参考价格：99 元 / 60 粒

大部分补剂的说明上都推荐每天服用，但如果判断饮食中缺的不多，可以根据个人情况做调整，隔天吃、或者两三天吃一次也是完全可以的。

需要吃多种补剂的

可以选择复合型产品

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复合型产品则是可以一次补充多种营养素，服用更方便。

但缺点是不能根据个人饮食习惯调整各种营养素的剂量和配比，会更适合饮食整体都不太均衡的老人。

复合营养素

· 尽量选大品牌

复合营养素比起单一营养素，要考虑到多种成分的配比、相互作用，大品牌的搭配通常更靠谱些。不容易出现某个营养素超过限值、或者补充不全面的情况。

而且大品牌通常标注的营养素含量与实际含量误差较小，能更好把控摄入量。

· 维生素 A 别超过 5000 IU

其他的营养素通常不容易过量，注意一下维生素 A 含量不要超过 5000 IU，安全性会更高一点。

· 钙剂最好单独补充

很多复合营养素钙含量都不高，如果饮食上钙缺厉害，就需要单独再补点钙。

21 金维他 多维元素片

含 20 种人体所需营养素

加 1 种赖氨酸

用量：每日 2 片

参考价格：75 元 / 100 片

拜耳 Oneaday 

女士复合维生素

官方推荐用量每日 2 片

实际每日 1 片就差不多了

用量：每日 1 片

参考价格：116 元 / 160 片

中老年奶粉

· 维生素和矿物质较全面，不含添加糖

添加了基本的维生素和矿物质就行，尤其是老人比较容易缺的维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B12、以及硒和钙。 

尽量选没有添加糖的，以免对老人的血糖造成额外负担。

· 牛奶粉相对更合适

普通牛奶粉就可以了，没必要买羊奶粉、驼奶粉等，这些奶粉主要是因产量低导致更贵，并不代表营养价值更高。

像添加了乳铁蛋白、免疫球蛋白等成分的，如果溢价较多也没必要，这些物质的功效还有待更多研究。

伊利 欣活 中老年奶粉

维生素和矿物质全面

每百克含 1300mg 钙

用量：每日 30 克 左右

参考价格：80 元 / 900 克

雀巢 怡养 中老年奶粉

每百克含 1350mg 钙

脂肪含量低

用量：每日 40 克左右

参考价格：89.9 元 / 850 克

通常来说，复合型补剂里每种营养素的剂量都是精心设计过的，添加量也比较克制。按照推荐量吃，不用太担心某种营养素会补充过量的问题。

最好是先询问家里老人的饮食结构，有针对性地选购，有条件的话也可以咨询营养师。

同时吃几种补充剂的，记得看一下几个产品中是否有相同的营养素，每天的服用剂量相加不要超过这个营养素的摄入量上限。

看完记得「收藏」起来，给全家人挑营养补剂都适用～

合作专家 谷传玲

中国首批注册营养师

首都保健营养美食学会理事

合作专家 刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士

科学审核 刘言

川大华西营养学硕士

参考文献

[1]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》

[2]《中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年）》

[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》

[4] 夏维波, 章振林, 林华,等. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019