近日在网上看到一个视频，令人哭笑不得。 一位妈妈对着菩萨祈祷，让菩萨保佑女儿考研考到550分。 一边的女儿笑着打趣说考研满分才500分。 妈妈又赶紧虔诚地改口，让菩萨保佑女儿考到450分。 女儿又解释说，考到350分就能过线了。 妈妈气得白了一眼女儿，又给菩萨提出新的愿望。 视频很短，却很典型。
现实生活中，多少人为考试操碎了心，怕考不好，怕自己发挥失常。 历年的高考，都不乏考生进入考场后紧张焦虑，甚至呼吸困难，无法答题。 还有些人，本来学习很优秀，一到关键考试就掉链子。 为什么会出现这些问题呢？ 心理学家和教育学家本.伯恩斯坦在《考试心理学：心理素质和考场表现》一书中提出：一个人的压力水平影响考试表现。 想要在考试过程中，发挥出自己的最佳水平，就要学会把压力调节到最合适的状态。
01 你的心理素质会影响你的考场表现人生处处有考场。 学生时代，各种考试多如牛毛。 成人后，考试也是家常便饭。 考驾照、考职称，考资格证书，考才艺证书，考试无处不在。 我们都渴望在考试中表现出色，逢考必过，但横亘其中的鸿沟就是：压力。 压力是一种心理负担或苛求。 压力不大时，问题也不到，适度的压力还能促进我们的表现。 但很多人一进考场，压力就超标了，感到特别紧张，身体也会出现不适感，发抖发冷，浑身无力。 这种，我们的表现就会不好，达不到最佳水平。 心理学家提出一个理论叫耶克斯-多德森曲线，当压力上升到一定水平时，人的效能就会随之降低，过大的压力会让我们丧失最佳发挥。 如何控制压力大小，就看每个人的心理素质。 察觉压力并控制住压力。 考试的结果，不仅跟平时的学习和知识积累有关，也跟心理素质密切相关。 那些心理素质好的人更容易在考试中取得不俗的成绩。 02 管理身体、思维和精神进入考场后，我们普遍会感到紧张和压力。 压力来源三方面，一是我们对未知考题的畏惧，二是对自己水平的不确定性，三是我们对这场考试抱有的期望值。 这时，每个人应对的方式都不同。 心理素质好的人，懂得客观分析，面对压力，调节自己的身体、思维和精神状态，让自己用最好的心态，应对考试。 本.伯恩斯坦研究了众多考试高手的临场表现，总结了以下经验： 通过深呼吸加脚踏实地，来缓解身体的紧张感。 1.深呼吸，大家不陌生，运用腹式呼吸，深深地吸上一口气，屏住这口气后，再缓缓吐出，反复几次，直到心跳趋于平缓,呼吸节奏稳定。 2.脚踏实地，坐在位置上，将双脚打开和肩同宽，双脚坚实地踩在地面上。和地面保持接触可以让我们获得更多安全感，让我们不再“坐立不安”。 3.关闭感官。我们有五种感官，感到紧张时，可以关闭其中一种或多种感官。比如闭上眼睛，屏住呼吸等。暂时跟外界切断某些联系，更能关注当下最重要的事情。 4．自证式预言，心底告诉自己没问题，相信自己的实力足够应付考试。反复几次，让思维处于积极正向的状态，坚定信念，你就会感受到巨大的精神力量。 5.排除消极观念。每个人都有自己擅长和不擅长的东西，所以就会有不自信的时候。面对自己不擅长的事物时，很容易有消极的想法。不妨把所有消极的观点罗列出来，直视并接纳它们的存在。平时可以多跟师友或家人们倾诉，将这些负面情绪早日释放。 以上这几点，能帮助我们化解因考试而产生的压力和紧张感。 03 在考场上保持最佳状态的必要条件想要在任何考场上都能拥有最佳状态，就要做好这几点： 1.明确自己的目标。 我们到底要达到什么目标？我们内心想要什么样的结果？ 要确保目标是发自内心的，真实的渴望。 2.运用SMART 原则是细化行动步骤 目标是一条起跑线，我们还要设定合理的流程，如何行动？哪些步骤？ SMART 原则指的是： Specific: 明确的 Measurable：可测量的 Adjustable：可调整的 Realistic：现实的 Time-based：基于时间的 面对大量需要学习的资料，合理安排时间并设置可行的目标，按照步骤执行。 3.学会休息。 对，你没看错。 我们需要休息。 每次学习30-45分钟，需要休息5-10分钟，循环三次后，休息时间需要15分钟。 定时休息能让我们放缓节奏，避免陷入筋疲力尽的窘境。 有人会觉得休息是偷懒，感到自责。 其实休息会提高学习效率，让我们精力时刻充沛。 4.不要分心。 分心导致整个过程效率低下，集中精力专注学习，才能事半功倍。 常见的分心行为有玩手机，看电视，听歌曲，发信息，玩游戏，吃东西等。 分心会带来拖延和低效，想保持最佳状态，就不要分心。 5.勤加练习。 如同演奏家要反复弹奏一首曲子才能完美表演一样，提升自己的心理素质，也是一个反复练习的过程。 把这些考试技巧和方法，经常练一练，养成习惯，就能自然而然地拥有好的考试状态。 04 万能模型三脚凳《考试心理学》一书中提到的很多理念和方法，我们都不陌生。书中的亮点在于本.伯恩斯坦构建了一个可以反复利用，广泛传播的考试模型： 三脚凳模型：保持冷静、自信和专注。 这三个元素就像三脚凳的三个支点，让凳子稳稳地立了起来。 每条腿也代表了对减少压力和提升表现必不可少的特质。 人的一生要经历很多挑战，为了成功应对，我们必须构建自己的“三脚凳”，打造强大的内在系统。 无论在考试中遇到任何艰难险阻，我们的内部系统（三脚凳）才是最可靠的伙伴。 本.伯恩斯坦还设计了一个自我诊断的表格，伯恩斯坦表现量表BPI,通过回答其中的问题，可以帮助我们诊断哪条腿需要加固，最强的又是哪条腿。 认清自己的强项和弱项，然后有针对性地提高弱项，我们就能无惧考试，在人生的各种考场上，卓越发挥，得偿所愿。 END 关注下方公众号，不错过每期精彩。 作者：鱼白，跑步斜杠人。一周一本书，一赞一公里。 |
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