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对于很多平时有锻炼习惯的人来说，转阴后甚至症状刚缓解，就迫不及待地将运动提上日程。 但网上各种新闻都在提醒我们：“阳了”或刚“阳康”不要运动，否则可能患心肌炎，甚至因此丧命！ 1 “阳康”后，多久才能运动？ 如何稳妥恢复运动？ 北京安贞医院常务副院长周玉杰建议：“阳康”后要控制好运动强度，最好不要超过平时运动的1/3，两周后再慢慢恢复到平时的运动量。 一方面是因为剧烈的有氧运动，会造成高心率，增加耗氧量，不利于心肌修复； 另一方面，过度的无氧运动，如器械锻炼等，会产生大量乳酸等代谢产物，在心肌里面堆积，对我们心脏的恢复也不利。  在运动之前，你可以先简单自测，如果满足下面这三个要求，则可以尝试开始恢复运动。 6分钟步行距离试验①6分钟步行距离大于450米②主观感受轻松、不费力③心率在每分钟110次以下  开展试验前，须明确以下禁忌。 绝对禁忌症：最近数月不稳定型心绞痛或急性心肌梗死。 相对禁忌症： ①静息心率大于（220-年龄）的40%（次/分)； ②收缩大于180mmHg，舒张压大于100mmHg； ③未吸氧状态下，静息SpO2小于88%； ④精神、神经疾病患者； ⑤恶性心律失常者。 2 世卫给「恢复锻炼」划了5步 每个阶段至少保持7天 世卫组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》也将恢复运动划分了5个阶段，建议每个阶段至少保持7天: 第一阶段为恢复锻炼做准备 如：呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习，我们可以坐或站着时轻柔拉伸肌肉。 第二阶段低强度活动 散步、轻微的家务，比如整理床铺、洗碗、烫衣服，这都是低强度运动，MET MET是“代谢当量”，代表运动强度。低强度运动：9MET。 常见日常活动的代谢当量表👇  数据源：曲绵域等.实用运动医学手册.北京：北京大学医学出版社，2003. 第三阶段中等强度的活动 如快走、上下楼梯、慢跑等。当然如果你觉得做这些是费力的，那就退回到上一阶段。 第四阶段有协调和有效技能的中等强度练习 如跑步、骑自行车、游泳等。如果你在这些运动中感觉很用力，就不要在本阶段做这些活动。  第五阶段回归到基线练习 可以完成感染之前的正常运动锻炼了。 如果你觉得以上几个阶段的运动不适合自己，还可以选择老祖宗留给咱们舒畅经络、提升精气的功法——八段锦。最近特别火！ 3 愈后运动：八段锦 老祖宗的古老功法 八段锦是通过“调身”、“调息”、“调心”等手段，疏通人体经络，调节脏腑机能，改善人们的不良心理状态，保证人体气血畅通，达到强健机体、防病治病、延年益寿的目的。  首届国医大师路志正现在已经103岁高龄，还可出诊，体检检查是“40多岁的心脏”。他旺盛的精力、记忆力和健康的身体素质，让六七十岁的弟子们都自愧不如。 路老每天早上必做路氏八段锦，这套动作是他在传统八段锦基础上做了改变而来，不仅可以养生保健，甚至可以解决一些非常棘手的问题，比如全身疼痛、失眠等。 路老现场演示路氏八段锦部分 如果觉得这一整套锻炼下来过于消耗体力，也可以先尝试路氏八段锦中两个比较简单、经典的动作，等身体完全恢复再慢慢做其他动作。 动作一双手托天理三焦 【动作要领】双脚与肩同宽，然后双手上托，上托至丹田，然后下压，再上托，双臂伸直到头顶。回到鼻子，再上举。一共3次。然后双手缓缓下垂。 动作二调理脾胃须单举 【动作要领】双脚与肩同宽，双手抱球然后上托。上托的时候，首先右手在上，左手在下，然后上托的时候左手从前边过来，然后有一个反转动作。 反转动作就是我们说的升脾。右手是往下走，有一个升降的作用。左手下垂然后上托，右手上托反转，右手下压左手上托反转。  八段锦在不适症状消失7天左右就可以练习了，但仍需注意：练习时不舒适就要停止。 4 出现这些危险信号 请立即停止运动 在“阳康”恢复时期，建议遵循渐进、个性化的原则，负荷量和负荷强度逐渐增加。 在运动过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状，比如咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等时需立即停止，必要时就医检查，并在无症状后进行身体评估，再重新恢复体育活动。  特别要提醒有长期锻炼习惯的朋友，不能因为自身体质好、运动能力强，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动、过度运动，以免造成病情反复。 （我是大医生官微） |
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