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均衡营养必不可少 人为什么要吃饭？一般的回答是：“因为饿！” 那么不饿就可以不吃东西吗？ 人需要吃饭是因为细胞需要营养，具体而言就是七大营养素： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水。 七大营养素是一切生命活动的基本原材料，有了这七种基本原材料，人体内数以千计的生化成分便可以自行合成，如心肌获 得能量所需的辅酶Q10、内源性抗氧化剂谷胱甘肽、消化肉类的蛋白酶、调节血糖的胰岛素、保持女性青春的雌激素等，这些成分人体会根据需要自行合成，只要有充足的原材料一一七大营养素，当某些营养素缺乏时，人体合成某些重要生理物质的原材料就会缺乏，进而导致各种功能障碍。
从基因学的角度来看，营养不能改变基因，但是可以影响甚至决定基因的表达。同样优质的松树种子，一粒种在肥沃的黑土地里可以长成参天大树，一粒种在贫瘠的沙土里只会长一米多高！如果营养素缺乏，基因的功能就不能充分表达。女人生来就有繁衍下一代的基因，但营养不良会导致很多人不孕。再想象一下,乔丹的基因中有极高的运动天赋，但如果乔丹出生后长期缺钙导致佝偻病，缺锌导致发育迟缓，缺铁导致贫血，缺B导致胃溃疡，缺E导致疤痕体质，即便他的基因中带有再高的运动天分，也不可能成长为一位伟大的球星。
营养学最基本的原则是均衡，这种均衡主要是三大能源 （蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量元素（维生素、矿物质）之间的均衡。如果将三大能源比喻成煤块，微量元素就是辅助煤块燃烧的氧气，煤越多，需要的氧气就越多，微量元素就是能源代谢的辅酶原料。吃肉多的时候也需要多吃菜，为的是营养均衡，否则容易上火。而上火的症状往往都是微量元素缺乏的症状。 运动量大时，不仅要多吃蛋白质、脂肪和碳水化合物类食物以摄取更多热量，同时要增加维生素和矿物质的摄入，否则会出现肌肉酸痛、 骨密度下降等缺乏维生素、矿物质的问题。压力大时，人体消耗热量增加，如果没有及时补充微量元素，体内 仅有的储备耗尽之后，便会出现脱发、口苦、口腔溃疡、睡眠轻等微量元素缺乏的症状。  蛋白质 蛋白质是构成肌肉组织和内脏所有重要器官的主要成分。缺乏蛋白质，会导致器官功能下降甚至器官下垂（如胃下垂、肠下垂、肛门脱垂、 子宫下垂、皮肤松弛等）。 蛋白质还是酶的主要原料，酶是人体的催化剂。如果把人比作灯泡， 酶就是电流。人体精力充不充沛，取决于酶系统发达不发达。蛋白质缺乏会造成酶缺乏，进而导致精力下降。 蛋白质又是免疫物质的主要原料，蛋白质缺乏会导致免疫力低下。 蛋白质是人体三大能源之一，极端情况下如严重饥饿，人体会自行溶解蛋白质，使之转化为身体的能源，如同冬季酷寒，砍削房柱点火取暖一样。 蛋白质的主要食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶。
脂肪 脂肪是细胞膜的主要原料，也是胆固醇代谢的重要载体。脂肪作为人体的储备能源，在碳水化合物缺乏的情况下会成为使用能源。脂肪主要分为“饱和脂肪”和“不饱和脂肪”，前者来源于动物油脂，后者来源于植物种子和鱼类。 额外值得一提的是“反式脂肪”，也是一种不饱和脂肪，反式脂肪不是人体所需要的营养素。反式脂肪往往存在于人工黄油、人造奶油、 起酥剂、氢化植物油中，过多食用，将会提高患冠状动脉心脏病的几率。然而这种人体不需要的成分，如今正在被大量摄取。 脂肪是由脂肪酸和甘油组成，从人体生理需求的角度可以将脂肪酸分为“非必需脂肪酸”和“必需脂肪酸”。非必需脂肪酸是指人体可以自行合成的，必需脂肪酸是指人体必不可少的又不能自行合成的，因而必须由膳食提供。 “必需脂肪酸”的两大家族：Omega-6和Omega-3 Omega-6 :大多数人可以从正常饮食中获得足够的量，其主要成员有亚油酸、Y-亚麻酸、花生四烯酸，其中Y-亚麻酸与花生四烯酸可经由亚油酸在体内转变而成。也就是说Omega-6的核心代表是亚油酸，它是Omega-6家庭的原初成员（母体），只需补充亚油酸，其 的便会自行合成。 Omega-3 :大多数人摄入不足，中国人饮食中普遍缺乏，主要成员有：亚麻酸、EPA、DHA,其中EPA与DHA可经由a 一亚麻酸在体内转变而成。也就是说，Omega-3这一类脂肪中的核心代表是a一亚麻酸，它是Omega-3家庭的原初成员（母体），补充充足的a一亚麻酸， 体内便会合成EPA与DHA。 a-亚麻酸可以预防心脑血管疾病，改变血小板的流动性，调节血脂，对于糖尿病可以起到调节胰岛素的作用，同时可以保护视力、提高智力。
碳水化合物 碳水化合物是人体第一能源，主要的食物来源是米、面、水果、糖 块茎类蔬菜等。按分子结构不同又可分为简单碳水化合物（单糖、双糖）和复杂碳水化合物（米、面等含淀粉类食物）。 用血糖指数（GI）来衡量，通常食用的豆类、乳类、蔬菜（除南瓜 甘薯、马铃薯）、水果（除西瓜、菠萝）是低GI的食物。而谷类GI的差异非常大，通常是越精加工的谷类GI值越高。我们日常摄入的高GI食物主要是精加工的谷类（即细粮）。这里列举了常见食物（食品）的血糖指数。 谷类及其制品 食品名称 GI 馒头（富强粉） 88 大米饭 84 面条 81.6 大麦粉 66 小米粥 61.5 荞麦面条 59.3 糙米 56 黑米饭 55 玉米 55 小麦（整粒煮） 41 大麦（整粒煮） 25 蔬菜类 甘薯（红，煮） 76.7 南瓜 75 马铃薯 66.4 山药 51 菜花 ＜15 芹菜 ＜15 黄瓜 ＜15 茄子 ＜15 莴笋 ＜15 西红柿 ＜15 菠菜 ＜15 豆类及乳制品 酸奶 48 黑豆 42 扁豆 38 牛奶 32 豆腐 31.9 绿豆 27.2 黄豆 18
维生素和矿物质 维生素和矿物质一并被称作微量元素，不具备供应热量的作用，但却是热量代谢过程中辅酶的原料，虽然每天需求量仅以毫克、微克计，但对全身所有代谢都起到重要的辅助和调节作用。同时它们也参与构成人体的组织结构，如骨骼、上皮等。蔬菜、水果是维生素的主要来源， 海产品、奶制品和豆制品是矿物质的主要来源。 维生素A：又称黏膜、上皮维生素，可促进黏膜黏液分泌，保护黏膜系统不被细菌伤害，例如鼻黏膜、呼吸道黏膜、消化系统黏膜等。缺乏维生素A,易导致眼睛干涩、鼻干、呼吸道干、小腿干、毛囊角化、 皮肤粗糙、上皮癌等。缺乏原因是空气污染，电脑、电视等电磁辐射。
维生素B：又称能源代谢辅酶，可辅助三大能源（蛋白质、脂肪、碳水化合物）代谢。缺乏维生素B易出现口干、口臭、舌炎、舌苔厚、唇干裂、口腔溃疡、鼻头油多、脂溢性脱发、眼睛易起红血丝、 情绪低落等。缺乏原因是谷物精加工（B族主要存在谷物的麸皮上）、压力大、热量摄入多等。
维生素C :胶原蛋白原材料，是连接胶原蛋白分子之间的“焊接点”。维生素C缺乏易出现牙龈出血、牙周炎、牙龈炎、紫癫、坏血病、脑出血等。缺乏原因是食物质量下降、食物加工损失等。
维生素K ：又称“凝血因子”，可促进血液凝固，辅助钙在骨骼中的沉积。维生素K缺乏易出现流鼻血、广泛性出血、贫血、生理期大出血、骨质疏松等；主要来源于绿叶蔬菜和自身的肠道菌群合成；缺乏原因是抗生素的使用导致肠道菌群合成失调，食物质量下降等。
维生素E：脂质抗氧化，可保护身体各处脂肪组织不被氧化破坏。当血液中的脂肪被氧化时，血液黏性会增加，从而造成动脉硬化，脑梗、 心梗的进程加速；当细胞膜磷脂被氧化破坏时，大量毒素会进入细胞，加快细胞衰老；当皮下脂肪被氧化时，会形成脂褐素沉积，又称老年斑。缺乏原因是食用油精炼加工破坏导致摄入减少、环境污染导致消耗增加等。
矿物质钙：缺乏易患骨质疏松、骨质增生、骨刺、牙齿不坚、指甲不硬、肌肉抽筋、脸抽动、肌无力、怕惊吓、神经衰弱、易怒、睡眠轻、老年痴呆等。缺乏原因是碳酸饮料摄入多、海产品摄入少。
矿物质镁：防止因钙沉积造成的骨刺与结石；放松肌肉和神经。缺乏原因是利尿剂（茶、咖啡等） 摄入量大。
矿物质铁: 血红蛋白主要原料，维持正常造血功能。缺乏易出现疲劳、怕冷、头晕、无力等。缺乏原因是化肥过度使用造成土壤贫瘠。
矿物质锌：又称“生命的火花”，促进细胞新生。如果在大脑发育阶段缺乏会限制细胞分裂速度，影响智商发育；如果在生长期缺乏，易造成身高、性器官发育迟缓；还会造成伤口愈合慢、指甲白斑、偏食、 男性前列腺肥大等。缺乏原因是土壤贫瘠。
矿物质铜：辅助铁的吸收，缺乏易出现贫血、头晕、乏力、易倦、耳鸣、 眼花等。缺乏原因是土壤贫瘠。 矿物质锰：辅助钙的吸收。矿物质镒缺乏易造成先天性畸形，骨和软骨的形成不正常，葡萄糖耐量受损，影响糖代谢。缺乏原因是土壤贫瘠。 矿物质硒：又称“抗癌之王”，可抑制癌细胞生长，与维生素E和维生素B同时摄入效果更好。矿物质硒缺乏易导致脱发、头皮屑多、精子少、白内障、心肌坏死、慢性肝坏死等。缺乏原因是广泛的土壤贫硒。 矿物质鉻：糖尿病单一影响因子，具有强化胰岛素活性的作用。矿物质铭缺乏易患糖尿病、动脉硬化、高血压等。 矿物质钒：可防止胆固醇蓄积，降低过高的血糖，防止龋齿，帮助制造红血球。 纤维素 纤维素不能被人体消化吸收，但仍被列为一大营养素。纤维素分为 非水溶性和水溶性两种。 非水溶性纤维素可使大便保持湿软，又称“肠道清道夫”，可在肠道内锁住水分，保持大便湿软，可防治痔疮、肛裂。 水溶性纤维素在食物中会形成黏性网格，降低食物被吸收进入血液的速度，减缓餐后血糖冲击。水溶性纤维素还是肠道益生菌的重要食物，支持益生菌合成维生素b、K及大量免疫物质。 纤维素严重缺乏是现代人大肠癌上升的主要原因，纤维素的主要来源是谷类的麸皮和部分蔬菜，缺乏原因主要是谷物精加工。
水 是人体内体液的主要成分， 约占成人体重的60%〜70%,具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要包括白开水、纯净水、矿物质水、矿泉水、生物水。白开水是大部分人日常饮用水的安全来源，如果水源是自来水，可以考虑安装水净化和活化装置， 进一步提高自来水的安全性和活性。纯净水安全性极高，但是矿物质等营养成分缺乏，不建议长期大量引用。矿物质水是纯净水经添加矿物质制备而成，营养价值高于纯净水，但矿物质活性不如天然矿泉水。生物水是存在于生物中的水，具备生物活性高、营养价值高等诸多优点，优于以上各种水。摄取生物水的方法包括多吃蔬菜水果，也包括喝果蔬汁。
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