不吃肉可不会瘦！教科书级吃肉指南，这么吃就对了

吃肉使我快乐，每隔一段时间，就想大口吃肉。

作为食肉的人类，你是否也每当看见桌上有肉，就难以抵挡诱惑？

但有一群减肥的朋友们，真的相当有勇气，居然可以不吃肉！

拒绝肉类真的可以成功瘦下来吗？

结果可能和你想得正巧相反……

不吃肉，其实不会瘦

1.缺少蛋白质，基础代谢下降

肉食中富含优质动物蛋白，动物蛋白的氨基酸与人类的营养需求结构十分接近，所以更易被人体吸收利用。而且蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快。长期不吃肉可能会造成蛋白质的摄入不足，导致肌肉含量减少，进而降低人体的基础代谢。当基础代谢较低时，只要稍微多吃一点东西，很容易发胖，反而得不偿失。

2.缺少B族维生素，易引发脂肪堆积

肉类中还含有丰富的B族维生素，B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少B族维生素，就容易引起代谢障碍，使脂肪难以转化成热量被消耗，其后果就是脂肪堆积，引起肥胖。

3.缺少铁、锌元素，影响代谢

每天摄入充足的肉类可以补充人体所需的锌、铁等微量元素。铁是氧气的载体，充足的铁可以保证人体氧气供应充足，提高脂肪分解酶的活性，加速脂肪燃烧。而锌会影响骨骼肌生长和能量代谢，还能参与脂肪类的合成和降解。

看来，减肥期间也不能不吃肉，但是吃多了还是容易发胖，那到底应该吃多少呢？

减肥期间每天该吃多少肉？

虽然适量吃肉可以为我们补充充足的营养，但在减肥期间，过量摄入也会给身体带来多余的热量。《中国居民膳食指南》指出，每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，平均每天摄入总量120-200克。

除了控制肉类摄入的分量，热量和营养也不能忽略，小康康这就为大家整理了常见肉类的热量和蛋白质含量表，帮助你更好地为吃肉“精打细算”。

鱼虾肉（每100克）

对虾热量：93大卡

蛋白质：18.6克

蛋白质：18.6克

鲈鱼热量：105大卡

三文鱼热量：139大卡

蛋白质：17.2克

畜肉（每100克）

瘦牛肉热量：106大卡

蛋白质：20.2克

瘦羊肉热量：118大卡

蛋白质：20.5克

瘦猪肉热量：143大卡

蛋白质：20.3克

禽肉（每100克）

鸡胸肉热量：133大卡

蛋白质：19.4克

鸭胸肉热量：90大卡

蛋白质：15克

鹅肉热量：218大卡

蛋白质：17.5克

除了要控制量，

吃肉还有一些要诀，

为了收获更好的减肥效果，

一起来看看吧！

减肥吃肉的5大要诀

1.尽量少加油

红烧、油炸等烹饪方式固然会增加口感，但却容易囤积脂肪。吃太油容易导致体内热量超标，因此烹饪时建议多用蒸煮的方式。另外，经过蒸煮后，最好除去浮油，可以有效减少脂肪和胆固醇的摄入。

2.尽量少放盐

肉类其实本身有一定的钠含量，同时，英国科学家发现，一个人每天多摄入1克盐，肥胖的风险会增加25%。所以为了健康，建议烹调时不要再添加太多的盐，或者可以使用少量黑胡椒、天然柠檬汁等进行调味，这样相比其他调味料，可以使菜品中的热量和脂肪含量更低一些，对减肥很有帮助。

3.荤素合理搭配

人体代谢与生命活动所必需的一些微量元素，分别藏于动物性食物和植物性食物中，所以为了均衡营养，荤素都要吃。最好将荤素比例控制在1:3至1:4，建议在吃肉的同时，可以搭配些低脂、高膳食纤维的食材，如木耳、香菇等菌类，海带、紫菜等藻类，芹菜、西兰花等深色蔬菜。

4.选低脂肉和肥肉含量低的部位

肥肉部分的口感固然很好，但是脂肪含量也较高，如肉皮的脂肪含量达30%-40%，碳水化合物占20%-25%。吃肥肉易导致脂肪摄入过多，造成肥胖，还可能影响心脑血管健康。所以在减肥期间尽量选择鸡胸肉、猪里脊、牛里脊等低脂肉类，少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉、排骨等这类肥肉含量较高的部位。

5.多吃白肉，少吃红肉

红肉多指牛、羊、猪肉等畜肉，含有较高的饱和脂肪，吃太多会导致胆固醇升高，对心血管造成损害，尽量少吃。白肉多指鸡、鸭等禽肉以及鱼肉，白肉的脂肪含量较低，特别是鱼类中含有丰富的ω-3脂肪酸，属于不饱和脂肪，适量摄入不仅不会引起肥胖，还能帮助降低体内的胆固醇水平，有益心血管健康。

所以，减肥期间大可照样吃肉，

营养均衡，才是减肥的关键，

靠不吃肉减肥，还是别想多了，

该吃肉时，还得吃，

收好这份吃肉指南，

让你畅快吃肉，不长胖，更助力减肥！