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生病了或者心情不好的时候 总想吃点甜的 巧克力、软糖、蛋糕、芝士 一口下去 心情真的也跟着变好了 难道食物中真的藏着情绪密码？
有哪些“快乐营养素”？ 能起到什么作用？ Ω-3多不饱和脂肪酸 在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA，可以缓解人的抑郁焦虑紧张情绪。 叶酸 对于抑郁症有效，充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用，也能起到调节心情的作用。 糖 人对甜味的偏好是与生俱来的，吃了高糖食物，大脑就会释放多巴胺，这是一种让人感到快乐的物质，大脑就会觉得非常美好，于是就想再次获得这种感觉。 锌 是脑内酶所必需的物质，如果没有锌，这些酶就不能正常合成兴奋性的神经递质，就会对情绪产生影响。 色氨酸 主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质，调节睡眠和情绪。 多巴胺 食物里所含有的酪氨酸吸收到人体内后，进入多巴胺能的神经元，在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后，再分泌出来，就会产生快乐的感觉。
让人快乐的营养素 会藏在哪些食物中？ Ω-3多不饱和脂肪酸 在海水鱼中，鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富，含量最高是小沙丁鱼。 叶酸 叶酸在一些绿叶蔬菜中比较突出，苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜；豆类食物中，黄豆和黑豆的叶酸含量比较高。 糖 各种水果、饮料、饼干、面包等甜味食物之中。 锌 坚果当中锌含量比较高。每100克坚果，去掉皮之后大约含有7毫克左右。壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中，锌含量也比较丰富。 色氨酸 豆类中，花豆中的色氨酸含量比较突出，大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比较高。 多巴胺 牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等，都是酪氨酸含量比较高的食物。
“快乐营养素” 如何更好地摄入？ Ω-3多不饱和脂肪酸 摄入海鱼等含量高的食物，建议每周吃两次鱼虾类食物。 叶酸 日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多，可以根据喜好选择食用方法，但要少放醋和柠檬。 糖 在吃甜品时可搭配一块全麦面包，或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹。 锌 含锌的食物很多，只有做到食物多样化，饮食均衡，身体更健康，心情也会更加舒畅。 色氨酸 主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。 多巴胺 除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食，酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的，大家可根据喜好和条件进行选择，还要注意饮食均衡，吃动平衡。
“快乐营养素” 需要摄入多少？ 注意要适量！ Ω-3多不饱和脂肪酸 建议正常的成人每周摄入海产品280克~525克，65岁以上的老年人每周摄入280克~350克，最好每周吃两次鱼虾类。 叶酸 每天保证400g的各种蔬菜，1/2以上是新鲜绿叶菜。 糖 要控制添加糖的摄入量，每天不能超过50克，最好在25克以下。 锌 推荐每天10克左右的坚果即可。 色氨酸 正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克，比如60千克体重的人，每天大概需要180毫克的色氨酸，日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求。 多巴胺 要注意肉干等零食钠含量往往过高，一定要适量食用，或者尽量选择配料简单的零食，避免钠的摄入过高，反而不利于健康。 医生建议 1 所有营养素都不能长期、大量摄入，否则有可能会带来一些健康隐患。 2 合理膳食、保证良好的睡眠，适度增加运动，是保持好心情的长久之计。
来源：CCTV生活圈、邵逸夫医院审核：邵逸夫医院 临床营养科 |
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