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个人体会，不能完全替代，毕竟运动方式不同，牵涉到技术动作也就不可能相同。但是，从纯粹保持体能的追求出发，基本上可以替代。 一 在所有室内可以训练体能的项目中，跳绳和开合跳，就身体所受的刺激，以及控制这种刺激的强度而言，可能是最接近跑步的运动形式。 我自己非常喜欢开合跳这种形式。 因为家里跳绳多少有限制：即使在空间够的场合，也会担心绳子甩到其他物件；此外绳子在地板上拍打的声音，毕竟对楼下的住户可能造成干扰。 如果要跳绳，有时候用断绳（即手上确实有摇把，每个摇把上带短短的绳子，中间不相连）。有时候，干脆徒手，手上做甩动的动作，这种方法，搞得像练意念的感觉。^_^ 更多的时候，是开合跳。 开合跳更接近跑步。 首先是离地高度。不要以为“跳”一定比“跑”跳得高，其实跑步时的离地高度，一般人8公分左右（高手会离地更低），在开合跳时，也差不多（随着节奏不同，跳离地面的高度，当然也会变）。 其次是体感强度。跳绳时，双脚轮流跨绳这种跳法的强度比较小，类似于踏步，离地也非常低（与跑步的姿态就相去更远了）。双脚同时起跳的强度大一些。开合跳通常是左右跳开（有开胯的动作），而且一般做此动作时，手臂摆动，与跑步的体感更接近。 二 开合跳是多年来常用的手法，举一场半小时跳的例子。 最近一个多月，基本都在家里练有氧（剔除染疫的那几天和随后的休息期——这点一定要不厌其烦地加以备注，以证明老威是个非常乖的老同志），除了EMOM，AMRAP之类的形式，就是“跳”的形式了。 我用跳绳的软件来记录它。
实际上是由跳绳动作、高抬腿原地跑动作、离地很低的高步频动作以及开合跳动作组成。其中开合跳占据大多数时间，其他的动作是为了换个姿势，变换一下节奏，这样不至于同一个动作导致疲劳感堆积，确保一口气把30分钟调完。
记录里的中断，不是长时间的中断，而是擦擦汗，换个姿势之类的瞬间停歇，故对这类中断，并不介意。开合跳的速度，也比跳绳（摇腕）要慢一些。 心率曲线和消耗情况，我用Polar的数据吧，它在这方面记录得直观一些——反正用的是同一个心率带来源。
在跑步以外的运动项目里，我采用了最大心率平均分区法（跑步用的无氧阈值分区法）。 从上面的数据来看，我们可以得出这样几个结论。 1、非常合理的有氧运动。如果用储备心率来比照的话，强度在储备心率区间的一半偏上一点（在储备心率50%时，大致是燃糖和燃脂供能比例1:1），这是非常理想的有氧强度。 2、消耗程度与跑步基本一致。按照我自己的生理数据为基础，差不多有氧跑一小时600大卡多一些。半小时，300左右，与跑步比较相似。 3、跟跑步一样，强度可以自主控制，心率曲线中呈现为两个高一点的波峰，就是加大跳跃高度和密度，增大摆臂幅度来达成的。可以说，开合跳中，控制强度，与跑步时通过加快速度来提升强度的方便性，没有什么区别。 三 为什么比跑步更容易感到累？ 我有个同事，运动员出身，在2020年疫情之初，全民刚刚开始居家锻炼的时期，对我说，ta跳开合跳，一分钟都累得不行，我是怎么做到长时间跳的。 我想这大概率就是没有热开身的缘故。 其一、我们知道，人从休息状态进入到运动状态，这个转换是需要加大能量消耗来实现的。开始运动的头几分钟或者十几分钟，身体是一个非常不舒服的转换阶段，这个阶段之所以能够实现，是靠大的能量消耗，而短时间的能量产生，不是靠燃脂，而是燃糖（碳水）。也就是说，在从休息进入运动状态时，你以为对身体的刺激不大，但实际是靠无氧代谢来实现状态切换的，无氧运动，会有乳酸产生，故而很不舒服。 其二、如果没有做热身活动，上来就跳，毕竟跳跃不如慢跑（蜗牛跑）那样可以做到极度缓慢地切换运动模式——跑可以慢如蜗牛，跳跃则不能在空中缓缓落地，缓缓起跳。 如果都没有热身运动的前提下，进入跑步（虽然也要度过状态切换的阶段），这个切换可以尽可能地以低强度、拖长时间来实行，而跳跃，却无论如何做不到极低强度。 所以，不做热身直接上来开合跳，感受到的难受，比不热身直接上来跑步要强得多，以至于产生“一分钟都已经累死”的体感。 如果适当热身，进入有氧运动状态，这时候开合跳也好，跳绳也好，跟跑步时的体感，会比较接近。也比较容易一口气持续较长时间。 四 跟跑步一样，热身、训练中姿势、强度控制、练后放松，都不能少。 热身和放松我们就不说了，大家都理解。 至于训练中姿势和强度控制，则很多人不大注意。 跳跃和跑步一样，足踝和小腿，是最吃力的部位，膝盖也会因为身体的离地和落地动作频繁发生，而受到冲击。但是，这时候对膝盖的冲击，我自己的体会，比跑步要小得多，如果动作得体的话。 1、前脚掌落地，足趾勾地发力跳起，这是跳跃的基本姿势。有时见到楼下小操场上小朋友跳绳，全掌落地啪啪有声，偶尔当做游戏可以，当做训练则有害。 2、膝盖始终保持稍稍弯曲，利用落地产生的轻微回弹力，像挑担时悠扁担那样自然地随着反弹力跳起和落地。落地的终端，就是跳起的开始。这种感受难以形容，更不可能成为一个亦步亦趋的说教，只能自己体会。 3、时间不宜过长。之前我看到过一则新闻，说家长望子成龙，迫使孩子大剂量练习跳绳（具体每次要求跳多少个，以及训练间隔，我忘记了，总之是对孩子“狠狠练”），结果把身体跳坏了。 我个人体会，室内运动的很多科目，最长以半小时为单位就可以了。如果觉得需要加大强度，则中间休息后，再重复。 有些项目，每次训练的合理时间，则比半小时还短。譬如，在确保训练质量的前提下，像AMRAP这种练法（尽可能多、中间尽可能不给自己有喘息的机会，尽量搞成狗），一般也就10分钟。如果需要，必须休息一个合理的时间，再来。 跳绳、开合跳等跳跃训练，单次训练半小时比较合适。如果觉得本堂训练的强度不够，还有很多余力，那么可以练其他的全身运动，譬如，波比跳10个* N组，我相信无论如何也够消耗你那旺盛的精力了，神人除外。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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