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文 / surberina（简书） 你是否常常盯着体重秤上的数字黯然神伤，而苦苦坚持了一个月的长跑，结果却然并卵。乖！别急！我们一起尝试一下欧美最新最流行且最有效果的训练方式HIIT，超神奇哒！ 专家说： 加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示，HI-IT，燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍。 那么，什么是HIIT? HIIT的全名是High-intensityIntervalTraining，翻译过来就是：高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后慢跑60秒，再冲刺30秒，然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。 HIIT减脂的原理是什么？ 减脂过程中的心率值很重要！普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。 而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到最大心率高达160—190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。 HIIT相比有氧运动的好处是什么？ 1节省时间：20分钟完胜跑步1小时，符合高节奏的都市现代人。 2.增加趣味性：HIIT形式多样，完胜无聊单一的跑步。 3.HIIT能有效降低内脏周围脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。 4.HIIT具有后燃反映，运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。 怎样开始练HIIT呢？ step1热身：和所有运动一样，3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。 step2新手入门：60秒冲刺跑和120秒慢跑（交替进行），进行5-10次，时间在25分钟左右。次数和时间可以根据疲劳程度调整，每周进行三次，坚持三周。 step3进阶：如果入门你觉得so easy，那么可以尝试增加强度，比例从1/2变成1/1。也就是，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的甚至可以是2/1。 推荐给进阶者一套HIIT动作 动作1：立卧撑10个 动作2：跪姿俯卧撑起10个 动作3：俯撑交替提膝左右各20个 动作4：深蹲20个 动作5：凳上反屈伸20个 动作6：深蹲跳10个 动作7：仰卧卷腹20个 动作8：后箭步蹲左右各10个 动作9：仰卧挺髋20个
练习要求： 1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。 2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。 3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。 HIIT适合所有人吗？ HIIT并不适合所有人，专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。 小Tips 1.HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳。 2.对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。 3.为了让你的训练效率最大化，可以用秒表或者可以间歇计时的手机软件辅助你的训练——不论是跑步、游泳或者循环训练。 4.如果你是一个HIIT的新手，请从每周一到两次HIIT开始，以避免过度训练。 HIIT好像被我吹的神乎其神，anyway，不练怎么知道，今晚下班就练起来，坐等你的好消息哟！ |
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