|
“ 就单次运动中的燃脂效果来说，有氧运动更优。但无氧运动的练后持续燃脂效果更明显。无氧运动的训练，很难长时间持续，更多地，是以HIIT的间歇形式存在。” 有氧与无氧，哪个瘦身效果好，很容易引起争论。 持有氧更优的人说，有氧运动就是脂肪供能为主的运动，而且平台分析的结果，每次慢跑得到的燃脂比例，都比冲刺跑要高，这个绝对没有错。 持无氧比例健身效果更好的人，拿不出更直观的数据，只好用自己现身说法来论战。事实上，我自己也经常用自己的实际瘦身效果来说事。 我承认，我瘦身取得重大突破，打开瓶颈的阶段，就是去年（2020年）疫情禁足的那个3-5月份。甚至在强调自己日常经常跑有氧的推文中，也承认在减肥话题里，常常鼓吹HIIT： 《在减肥话题里经常鼓吹HIIT的我，为什么自己经常在跑有氧？》 事实上，就整个瘦身大业来说，两者都不可或缺。 一、数据说话：慢跑与快跑的燃脂效果 训练当中所带来的燃脂效果，基本上呈现强度越小，燃脂比例越高的现象。 我们先来看看慢跑与快跑的燃脂效果： 图1是一场休息跑，在心率1区，跑10公里。平均心率126 图2是一场冲刺跑，平均心率161，消耗热量746大卡，燃脂效率14%，燃脂热量104大卡。 我们看一个数据举例： 一个体重64公斤的人，以7'30"的慢速跑，1小时，消耗512大卡。 如果他将速度提到5分配速，1小时消耗800大卡。 而进行1小时严格的力量训练，消耗384大卡。（我自己最大一小时到过310大卡，不过我是以自重力量训练手段为主）。 很显然，跑步比力量更消耗热量，有氧跑步比混氧跑步更消耗热量——并且折算成燃脂所得的热量，也是有氧比混阳高。 以上结论，没有任何悬念，也不必抬杠。 二、为什么还要鼓吹瘦身多练无氧或者HIIT 在这个语境里，我把HIIT和无氧，在效果上等量齐观。因为无氧动作是很难长时间持续的，假如40秒无氧运动，稍微休息一下，接着再来。把40秒无氧和休息（假设20秒），这样重复串起来，就是一个大的HIIT训练组。 所以，即使HIIT和无氧不是完全对等的概念，我在本文里，也就混用了，方便表述。 既然前面说了有氧慢跑有这样好的燃脂效果，为什么我们还提倡通过适当练习HIIT来达到减脂效果呢？ 最重要的原因是：后燃效应。 所谓后燃效应，就是指训练后身体持续消耗热量的现象。 其中最起作用的，是训练强度。 这才是很多健身者、瘦身追求者，在健身房拼了老命跟那些接近自身极限的重量反复较量的动力。 有数据表明，消耗800大卡的有氧运动所带来的后燃效应，与消耗400大卡热量的力量训练所带来的后燃效应类似。 而800大卡的热量消耗，以我目前的体重和心脏强度，差不多是5'30"配速，跑70-80分钟的强度。 而400大卡的力量训练，通过大重量，高频次跳跃（如波比）等动作，大概30-40分钟就可以达到了。 所以，答案在这里： 用高强度力量训练来实现瘦身，很大的原因，是用时更短，且与长时间慢跑、中等强度跑，有同样的后燃效应。 很多人在说明HIIT用于瘦身“更合适”的时候，常说这个方法更省时间，逻辑在上述数据里。 三、有氧无氧都不可或缺 我所掌握的体育与运动知识告诉我，在健康道路上，两者不可或缺。 首先，如果没有很好心肺功能做支撑，很难很好地完成高强度训练动作。也许一两下，凭肌肉力量可以支持动作完成，3分钟、5分钟，并且重复多次的HIIT，如果心肺功能差，是很难做下来的。 而慢跑等有氧运动，是最好的心肺功能建设途径。 其次，有一种观点，抗阻性训练，对于心血管健康等不仅没有益处，甚至有一定的副作用。一味地以大重量、大强度进行力量训练，并不能取得健康的最大效益，而穿插有氧慢跑，则是最理想的平衡手段。 其三，从“刺激——休息”这个在运动中颠扑不破的真理的角度来看，不同类型、不同强度、不同刺激部位等的运动交叉间杂，本身就是训练必须的模式。 写到这里，忽然想起朋友探讨过的案例。他长年累月以同一个节奏、类似的心肺强度、甚至差不多的时间和距离，进行跑步，结果在花费大量时间的同时，收获很小。 任何运动，只要长年沿用一个节奏、一个模式，身体就会习惯而变得“高效”。在其他地方，高效是个好事，而在训练中，尤其是需要加大消耗的训练中，“高效”恰恰是反面的，它使得身体能够用较低的消耗，来完成任务。 突破身体“高效”瓶颈的，就是不同的训练内容，交叉进行。 四、跑步以外经常做的动作强度（主观感受） 昨天有朋友跟我说，根据我共享的跑步课表，实施了一周，感觉的确有效果。 这是Polar给我出的课表，我相信这样的大品牌，给出的训练计划，应该是科学的。而且，也跟我一贯所持”不能长年一成不变的节奏来训练“的观念是一致的。 那个课表就是由一个间歇，一个长时间基础（2区），两个中度跑（3区）这样的内容所构成的。 朋友问到有没有力量训练的课表，这个真的没有，过去拍过一个视频，不能算课表，只能算是我跑休日的一个记录，纯粹是生活记录的形式。 视频在这里，仅供参考。真正力量训练日，比这个要严苛一些。  一些在力量练习时，经常会涉及的动作，他们的强度都是不一样的。主观的体会如下。 1、准备活动。如，做展臂立面画圆、原地高抬腿等可以持续较长时间的低强度全身运动，是有氧运动，随着时间的持续，心率也会平稳地上升，但是这类运动的强度不大，相当于准备活动的热身慢跑。 2、快速原地冲拳，全身运动，可长时间持续，类似中速度跑，心率上升比热身运动快，心率数值也较高。但还是有氧运动。 3、武术套路演练。全身、很难持续，1分钟是正规比赛的时间，对一般人来说，是耐力极限了。强度相当于400米冲刺，混氧到无氧。 4、小重量哑铃等抗阻训练，非全身（局部），也可以长时间持续（不低于2分钟），大部分情况下有氧，通常心率也会慢慢爬升，可以到110上下。 5、大重量哑铃，俯卧撑，非全身（局部），不能持续（一般不会超过20秒），无氧，但用心率带来检测，整个过程心率非常低。 6、平板、深蹲。我也不知道该算全身还是局部^_^（因为平板主要腹部用力，深蹲貌似全身运动，但上肢几乎不受力，所以我也糊涂了）混氧。30秒内心率低，超过30秒会缓慢升高。 7、开合跳、跳绳等，全身，可持续。慢慢跳时，高强度有氧到混氧（相当于心率3-4区），强度较大，5分钟应该是极限了。当跳的频次很快时，个人感觉，混氧到无氧，1分钟以内是比较合适的。 历史文章： 【开始跑步】 【器材体验】 【训练心得】 【健身收获】 |
|
|
，消耗热量675大卡，燃脂效率41%，燃脂热量276大卡。
