运动学博士：50岁怎么练抗衰？

以下训练设计内容来自

「The drive podcast ep 239 -

The science of strength, muscle, and training for longevity

| Andy Galpin Ph.D. 」

训练对象：

50岁，还在工作。目前每周进行2小时左右心率2区有氧，没其他运动安排。

训练目标：增加肌肉量，增强体力，以便在老年时可以进行各种活动而不会受伤，可以到处旅行，可以和小辈玩耍。

时间条件：一周3天健身房锻炼。1次1小时左右。

设计思路：

训练重点：肌肉量增加。对于像案例一样的训练对象来说，依然处于新手期，基础力量训练（甚至部分有氧）可达到同时增加肌肉量和力量。

当人衰老时，流失速度：肌肉量muscle mass<力量 strength <爆发力power。所以也需要针对爆发力相关的快肌纤维进行训练，减缓其流失速度。

注意事项：不过于疲劳，不过度酸痛。从非常低的容量开始。尤其注意合理安排离心收缩模式动作，不过度。目标建立正确的运动模式。

离心收缩虽然可以增强肌肉力量和控制能力，但对新手来说也更容易离导致肌肉损伤和疼痛。在进行离心收缩为主的运动时，应该注意控制动作的速度和姿势，逐渐增加负荷和训练时间，避免过度疲劳和损伤。

方案1：简单基础版

初期前6个月，在已有有氧的基础上，增加力量训练。

每次训练进行4个全身练习，1-3组正式组，

选择复合动作，尤其是初期，如高脚杯深蹲、伸髋和推举等，

重点进行动作模式培养。

方案2：进阶强化版

在有氧的基础上，

增加一周3次，

每次训练1小时的健身房训练

前10分钟：爆发力和速度训练

例如：

从很矮跳箱开始进行爆发式训练培养

爆发力训练对于老年人健康生活意义重大：比如快跌倒时人需要速度、力量、爆发力，调动肌肉保护身体，将摔倒带来的伤害最小化。

爆发力训练方式举例：

• 药球投掷 medicine ball slams/toss/throws
• 跳跃类 triple extension
• 跳绳
  
• 冲次跑 （eg. 70%冲刺15秒，需充分热身，恢复1/2分钟后重复）
• 或进行10分钟球类，如篮球、网球、羽毛球等

接下来40分钟：

力量训练

均为全身动作

不同训练日采用不同动作技巧、强度、次数来达到更全面训练

举例，

星期一：高负重全身

4个全身动作，较重负重+低次数（5-7）

90秒组间休息，

力竭强度 RPE 7-8

星期三：低负重全身

4个全身动作，较轻负重+高次数（15-25），

每组15-25次，

较少酸痛，更多泵感

星期四：等长收缩训练

等长收缩（isometric contraction）是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的收缩成分积极收缩产生了很大的张力，该张力促使肌肉的弹性成分拉长以抗衡外加负荷。肌肉的这种收缩是支持、固定和保持特定人体姿势的基础。

时长：3秒-5分钟不等，根据个人情况而定

• 注意动作结束判断方式：是姿势被破坏时，而不是坚持不住。
  

动作举例：

• 杠铃深蹲，保持底部姿势30秒。
• 罗马尼亚硬拉，抓住杠铃，拉，但不移动杠铃。尽可能用力。杠铃放在深蹲架（需要额外固定）或者用史密斯机器，高位设置为舒适的位置。
  
• 前脚垫高的分腿蹲、单边动作，包括旋转类动作。
  

 最后10分钟： 

 高心率训练 / 接近最大心率 

 或者个人弱点 

高心率训练时：尽可能避免离心收缩主导动作，

可利用比如air bike，划船机，或者CO2耐受训练（CO2 tolerance)

可以结合呼吸训练和高强度运动，

如10秒冲刺后憋气直至到达目标心率，

再通过鼻呼吸进行放松（～30秒左右）

CO2耐受性训练是一种有用的工具，可以帮助运动员和个人提高心血管健康和表现。CO2耐受性训练的目标是提高身体耐受更高水平的二氧化碳，这有助于提高耐力和整体心血管健康。在CO2耐受性训练中实现最大心率，首先需要确定基准健身水平和最大心率，可以通过压力测试或心率监测器来完成。

确定了基准健身水平后，可以开始将CO2耐受性训练纳入运动计划中。这可以包括呼吸暂停、冲刺间隔和高强度间歇训练（HIIT）。

在呼吸暂停期间，可以保持呼吸暂停的时间逐渐增加，以挑战身体耐受高水平的CO2。冲刺间隔涉及短暂的高强度运动爆发，然后休息一段时间，这有助于提高心血管健康和耐力。需在专业人员指导下进行。

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总结，

「训练方案2」虽然是运动学博士Andy Galpin为50岁人群设计的，但强度已经远超过绝大部分20，30岁人的日常运动强度了。说是一份能从现在练起，练到50岁的计划都一点不为过。无论是心肺、有氧、无氧，肌肉力量、爆发力、耐力各个方面都得到充分训练，同时引入一些新的训练模式，比如等长收缩训练、CO2耐受性（需在专业指导下），非常有学习和参考价值。