|
特种兵来无影去无踪，总是给人一种神秘莫测的感觉，但其实特种兵也是普通人，他们之所以如此厉害，是因为他们经历了常人难以想象的体能训练。那么特种兵都是怎么训练的呢？ 优秀的体能素质对特种兵很重要，其中尤以力量素质最为重要。 力量的大小决定了特种兵在执行任务过程中的负重能力、攀爬能力、对抗能力、奔跑速度等能力的高低。因此，特种兵必须重视力量训练，只有这样，才能保证在战斗中保存自己、消灭敌人。 传统力量训练 仰卧推举/负重深蹲/硬拉 传统力量训练的基本方法主要有动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练，在身体重心处于一个相对平衡的状态下进行。 其训练手段包括负重抗阻训练、对抗性训练、克服外部环境阻力训练等七种主要训练手段。大致可分为上肢力量训练和下肢力量训练两部分，一般借助哑铃、杠铃、器械架等专业健身器械，采用深蹲、卧推、硬拉等多种练习方式进行训练，可以快速有效地促进单个肌肉群的发展。 对于特种兵，传统力量训练可以极好地促进其基础身体素质的提高，为将来更高级的训练打下力量基础。 仰卧推举 仰卧推举是卧推的全称，也叫卧举或卧推举。动作为仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头颈正直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 卧推主要练胸大肌、胸小肌、三头肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂机群等部位，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被部队官兵誉为“动作之王”。 负重深蹲 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 深蹲的标准为:腰背保持直线、髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖。 负重深蹲也称负重全蹲，是力量训练中最复杂，练习部位最多的动作之一。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。 负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。 硬拉 硬拉也是一种力量训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌肉、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。 硬拉时双脚成八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。 为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时可不让其接触地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，保持3秒。 功能性力量训练 CＲOSSFIT训练/TABATA训练 所有功能性训练形式都包含运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。功能性力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调训练，它将人体核心部位的稳定性作为重要内容，强调的是动作的一体化和整体控制下的动态平衡，注重的是意识与肌肉的统一，加强深层次的小肌肉群的协调发展。 CROSSFIT训练 CＲOSSFIT是一种健身技术体系，其原意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立的肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。它发展的不只是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等所有完成运动所需要的条件。 CＲOSSFIT相对于传统的健美方式，更接近于自然健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善。这种方法锻炼出来的肌体适应性非常广泛，受到部队官兵的喜爱。 目前CＲOSSFIT已经风靡世界军界，特种兵可以根据自身意愿选取训练内容。 例如： 单杠或吊环立臂上、深蹲推举、过头深蹲、火箭推、硬拉、波比等。 TABATA训练 TABATA训练法是一种间隔训练法，要求特种兵在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒，如此重复，做8组，总时间为4分钟。 TABATA训练中的10秒休息对生理和心理两方面都非常重要。10秒不仅能够带来不充分的生理恢复，还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。 特种兵可以根据任务需要或者自身想要达到的能力指标，以及自身能力的大小，灵活地选取五到六种具体训练方式，选择适合自己的负荷。 例如：爆发力绳、跳箱、TＲX飞鸟、哑铃冲拳、腿部弹力带横向移动、壶铃摇摆一个组合。 |
|
|
