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健身房里大家训练的节奏通常各不相同：有的练完一组休息半天，看看手机聊聊天，不知不觉时间就过去了；有的组间几乎不休息，刚练完一组拿起哑铃又开始了下一组；还有的训练和休息节奏把控到位，全程都非常专注投入，这样训练的效率和成效都很高。 通常来讲，力量和健身训练需要对一个动作重复做4-6组，这样对肌肉和力量才会有比较好的刺激，实现增肌涨力量的目的。每组之间我们需要有一个缓冲休息的间歇时间，可以让我们恢复一下体力，以及刚才在训练中被消耗的能量和肌肉力量，为下一组训练做好体力和心理的准备。 那到底如何准确把握训练组间的间歇时间长短呢？太短的话，起不到休息恢复的效果，不利于后面的训练质量保证；太长的话，会降低训练的效率，无法达到肌肉刺激的阈值，同样对增肌不利。 因此，研究影响训练间歇时长的相关因素，探讨在不同训练情况下间歇时长的范围，为实际训练提供参考，也是更好把控力量训练过程的重要环节。 训练组间间歇的原理力量训练过程中，通过提供足够大的重量刺激使肌肉产生适应性，是肌肉力量增长的有效途径，同时机体会产生不同程度的生理和心理疲劳。 伴随着能源物质的大量消耗，内脏器官功能也随之下降，出现物质代谢能力降低，酸性物质堆积，肌肉代谢调节紊乱，肌力下降等问题，即产生了不同程度的生理疲劳。 而疲劳的恢复依靠科学有效的间歇安排得以实现，间歇的时长及休息的方式非常重要。足够的间歇时间是疲劳恢复及有效完成训练任务的保证。 力量训练除引起肌肉工作能力下降之外，同样导致神经系统的疲劳。大脑运动中枢产生疲劳使神经传导兴奋性降低，出现注意力不集中等现象。 神经系统的疲劳与恢复存在一定的规律。 研究表明，运动员一般在完成１组动作 后，中枢神经系统兴奋状态开始下降，休息过程中又逐渐提高，经 过1.5～２min休息，兴奋状态又回到新的高潮，保持１min左右开始下降，到第４min回到原来的状态。因此，力量训练中考虑神经兴奋性的恢复，下一组训练最好安排在1.5～3min后，即在神经系统处于最高兴奋状态下完成。 力量训练目的不同对中枢神经兴奋状态要求也不同，如最大力量、爆发力、快速力量的训练要求在较高的神经兴奋状态下进行，而力量耐力训练对神经兴奋状态要求相对较低，故此力量训练组间间歇应根据训练目的同时结合考虑神经系统的恢复程度进行安排。 力量训练肌肉能量供应与训练组间间歇的关系 力量训练过程中，同样存在着供能物质消耗和恢复的平衡过程。能源物质消耗和恢复过程的规律，给力量训练中间歇时长的制定提供参考。 一般运动中消耗的ATP 和CP大部分在2～3min恢复，休息时间越短，ATP/CP存储越少，下一组练习所获得的能量就越少，如果间歇时间太短， 下一组练习所需要的能量将由糖酵解供能，进而出现乳酸堆积，导致疼痛和疲劳，减弱了其训练能力。 因此，力量训练组间间歇安排应充分考虑肌肉工作的供能特征及能源物质消耗与恢复的平衡。 影响训练组间间歇的相关因素1 不同的肌肉收缩形式 不同的肌肉收缩形式耗能及对神经刺激程度也不同，从而需要安排不同的间歇时间来恢复。 根据Bilcheck和Stull等人的研究成果发现，等张收缩比等长收缩的恢复时间明显要短，说明等张收缩形式肌肉疲劳恢复更快。 肌肉收缩可以产生的力量峰值按照从小到大的顺序依次为：等长＜向心＜离心＜超等长。反映出不同收缩方式耗能不同，对指导以不同肌肉工作形式进行力量训练时，训练间歇时间的安排具有参考价值。 要点： 1 根据肌肉收缩形式的不同安排合理的间歇时长； 2超等长收缩如硬拉等，需要安排较长的间歇时间； 3 离心训练间歇高于向心训练。 2 不同的训练负荷以及强度 一般认为，训练强度越大，需要的休息时间也越长，才能保证下一组的训练水平。 而最新研究结果显示，进行强度超过90%％的１RM 力量训练时，组间间歇时间安排１～２min就能够保障身体机能的恢复； 相应的，当强度小于90％１RM时，间歇时间要达到３～５min，才能保持训练强度。 要点： 1 高强度（90%以上1RM）训练后， 机体恢复得更快。 2 肌肉最大力量与爆发力训练比肌肉力量耐力训练恢复要快。 3 不同的身体部位练习 不同的身体训练部位，比如胸部，背部，腿部等，由于在肌肉量，运动方式以及关节结构的差异，在组间间歇时间的安排上也不相同。 一般来说，下肢肌肉相对于上肢肌肉，拥有更强的力量耐力特征，而上肢肌肉采用的重量一般较小，可以采用较多的重复次数，不同部位的肌肉纤维类型也不同，导致肌肉耐力也有差异。因此有不同肌群参与的综合练习间歇时间的设定，应该全面考虑。 针对性合理安排训练组间间歇根据影响组间间歇的因素分析，结合不同类型力量训练的特点和需求，包括增肌训练，爆发力训练，肌耐力训练和最大力量训练等，合理安排设定训练组间间歇时长，尽可能提升训练成效。 1 增肌训练组间间歇安排 以增加肌肉体积为目的力量训练时，对训练的强度要求不高，因而相对而言组间间歇一般安排较短时间。 研究表明，间歇时间小于１ｍｉｎ，相关激素水平的急剧升高，可提供更强刺激，有益于肌肉体积的增加。
在增肌力量训练中，建议间歇的时间为３０～９０ｓ，如果是连续的几组练习，则强度设定较 低，可较容易完成训练目标。 比如锻炼胸肌的训练中，可采用如下增肌计划： 动作 组数 强度 次数 训练间歇 杠铃卧推 4-6 65%-75% 8-12 50-60s 上斜哑铃卧推 4-6 70%-80% 8-12 40-50s 双杠臂屈伸 5 自重 12-15 50-60s 哑铃飞鸟 4-6 60%-75% 8-12 40-50s 十字夹胸 4-6 70%-75% 8-12 40-50s 2 爆发力训练的组间间歇安排 肌肉爆发力的强弱很大程度上由肌纤维无氧代谢能力决定。力量训练开始是依靠磷酸原系统供能，该供能系统在消耗后理论上至少需要４min的恢复时间，因此进行爆发力的训练时，组间间歇应该尽可能满足磷酸肌酸的补充。
如果磷酸肌酸不能完全恢复，供能系统将会向混合供能方式转移，导致氢离子堆积，细胞内 PH值下降，造成最大向心收缩力量和收缩速度的下降，进而影响爆发力。 研究结果表明，在爆发力训练时，组间间歇３～５min能够较好保证维持各组重复练习的力量和功率。这样有利于神经兴奋性能够较好地恢复，并保持练习动作动力学的一致性。 上肢爆发力训练计划 动作 组数 强度 次数 训练间歇 杠铃卧推 10-12 55%-60% 3 3-4min 上斜哑铃卧推 4-6 60%-70% 8 2-3min 双杠臂屈伸 6 自重 8 2-3min 哑铃飞鸟 6 60%-70% 8 2min 十字夹胸 6 70%-75% 8 2min 要点： 动作速度尽可能快，尤其是向心过程中； 以最大爆发力推起；离心在全程控制的前提下越快越好。 3 肌肉耐力锻炼的组间间歇安排 肌肉耐力有助于增加线粒体和毛细血管密度，强大的有氧氧化的能力保障了进行肌肉运动的持续训练。 肌肉力量耐力训练采用强度较小，相关研究也表明了力量耐力训练采用低负荷多次数的训练比高负荷少次数的训练效果要好。
循环训练法被认为是提高力量耐力较为理想的训练方法，力量训练在练习不同肌肉群时，安排30s的组间间歇。 力竭训练要求极限数量的重复，肌肉越来越疲劳，需要神经冲动去激发新的运动单位，才能把每块肌肉充分的调动起来。
肌肉耐力训练有助于增加线粒体密度和毛细血管数目，强大的有氧能力保障了进行肌肉运动的持续性，最佳力量耐力训练的方式是将低抗阻力量训练的强度与高重复次数相结合，辅以短的间歇时间。一般情况下，建议组间间歇时间为30s。 上肢肌肉耐力循环锻炼计划 动作 组数 强度 次数 训练间歇 杠铃卧推 4 60%-75% 10 30s 上斜哑铃卧推 4 60%-70% 10 30s 双杠臂屈伸 4 自重 10 30s 哑铃飞鸟 4 60%-70% 10 30s 要点： 按照顺序依次完成动作，每个动作之间休息30s； 每套循环之间休息3min，一共完成4个循环。 4 最大力量训练的组间间歇安排 一般认为最大力量训练组间间歇应安排较长的时间。与之相反，有实验研究表明，在进行最力 量测试时，两次练习间只安排１min 的间歇即可恢复。
最大力量测试需要神经肌肉的高度协调，从心理和生理角度分析，考虑到安全性等问题，训练实践中认为最大力量训练组间间歇安排３～5min的间歇更符合实际情况。 卧推极限力量训练计划 动作 组数 强度 次数 训练间歇 杠铃卧推 4-6 85%-95% 1-3 3-5min 上斜哑铃卧推 4 80%-90% 4-6 3min 双杠臂屈伸 4 自重 12-15 3min 哑铃飞鸟 4 70%-80% 8-12 2min 综合训练计划安排在实际训练中，我们需要兼顾力量素质的各个方面，如耐力，爆发力，极限力量以及肌肉维度等。因此，需要合理安排各项针对性训练，并注意训练组间间歇时长的把握和控制。
一般而言，可以把极限力量训练和增肌力量训练放在同一次训练中，先进行最大力量训练能充分调动和激发肌肉以及神经系统，为后面的增肌训练做好热身；增肌训练也能为极限力量训练补充训练容量，同时针对力量短板进行弥补。 爆发力训练需要单独安排，结束后可以适当安排几组耐力练习。当然，肌耐力也可以单独安排训练日。 1 极限力量+增肌+爆发力训练 训练日 动作 强度 组数 次数 组间间歇 极限力量日 平板卧推 85%-100% 3-5 1-3 3-5min 双杠臂屈伸 负重 4-6 8-12 3min 哑铃推举 75%-85% 4-6 8-12 3 min 增肌日 上斜卧推 70%-80% 4-6 8-12 2min 哑铃卧推 70%-85% 4-6 8-12 2min 哑铃飞鸟 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min 爆发力日 爆发力卧推 55%-60% 10-12 3 3-5min 下斜哑铃卧推 60%-75% 4-6 8-12 3min 2 极限力量/增肌力量+爆发力/肌耐力训练 训练日 动作 强度 组数 次数 组间间歇 极限/增肌日 平板卧推 85%-100% 3 1-3 3-5min 双杠臂屈伸 负重 3 8-12 3min 哑铃推举 75%-85% 4-6 8-12 3 min 上斜卧推 70%-80% 4-6 8-12 2min 哑铃飞鸟 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min 爆发力/肌耐力日 爆发力卧推 55%-60% 10-12 3 3-5min 下斜哑铃卧推 60%-75% 4-6 8-12 3min 双杠臂屈伸 自重 4 15-20 1.5-2min 俯卧撑 自重 4 25-30 1.5-min 小结科学安排训练组间间歇时长，能提高训练的效果和安全性，有利于训练的长期发展和进步。 影响组间间歇的因素主要有肌肉收缩方式，训练强度，训练动作和不同身体部位。 根据锻炼力量素质的目标和方向不同，安排的组间间歇也有差异： 目标为增大肌肉体积，组间间歇控制在30-90s以内；目标为增加肌肉爆发力，组间间歇为3-5min；目标为增加肌肉耐力，组间间歇在30s左右；目标为提高极限力量，组间间歇控制在3-5min。 进行综合力量训练时，需要合理安排专项训练：可以把极限力量和增肌训练放在一起；爆发力训练后增肌适量肌耐力训练。注意不同训练之间的组间间歇差异。 |
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