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本文约 2000 字，阅读约需 3.5 分钟 太长不看 除了猪里脊、猪腿肉，猪蹄筋、猪耳朵、猪舌头也不错。 大年越来越近了！其乐融融的年夜饭，大家最期待吃到哪道家乡菜呢？ 其实无论寻常还是隆重，天南地北的中国人餐桌上总少不了的就是猪肉，红烧肉、回锅肉、叉烧肉、糖醋排骨、锅包肉……这些从小吃到大的「家」的味道，哪个也离不开它。 不过总有风言风语说猪肉不好，不如牛羊肉，并不是这样的，猪肉有自己的优点： 猪肉的优点 和牛羊肉相比，猪肉有两个优点： 一是，猪肉里饱和脂肪酸占比相对低。 红肉中有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加血液中的「坏胆固醇」，提高动脉粥样硬化等心血管问题风险。这也是膳食指南建议红肉要限量吃的一个重要原因。而如果一定要在猪牛羊3种红肉中选的话，还是猪肉的饱和脂肪酸占比最低。  图片来源：《中国食物成分表》 二是，维生素B1含量高。 瘦猪肉的维生素B1含量能达到瘦牛肉、瘦羊肉的10倍以上，一两（50g）的瘦猪肉就可以满足成年男女一天所需VB1的20%左右，牛肉和羊肉可做不到。 再考虑到国人多数维生素B1摄入不足，这一点尤其显得重要。  猪肉的铁含量不如牛羊肉高，但这也未必是缺点，对于大部分人来说其实红肉吃得足够甚至超标，并不缺铁，而摄入过多的的血红素铁会提升体内炎症水平，也会增加心血管系统疾病的风险，这也是限制红肉摄入量的另一个理由。从这个角度说，猪肉铁含量较低反而算是优点。 不过，猪身上很多部位脂肪含量确实高的吓人，选一些低脂又好吃的「精华」部位，才能更好地享受猪肉的美味与营养。 猪身上的精华 二师兄浑身都是宝，哪一块既好吃又健康呢？ 我比较了猪大排、猪小排、猪腿肉、猪后肘、猪前肘、硬五花、软五花、猪里脊、前臀尖、后臀尖、猪舌（口条）、猪脖子、猪肘棒、猪头皮、猪肋条肉、猪耳朵、猪蹄、猪皮、猪蹄筋，发现： 这些部位最高蛋白  这些部位维生素B1含量最高↓  这些部位最低脂肪↓  这些部位最低热量↓  这些部位最低胆固醇↓  综合推荐 猪里脊 猪腿肉 猪蹄筋 猪耳朵 猪舌头 这些部位至少上榜两次，集多个优点于一身，必须吃起来呀~ 1 猪里脊肉 菜肴：糖醋里脊、葱烧里脊、椒盐里脊、京酱肉丝、鱼香肉丝、水煮肉片、汆汤肉片、健康版炸猪排 里脊肉通常分为大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相连的瘦肉，小里脊是脊椎骨内侧一小条肌肉。里脊肉低脂肪、低热量、低胆固醇、高蛋白，既健康也好吃。不过脂肪含量低的肉做不好容易柴，里脊肉一般推荐快炒或短时间煮，而不长时间炖。 怎么做才更嫩呢？ 拍打 烹饪前用刀背拍打一番，让肉质变松散些，吃起来就更嫩。 腌制 肉切好后，在表面撒些盐，充分揉搓吸收后，至少放置20分钟以上再烹饪。 盐会改变渗透压，让水分更容易留在肌间，还会促使一些蛋白质溶出，增加保住水分的能力，因此烹饪中失水少，就不容易柴了。 挂浆 嫩肉诀窍，比腌制更进一阶：肉切好后先加入盐、胡椒粉、五香粉、料酒、生抽等抓匀，然后加入淀粉，或者加鸡蛋液，抓拌均匀，让每一个肉片或者肉条表面都均匀挂上一层糊。  挂浆后的薄肉片，可以直接放到沸腾的汤中烫熟，就是柔嫩的汆肉片了，配干料或者汤料一起吃。  健康版炸猪排 有空气炸锅的，用里脊肉做健康版炸猪排，美味和营养都有了~ ① 里脊肉排用刀背拍打后，加入调味料（五香粉、料酒、酱油等）抓匀，在冰箱冷藏室腌制过夜（时间紧的话最少也要一小时） ② 腌好的肉，依次裹上面粉、鸡蛋液、面包糠 ③ 放入空气炸锅，8-10分钟后翻面，再来8-10分钟 ④ 喷香诱人、外脆里嫩还低脂的炸猪排就好了！  （配图非菜肴效果图） 干炸里脊，也可以用同样的方法换成空气炸锅健康版。 2 猪后腿肉 菜肴：蒜泥白肉、木须肉、回锅肉、自制香肠、健康版红烧肉 猪后腿肉脂肪含量要比里脊肉高，但比五花肉低太多了，烹饪起来要比里脊软嫩，价格也比里脊便宜，性价比高。 后腿肉还分成臀尖肉、二刀肉、坐臀肉、元宝肉、弹子肉、猪腱等。臀尖肉常带皮出售，买回家后去掉皮以及连带的皮下脂肪，整个含脂量就会降低很多。 猪后腿肉可以炒，也可以红烧、炖汤。尤其是爱吃红烧风味又不喜欢大肥肉的朋友，用猪腿肉做健康版红烧肉真的很香。 3 猪蹄筋 菜肴：烤蹄筋、炖蹄筋 没想到吧，蹄筋其实挺高蛋白、低脂肪的（但算不上优质蛋白），生的猪蹄筋蛋白质含量在34%以上，主要是胶原蛋白，而脂肪很少，只有1%-2%，热量也较低。（当然这说的是纯蹄筋，如果你买的是带皮蹄筋，那还有皮上附着的脂肪） 烤着吃或者作为凉拌菜的「蹄筋」吃起来Q弹有嚼劲，而如果焖炖上几个小时，又会变成肉冻，口感嫩滑但是一点也不腻，仍然会有些弹性和嚼劲，还有点粘嘴，这就是胶原蛋白的独特口感，和油脂提供的油嫩感是不同的。 如果想吃「肉味」但是又怕脂肪多，蹄筋真的是个不错的解馋选择~  怎么做 干蹄筋泡发比较麻烦，如果是「油发」的还会吸收很多油脂，建议大家从超市或者市场买没有脱水的鲜蹄筋。 把蹄筋放在高压锅里，加上八角、姜片等炖肉佐料，加水没过，然后高压锅压45分钟以上就差不多了。注意要趁热吃，放凉之后会变硬。 如果没有高压锅，也可以用普通锅炖，但时间要延长，比如两个小时。 如果要和别的食材一起做，蹄筋最好单独先炖，因为它熟的比较慢。炖好的蹄筋再加上胡萝卜、土豆，来一点点豆瓣酱一起再焖一会，一定是一道全家都欢迎的菜。 4 猪耳朵 菜肴：凉拌猪耳朵、卤猪耳、辣椒炒猪耳朵 爽脆的猪耳朵，也是猪身上比较低脂肪低热量的部位，凉拌着吃是又爽口又健康。 凉拌猪耳朵 ① 清洗干净的猪耳朵冷水下锅，加入生抽、料酒、葱姜、八角、花椒等 ② 大火煮开，转小火煮20分钟，捞出来 ③ 冷却些后，切成丝 ④ 拌入香醋、生抽、辣椒油、花椒油、花生碎、香菜碎、芹菜碎等等一切自己喜欢的，就可以开吃了 5 猪舌头 菜肴：白灼猪舌头、爆炒猪舌、盐水口条、卤猪舌头、辣椒炒猪舌头、酱猪舌头、凉拌猪舌头 最后一个是吃起来非常有嚼劲、热量也较低的猪舌头，白灼后蘸酱油是简单又美味、全家都爱的吃法。 白灼猪舌 ①猪舌头清洗干净，冷水下锅，放点料酒，大火烧开后就捞出 ②用小刀刮去表面白苔，变光滑了就行了 ③另起一锅，放入处理好的猪舌头，以及花椒、八角等炖肉料，炖煮1小时 ④捞出，切成片，圆圈摆盘，中间放酱油碟，就搞定了~ 超级肥的部位 下面这些部位脂肪含量惊人，尤其是猪脖子达到了61%的脂肪含量。 油多的部位确实香，你要平常管好嘴，留到过年过节吃一次就也不用心虚后悔了，但是你要天天吃这些，长胖是逃不过了。 本文数据来源：《中国食物成分表》（标准版 地6版 第二册） |
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