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维C日常该怎么补?橙子仅排第10名!

 风饕虐雪 2023-01-20 发表于山东

疫情期间

有不少科普内容

都建议大家适当「补充维C」

维C到底能不能起到预防作用?

补充维C越多越好吗?

怎样补充维C能起到最佳效果?

今天就跟大家聊一聊~

01

关于维C的4个真相

1.维C能否预防新冠肺炎?

真相

目前认为,在感染病毒之前,并没有证据证明维生素C有预防作用。

2.维生素C能否治疗新冠肺炎?

真相

维生素C对于感染患者的治疗效果,尚未得出结论。

目前关于维C治疗新冠肺炎患者的临床试验,所用的治疗剂量很大且尚未得出结论,对大众的指导意义不大。

3.疫情期间该不该补充维生素C?

真相

维生素C本身也没有额外「提高」免疫力的作用,但可以适当补充。

但对于平时很少吃蔬菜,可能缺乏维C的人来说,补充维C可以「维持」机体正常的免疫功能。所以疫情期间,可适当补充。

4.每天要补充多少维C?

真相

每天补充维C不要超过2000mg,否则增加泌尿结石、腹痛腹泻、血管性水肿等风险。

不同年龄段,每天所需维C的量不同,一般来说,成年人每天100mg就足够了,疫情期间出于保健目的每天可以吃200mg。

年龄

推荐摄入量(mg/d)

0~3岁婴幼儿

40毫克

4~6岁学龄前儿童

50毫克

7~10岁学龄儿童

65毫克

11~13岁青少年

90毫克

14~17岁青少年

100毫克

18岁以上成年人

100毫克

孕期女性

100~105毫克

母乳喂养妇女

150毫克

*首推荐通过饮食中的新鲜蔬菜水果补充,如果做不到每天吃蔬菜水果,可选用维C补充剂。

02

蔬菜维C含量排行榜

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烹饪过程中,蔬菜中的维C很容易流失,所以可能吃很多蔬菜,但摄入的量却非常少。那么,怎样烹饪能最大限度的保留蔬菜中的维生素c呢?

如何减少烹饪导致的维C损失呢?

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1

食材处理:蔬菜不要切得太细、太碎,否则会让食材在烹饪时损失更多维C。

2

烹饪方法:长时间高温烹饪,加糖盐的凉拌,都会导致蔬菜中较大量的维C流失。可用热锅快炒的方法。

3

厨具选择:有实验显示在烹饪条件基本相同的条件下,蔬菜维C的保留率:不锈钢锅>铁锅>铜锅。

03

水果维C含量排行榜

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如果食物中摄取的不够,就需要服用维C补充剂,那么补充剂要怎么选?

常见维C补充剂如何选?

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1

剂量高的泡腾片不建议长期补充:大部分维C泡腾片每天的剂量是1000mg,长期补充这个量,已经会增加泌尿结石风险了。

另外泡腾片中一般含有碳酸氢钠,会增加「钠」,也可以粗略理解为「盐」的摄入,如果超量摄入,对血压健康也没什么好处。

2

没必要选贵的:正规渠道购买的合格的维C补充剂的生物效率都很高,无论价格高或低,维C产品的实际吸收效率差异不大。

总结

1

适当补充维C对维持免疫功能是有一定意义的;

2

如果能通过饮食来补充我们也就没必要吃补充剂;

3

补充维C每日200mg即可,不要补充过量。

归根结底

无论是提高免疫力

还是预防病毒感染

不要轻信有什么东西能起到奇效

还是要靠我们良好的生活习惯

来源:京医通、邵逸夫医院

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