改善睡眠，这项运动效果更好！

充足睡眠是个宝，提高免疫少不了。事实上，良好的睡眠除了可以消除疲劳外，还可以增强抵抗力，因为人在睡眠时体内细胞会制造出一种“胞壁酸”的化学物质，这种物质能提高人体的免疫功能，使免疫系统在睡眠中得以休整和加强。

据《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，目前中国深睡眠达标的人群仅占21.8%，79%的人处于熬夜状态，43.4%的人认为睡眠质量差。

那么该如何拯救我们的睡眠呢？相信很多人都尝试了各种助眠方法，其中一定少不了运动。

抗阻运动有助于改善睡眠

适度运动已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。而一项发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的研究对286个久坐或肥胖人群进行了长期的睡眠观察评估发现：抗阻运动在改善睡眠质量，以及心血管健康方面，有着比较好的效果。

总说抗阻运动，

那到底什么是抗阻运动呢？

抗阻运动也称肌肉力量锻炼，指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是一种能加强骨骼肌肉力量的运动。因为外部的阻力能造成肌肉收缩，训练后可以增长肌肉密度、强度和持久度。

抗阻运动的阻力可以是自身的体重，也可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、瓶装水等等，只要它的重量可以引起肌肉收缩，那么就属于抗阻运动。

所以，如果你的失眠问题日益严重，不妨考虑在日常锻炼中加入抗阻运动，以改善睡眠及肌肉、骨骼健康问题。

推荐五个抗阻运动动作

建议成年人每周坚持2-3天的抗阻运动，隔天进行，不宜天天练习，以防恢复时间不足导致疲劳和损伤。不管怎样，一定要慢慢开始，以避免过度训练和受伤。

平板支撑

五点支撑

卷腹运动

卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。

勾脚抬腿运动

推举重物

通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，根据自身身体状况选择合适的重量。

抗阻运动还可以增加老年人股四头肌肌力及爆发力，提高骨密度，有效预防老年人跌倒及发生骨折。除了以上动作，还可以练练太极拳、八段锦等比较柔和的传统运动项目，也能很好地锻炼肌肉，改善睡眠质量。

合适的床垫枕头是好的睡眠伴侣

人的一生中三分之一的时间在睡眠中度过，舒适贴合的床垫与枕头无疑也是促进良好睡眠的“法宝”。

软硬适度的床垫最护腰

软硬适中的床垫最护腰。躺下去的时候能使脊椎保持自然的伸展度，与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。床垫不能硬到不变形，也不能软到变形太大。

另外，“腰椎间盘突出就要睡硬板床”的观念也该摒弃了。太硬的床躺上去，人体的腰部下方没有任何的支撑保护，这种悬空的结果就是腰部肌肉为了维持姿势，要一直保持紧张状态。长期如此就会导致腰部肌肉、韧带、软组织的劳损，产生炎症刺激，同样也会加重腰突的病情。

高度合适的枕头最护颈

睡觉时不用枕头或者枕头过低，头颈过度后仰，长此以往，会对颈椎造成慢性损伤，最终加速颈椎的退变，导致落枕，甚至导致颈椎病的发生。

当枕头过高时，不能保持颈椎正常的生理弧度，加重颈椎负担，导致颈后部肌肉过度紧张，影响头颈部血液循环，致使颈肩部酸痛。

一个好枕头的标准是为颈椎提供适宜的支撑力，将颈椎维持在正常的生理位置上，在左右前后都符合生理要求，让颈部肌肉能得到舒展、放松，减缓颈椎退变的速度，降低患颈椎病的风险。

如果您正在遭受失眠困扰，希望刚才介绍的抗阻运动及床垫和枕头的选择可以帮助到您，还有下面这些小技巧或许也能帮您改善睡眠：

①睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。睡前两小时时间里可选择一些高蛋白饮食，比如一杯牛奶。

②睡前放松身心，尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书。

③养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

④黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

⑤如果您有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

祝您好眠

健康相伴~

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