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春节长假期间，我们的身心都在休养生息，但脾胃却一直都在加班加点地超负荷运转，现在假期结束了，工作生活逐步恢复正常，难道不该让脾胃倒休一下吗？ 让脾胃得到真正的休息，不光要吃少点、吃清淡点，更重要的是把握好吃的时间，今天我给大家介绍一个近几年中西医都一致推崇的、也是非常流行的养生方法——断食，它的好处太多了，在大吃大喝后修复脾胃那只是顺带手的，它还能有效地促进脂肪分解，让我们每逢佳节胖的那几斤快速减下去。而更重要的，它还能预防并调理糖尿病、高血糖、高血脂、高胆固醇、肥胖、心血管疾病、阿尔兹海默症、癌症等许多这个时代的常见病，还能抗衰老。 1 断食，顾名思义，就是停止摄取食物，这件事有什么好处呢？ 首先呢，它是一种特别自然的人体修复方式。 中医养生一直都在强调“饮食有节”，这个“节”是节制的意思，一个是吃饭的量要有节制，七分饱就行了，还有就是吃的东西要好消化一点，这两点的目的，都是不要给脾胃造成过重的负担，但在这个普遍饮食过度的时代，真正做到这两点很难，很多人一直都在过用脾胃，但意识不到，也感知不到，已经麻木了。  记得去年我在群里就跟小伙伴们普及过，为什么要饿了再吃，而不是到点就吃？不饿的时候，胃里还有没消化完的东西，如果再进食就是那么脾胃就会连轴转，没有时间休息了，而且也会造成胃肠道里储存大量垃圾，阻碍脾胃气机的运转，产生积滞。当时我让大家到了每天的常规饭点时，感觉一下到底饿不饿。结果很多小伙伴都说，到饭点时，其实一点也不饿，好多都是过了一两个小时，甚至两三个小时才能感觉到有点饿了，甚至有个人从早饭后，一直到吃晚饭的点，才感觉有点饿意了，想吃东西了。 恢复对饥饱的知觉是第一步，一方面我们就要据此调整我们饮食的摄入量，多少人的摄入已经过了，却不自知。而更重要的是，我们要切实体会到，身体在还有食物没消化完的时候，其实它自己也并不想进食，脾胃运化食物是需要一段时间的，这个时间往往比我们自以为的要长，而且它们工作完了还要有一段时间的休息。我们如果白天上了八个小时的班，晚上还要开会两三个小时，会受不了，脾胃也一样，也需要休息。在这个时间里，身体也不会感到饿，是不想进食的。 我们如果能有意识地感知到身体的需要，就会自然进入断食的状态，给脾胃一个休养生息的空间，让它们的能量逐步恢复。否则脾胃就会一直处于过劳的状态，时间长了，功能就会减弱，中医讲“饮食自倍肠胃乃伤”，这也是现代人普遍存在的问题，许许多多的慢性病也是由此而来的。 而中医认为，不光是饿了才吃是一种自然之道，如果能让饿的感觉再持续那么一会儿，让空腹的时间再延长那么一会儿，对健康也是有很大帮助的。 所以修道之人会辟谷，《抱朴子·内篇·杂应》讲到：“欲要长生，腹中常清；欲人不死，肠中无滓”， 不光是我们国家的老祖宗洞悉这一养生的秘密，世界上很多古老的文明都有类似断食的内容和生活习惯，相信断食能够清除体内毒素，净化身体，焕发生命活力，比如佛教的过午不食，穆斯林的斋戒日等等。 2 那么时值今日，西医又发现什么了呢？ 最初发现断食好处的，是西医对二型糖尿病和肥胖症的研究。 人为什么会长胖，患上二型糖尿病，是因为体内的胰岛素长期处于一个比较高的水平。 当人在摄取食物的时候，尤其是高碳水化合物时，胰岛素水平就会上升，这些胰岛素会讲食物的能量以脂肪的形式存储起来，以供后备之需，这是几千年人类进化的结果。要知道，人类历史上，无论什么地方，忍饥挨饿才是常态，只有到了近几十年，有时没事都吃点什么才成了普遍的生活习惯。频繁进食就会刺激胰岛素的不断分泌，身体里胰岛素水平持续偏高，就会让身体一直处于存储脂肪的模式，人就会变胖。 而且当体内胰岛素偏高，也会让身体产生对它的耐受和抵抗，对胰岛素的敏感度越来越低，那么胰腺就会分泌出更多胰岛素，形成恶性循环，久而久之，胰腺也累趴下了，功能减弱，糖尿病就是这么来的。 所以西医认为，想要远离肥胖和糖尿病，就要控制身体里的胰岛素，让它处于一个低水平状态。 最开始他们给这些病人制定食谱，基本就是低碳饮食，后来发现想让这些人改变饮食习惯，离开精致碳水化合物太难了，后来他们改变策略，干脆让他们在一段比较长的时间里什么都不吃——断食，发现效果非常明显。 断食时间越长，体内的胰岛素水平越低，而胰岛素水平的下降也会导致胰岛素敏感性的提高。要知道，胰岛素敏感性低、抵抗性高是治疗二型糖尿病所要解决的根本问题，所以断食是目前西医界在治疗二型糖尿病方面所推崇的自然疗法。 同时，西医还发现，当今社会的很多慢性病也都和胰岛素感性低、抵抗性高紧密相关，包括心脏病、中风、阿尔兹海默症、高胆固醇、高血压、腹型肥胖、非酒精脂肪肝、多囊卵巢综合征、痛风、动脉粥样硬化、胃食管反流病，阻塞性睡眠呼吸暂停、癌症等等。所以这些疾病也被称为代谢疾病。西医认为，这些疾病的根源就在于近几十年来普遍的高碳饮食，造成的胰岛素分泌异常。  断食还有一个非常棒的好处。在人体组织中，有一种功能强大的细胞叫巨噬细胞，他们是身体里的环卫工人，默默地为我们的身体清理着各种垃圾，包括吞噬细菌、病毒，以及组织中的垃圾，在炎性反应中，清理受损的组织和死亡的细胞碎片等。比如存在于肺中的巨噬细胞，每天可以为我们人体清理掉数千万个进入肺的尘埃，使我们的肺免受无数尘埃的污染。 不过巨噬细胞有一个特点，只有在人有饥饿感的时候，巨噬细胞才活跃起来，人在不饥饿的时候，巨噬细胞也不饥饿，就像睡着了一样，不肯履行自己的职责。 所以断食期间，巨噬细胞工作效率非常之高，它们积极去寻找机体组织中潜在的垃圾及细菌病毒物质，彻底把它们清理掉。而且因为不再进食，体内新增的垃圾也会变少，这不就是深层排毒吗？ 断食还能促进生长素的分泌，生长素对儿童来说是生长发育的关键，这也是为什么我们一直强调晚饭尽量早吃，睡觉时要保持空腹的原因。而生长素对于我们成人来说，则可以触发旧细胞的分解和新细胞的形成，所以断食被认为是现存最有效的抗衰老方法之一。 3 下面我再来讲讲断食应该怎么做。 断食绝不是不吃东西那么简单，而是要根据自身的情况，让不摄入食物的时间尽可能延长。 轻断食 目前最为流行的断食方法是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的5/2断食法，也叫作轻断食，即每周选择不连续的两天，女性每天只能摄取500千卡能量的食物，而男性摄取600千卡，也就是平时的四分之一，其余五天正常进食。 这个方法是以周为单位，只要选择出两天不吃晚饭就可以，是很容易做得到的，也很安全。 短期断食 少于24小时的断食被称为短期断食，目前比较常见的是8:16断食法，即每天8小时进食，剩下16小时断食；7:17断食法，既每天进食时间在7小时之内，剩下17小时断食，此外还有6:18，5:19等等。 比如8:16断食法，我们如果8点吃早饭，午饭可以正常吃，也可以不吃，晚饭要在下午4点前吃完。这样是不会让自己饿着的，而下午四点以后又能有大量时间让胃肠排空。 刚开始有的人会不太适宜，但随着断食的次数增多，身体的耐受力也会增加，就很容易了。后面还可以逐步挑战7:17、5:19等等，甚至4:20。 和轻断食相比，短期进食不用去计算食物热量，不管吃几顿、吃多少，只要保证断食的时间足够就可以了。比如如果选择8:16断食法，在8小时的进食窗口内，我们可以吃两顿，也可以吃三顿，即便吃的量和平常一样，甚至更多，只要能保证剩下的16小时内断食，就可以。 短期断食还可以和轻断食结合起来，也就是根据自己的情况，每周选择两天做短期进食。也可以在吃完大餐后，进行一天或连续几天的短期断食。 我自己虽然没有特别运用断食的方法，但我们有一个同事一直在进行短期断食，她每周选周五和周日两天，进行8:16断食法，体重有所减轻，（她没有血糖问题，可见只是胰岛素水平的下降就能减肥。如果存在血糖高、糖尿病的问题，还有必要去修复受损的胰脏。） 据她说，除此之外，她还会在每次吃大餐的当天进行短期断食，这也是控制体重的一个好方法。吃大餐的时候热量很容易超标，但那天她只要保证断食的时间足够，就能尽可能避免体重的增长，比如中午吃大餐，那么她早上正常吃饭，中午吃顿丰盛的，中午吃完后一直到第二天早上，都可以断食，那时间就足够了，而且也很自然，一点也不觉得饿。如果第二天仍然感觉不到饿感，那她还会继续一天或两天的短期断食。 连续几天的短期断食会让胰岛素水平持续走低，对体重的控制也相当明显。就比如她这次春节期间走亲访友，连续吃了好天的大餐，后面就连续进行了四天的短期断食，每天也是三顿饭，没有刻意少吃，就是下午四点后断食，结果现在体重不仅没增加，反而还减了1斤，觉得身体轻盈，精力充沛。 断食期间吃什么？大多数断食方案只允许喝一些不会引起胰岛素上升的饮品，包括水、茶、黑咖啡，这些对短期断食足矣。对于挑战长期断食（24小时以上）的人，可以在饮用水里加少许盐，能避免身体脱水。 4 断食虽然有诸般好处，但也有需要注意的地方。 断食需要自我感知，不能操之过急。据我们这个同事说，最开始她就选择7:17断食法，结果饿到眼冒金星，吃的时候也是狼吞虎咽，不知不觉就吃了很多，吃撑了才能满足，觉得这种暴饮暴食很不可取，所以后来她就从9:15断食法开始的，不要饿很多，只饿一点点。这样一两次后，就能进行8:16断食了，现在她7:17断食已经不在话下了。所以一定不能逞强，要跟着自己身体的感觉走，当身体有一点饿意的时候，就到了吃饭的最佳时机。 短期断食，即便是连续几天的短期断食，复食的时候只要正常饮食就行，没什么特别讲究的，而长期断食后的复食，就要先从好消化的食物来吃了，一点点恢复到正常。 对于没有什么基础病的人来讲，我建议跟着自己的感觉进行24小时内的短期断食就足够了，没有必要尝试24小时以上的长期断食。 对于有肥胖症、糖尿病、三高等基础病症的人，建议在专业医生的指导下进行断食，尤其是长期断食，虽然这种方法能够更加降低胰岛素水平，提升它的敏感度，对控制2型糖尿病和顽固性肥胖也更有效，但也面临一定风险，需要在专业医生的指导和检测。而且对于这类人，我更推荐用通过足反射按摩、董氏特效穴等绿色方法来进行积极调理，再根据情况配合断食。 准妈妈们很多都担心妊娠高血糖，但因为孕期影响的因素特别多，所以也并不推荐断食，如果觉得有必要用，也要在医生的指导和监测下进行，不要贸然去做。等小宝宝出生了，可以通过足反射按摩、董氏特效穴来修复胰腺，同时结合轻断食或短期断食的方法。 近期导读： |
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