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每逢春节胖三斤，仔细一看三公斤！我们总是把减肥难，归咎于自身意志力不够，其实大多是不了解科学减肥的方法。 怎样减脂最有效？更易行？少吃，多运动，这最基础的，但还有一些简单的实用技巧，能让跑者在高效减脂的同时，跑得更好。
01 长距离慢跑减脂效果最好 减脂跑建议单次30分钟以上，推荐40-60分钟，注意绝不是时间越长越好！为有效燃脂，建议每周积累300分钟以上中强度慢跑。 从心率看，理想减脂心率是最大心率（220减年龄）的60%-80%。 你可以用专业设备测量，也可自行简单判断：当你跑步时微微出汗，呼吸、步频等节奏稳定，还能较轻松说话，一般就处于最佳燃脂心率状态。 长距离慢跑不仅减脂效果好，还提高跑者肌肉用氧能力和肌肉耐力。
02 经常变换有氧运动形式 减脂一定要做有氧运动，但更高效地燃脂，就要经常结合不同形式的有氧运动，例如HIIT、跑步、单车、跳绳等等。 时间也是一个很重要的因素，尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟。可以10分钟跑步，10分钟调整，可能有人会觉得累，但不得不说这样效果很好。 这样就能走出舒适区，身体产生不适应性才能消耗更多热量，燃烧更多脂肪。除此以外，变换有氧运动形式还促进体能恢复，提高跑步水平。 03 力量训练不可少 力量训练你可以徒手训练，也可以选择健身房撸铁。这里要说的小技巧就是，保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做。 多做深蹲，卧推，引体向上，箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作。如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重，用尽全力才能够消耗更多热量，对肌肉的重塑效果才好。 当然，跑步专项力量训练对于跑者来说更是不错的选择。 04 安排好自己的训练计划 最好的减脂方案一定是力量+有氧。 可以一天力量，隔天有氧。
训练计划永远因人而异。给自己留出一定随机时间，可以进行灵活调整。比如上面的计划中周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练。 05 饮食计划同样重要 都说减肥「三分练，七分吃」，难道这意味着要控制食欲？这简直比变胖更令人痛苦。试过的人都知道，控制食欲太难了，而且 节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥。可持续的饮食计划很重要，但也不必精确到克来计算。 所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整，基础调整如下：
先按照以上吃个1-2周时间，如果这两周时间你的体重有所下降，说明这个饮食计划适合你，暂时先持续。但如果体重不变或者增加，你就要好好检讨下是不是聚餐应酬太多或者吃的太油腻了。 内容来源于网络，若侵权请联系删除。
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