作者：阮光锋 来源：科普中国（ID：Scinence_China） “每逢佳节胖三斤”，一到过节的时候，饮食就成了人们关注的焦点。 在这段时间里，我们会听见各种各样的说法，比如“多吃点，身体要紧”“吃多了就胖了”等等，但这些话真的有道理吗？ 肥胖是一种“富贵病”，主要与摄入的能量过剩有关。从健康角度来看，肥胖是因为人体摄入的食物中脂肪含量过高。 建议每人每天摄入的能量不宜超过3000千卡，但很多人往往一日三餐无肉不欢、大鱼大肉、胡吃海塞。不到一周，涨了十斤。不光如此，还会问自己，我怎么这么胖了？ 人在长期吃得太饱之后，人体内的能量代谢过程会变慢，身体无法及时把多余的能量消耗掉从而导致脂肪堆积；而在长期高热量饮食之后，人体内可提供给肌肉组织的能量也就随之增加了。 2、影响睡眠质量 因为过多的食物会让胃部有很强的饱腹感，而胃部饱胀后，它所产生的生理信号会使大脑更加兴奋，导致睡眠质量下降[1]。 因此建议大家最好不要在睡觉前吃太多东西以及喝太多饮料。同时睡觉前应避免剧烈运动或者大声说话。 因为这样做会导致睡眠质量下降以及呼吸变浅等问题的出现，同时还可能会导致血压上升等问题出现。 
长时间饱食会影响大脑功能，导致记忆力下降、反应迟钝等。 此外，饱食后还容易导致血液中血脂含量升高，而血脂升高后就容易导致动脉粥样硬化。 2、易患胆囊炎、结石等疾病 吃得太饱，会使体内的血液集中在肠胃上，使肝脏得不到足够的血液和氧气供应，引起肝脏功能受损。 尤其是经常吃撑后，会使得肠胃处于持续扩张状态，这样食物就会堆积在胃部中容易产生大量细菌和毒素。 这些有害物质长期积存而无法排出，就容易诱发一系列疾病，例如胆囊炎、胆结石等。 3、损害心脏健康 经常吃得太饱，容易导致体内的血脂[5]、血糖和血压升高，诱发高血压、冠心病、脑卒中和血管壁粥样硬化等疾病。 研究发现，进食过多会增加患心脏病的风险。 英国《每日邮报》曾报道，大量进食会导致心脏负荷加重，引发心肌肥大。 4、降低免疫力 长期饱食会降低机体的免疫力，容易出现疲劳、无力、精神萎靡、头晕、失眠等症状。 而且长期饱食还会导致机体内的维生素B1含量降低，从而会引起免疫细胞功能的下降，增加人体感染病菌的概率。 5、增加胃病发病率 长期饱食，胃肠道长期超负荷工作，会使胃黏膜一直处于“紧张工作”的状态，还会破坏胃黏膜屏障，诱发胃溃疡和胃炎等疾病。另外，进食过多过饱还容易导致肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病。 6、不利于慢性病者 中老年人大多患有一些基础疾病，过饱饮食对于疾病康复不利。 比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的老人过饱，往往会导致血压短时间升高；有糖尿病的老年患者，饱食还会出现血糖过高。 
养成良好饮食习惯 1、尽量不要在进餐时吃得太饱，否则会使身体的血糖水平提高过多，长此以往，会使身体调控血糖能力下降，体重增长，影响健康。 2、吃饭前如果感觉到饿了，可以选择吃一点健康零食来缓解饥饿感。 3、吃饭时应该细嚼慢咽。建议每餐前先喝点水，这样有助于消化、减少肠胃负担、提高饱腹感等。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25次以上。 4、进餐时不要喝含糖饮料或碳酸饮料，否则会增加胃肠负担；吃一份含有少量脂肪的健康食物，比如鸡肉、鱼肉或者瘦肉等；建议选择一些低脂或无胆固醇的食物，比如坚果零食。 5、吃完饭后可以做一些轻缓运动或散步5-10分钟以促进消化。 通过方法指导，可以帮助我们绕过一些因为长期多吃带来的疾病困扰，也能够吃得开心，吃得放心。 [1] KA Bazar，AJ Yun，PY Lee. Debunking a myth: Neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses,2004.[3] 国家卫健委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告:2020年[M].北京:人民卫生出版社，2020：124-127.BureauofDi[4] Madeo F , Carmona-Gutierrez D , Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610.[5]饮食习惯对血脂水平的影响[J]. 刘见民;王辉华;陈伟军.中国现代医生,2014(09)
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