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6.16 仰躺式跨腿拉筋操  ▍步骤：仰躺，双臂打开，平放在身体两侧。一条腿跨向另一条腿，背部和髋部随着移动的腿旋转。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。 ·次要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。 动作诀窍：做这个拉筋操时，双肩要平贴地面，不能抬起。不要用力将腿甩到对侧，而是要靠腿的重量来引导身体伸展。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、髂胫束摩擦综合征。 6.17 仰躺式转膝拉筋操  ▍步骤：仰躺，双膝并拢并略微抬离地面。双臂打开，平放在身体两侧，接着让背部和髋部随着移动的膝盖旋转。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。 ·次要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 动作诀窍：做这个拉筋操时，双肩要平贴地面，不要抬起。不要用力将腿甩到对侧，而是要靠腿的重量来引导身体伸展。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、髂胫束摩擦综合征。 6.18 坐姿抬膝转身拉筋操  ▍步骤：保持坐姿，一只腿（图示为左腿）平放，另一只腿（右腿）跨过左腿的膝盖。然后左手臂勾住弓起的膝盖，帮助旋转肩膀和背部。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。 ·次要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。 动作诀窍 1．全程中，髋部一直要朝向正前方。 2．把注意力放在旋转下背部的动作上。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤、髂胫束摩擦综合征。 6.19 坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操  ▍步骤：保持坐姿，一条腿折过来放在另一条腿下面，将上脚放在下方腿的膝盖上。然后转动肩部，将手臂放在抬起的膝盖处以帮助肩背转动。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 ·次要肌群：棘突间肌、胸半棘肌、胸最长肌、横突间肌、胸髂肋肌、多裂肌、胸棘肌、腰髂肋肌。 动作诀窍：保持髋部平直，注意力放在下背部。这组拉筋操需要髋部灵活性好，如果正髋部疼痛或过于紧绷，请勿做此拉筋操。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、胸部肌肉拉伤（腹斜肌）、髂胫束摩擦综合征。 6.20 伸手触踝的跪姿拉筋操  ▍步骤：保持四肢着地跪姿，然后将一只手伸向脚踝的方向。背部要保持与地面平行。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌。 ·次要肌群：腰髂肋肌、横突间肌、旋转肌、多裂肌。 动作诀窍 1．运动过程中，大腿要与地面保持垂直，背部平直，并与地面平行。 2．身体重心要平均落于双膝和双手。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。 6.21 站姿式侧边拉筋操  ▍步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽。身体要站直，然后慢慢将上半身弯向左边或右边。手紧贴在腿上，随着侧弯的动作往下滑动，但注意身体不要前倾。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌。 ·次要肌群：腰髂肋肌、横突间肌、旋转肌、多裂肌。 动作诀窍：上半身不要前倾或后仰，把注意力放在保持上半身的平直上。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。 6.22 伸手侧面拉筋操  ▍步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽，然后慢慢弯向左侧或右侧，将手伸到头顶上方。身体不能前倾。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌。 ·次要肌群：小圆肌、腰骼肋肌、腰横突间肌、多裂肌、回旋肌。 动作诀窍：不要前倾或后仰。注意保持上身呈直线。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、胸部肌肉拉伤（腹斜肌）。 6.23 坐姿式侧边拉筋操  ▍步骤：坐在椅子上，双脚平放于地面。目视前方，上半身坐直。慢慢地把上半身弯向左边或右边，同时将手伸向地面。身体不要前倾。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌。 ·次要肌群：腰髂肋肌、横突间肌、旋转肌、多裂肌。 动作诀窍：做这组拉筋操时，上半身不要前倾或后仰，并把注意力放在保持上半身的平直上。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。 7.1 跨腿压膝的仰躺式拉筋操  ▍步骤：仰躺，一只腿跨向另一只腿，将上脚放在另一条腿的膝盖外侧，用对侧的手把弓起的膝盖往地面压。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：臀中肌、臀小肌。 ·次要肌群：阔筋膜张肌。 动作诀窍：双肩要平贴地面，把膝盖压向地面，而非往胸部的方向拉。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、髂胫束摩擦综合征。 7.2 趴卧收单腿的髋部拉筋操  ▍步骤：脸朝下趴卧，将一条腿收到腹部下方，然后把上半身往地面方向压。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：梨状肌。 ·次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。 动作诀窍：这个拉筋动作不容易做，身体重量一定要受到良好的支撑，用双手保持身体平衡。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。 7.3 站姿收单腿的髋部拉筋操  ▍步骤：脸朝下趴卧，将一条腿收到腹部下方，然后把上半身往地面方向压。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：梨状肌。 ·次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。 动作诀窍：这个拉筋动作不容易做，身体重量一定要受到良好的支撑，用双手保持身体平衡。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。 7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操 ▍步骤：站在椅子或桌子旁，把外侧的脚搁在椅子或桌子上。放松腿部，让上身前倾，然后弯曲站立的腿，慢慢放低身体。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：梨状肌。 ·次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。 动作诀窍：用站立的腿调整拉筋强度。姿势放得越低，感受到的压力越强。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 梨状肌综合征、弹响髋、大转子滑囊炎。 7.5 旋转髋部的坐姿拉筋操 ▍步骤：保持坐姿，一只脚屈膝置于身前，另一只脚放在臀部后方。让整个身体倒向后方那只脚。 ▍拉到的肌群：主要肌群：耻骨肌。 ·次要肌群：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。 动作诀窍：身体越贴近后方那只脚，感受到的拉筋强度越强。 ·有助于修复哪些肌肉问题：鼠蹊部肌肉拉伤、内收肌肌腱炎、弹响髋、大转子滑囊炎。 |
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