“阳康”后如何减重？这13条饮食 运动管理建议请收好！

*仅供医学专业人士阅读参考

后疫情期的体重管理建议

作者丨南总内分泌周慧

新冠疫情似乎告一段落，但没有完全康复的身体，加上对后遗症的恐惧，最明显的是我们日常的运动锻炼因为各种因素的影响，都在悄悄减少甚至停摆，体重自然而然的“水涨船高”了。

那么，在这特殊时期，真的就没有办法来控制我们的体重了吗？与单纯饮食和运动相比，饮食结合运动的减重效果更加显著，所以减掉体重不能仅仅靠运动，需要饮食管理双管齐下。   

一、饮食管理

关于饮食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入，那我们应该如何做呢？

（1）进餐定时定量：定时的三餐能让食物合理消化，这对减肥有很大帮助，也不会让你产生太过强烈的食欲。

（2）摄入足够的蛋白质与蔬菜：丰富的蛋白质能提供充足的营养，甚至可以修复部份受到损伤的身体；而新鲜的蔬菜水果不仅可以解油腻，富含的膳食纤维也可以增强肠胃功能，并且摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式

（3）细嚼慢咽七八分饱：慢慢咀嚼慢慢进餐，可以更快地感到饱腹感，有助于减少食物的摄入；七八分饱是指能感觉到饱腹感即可。

（4）多喝水、会喝水：多喝水能清除身体垃圾和病毒，可以加强新陈代谢让多余的垃圾排出体外，防止堆积成肥胖；吃饭前喝点水可让人的胃感到更满足，从而可以减少食物的摄入。有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），可以降低13%的卡路里摄入量。

（5）不喝酒或者少量喝酒：除了三大产能营养素以外，唯一产能的物质就是酒了，而且等量的酒产生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。

（6）不喝果汁、汽水等含糖饮料：饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。

（7）少吃油炸食物：油炸食物的脂肪含量很高，脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友建议控制脂肪的摄入。

（8）睡好觉：有研究表明睡眠不足与肥胖有关。失眠的人更容易有饥饿感，从而摄入更多的卡路里。

饮食管理的核心原理是：确保人体每天摄入全面、充足、适量的蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，控热控GI膳食管理，有效获取全面营养摄入，建立起科学的饮食理念和健康良好的生活习惯，从而达到健康减脂瘦身的目的。

二、运动管理

除了管住嘴，迈开腿也是同样重要。想减重有明显效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性）。

（1）选择合适的运动方式：选择合适自己的运动，例如走路，走路这种运动强度和对运动能力的要求都比较适宜大多数人，在没有太多锻炼经验的时候，或者体重基数比较大的时候，从走路开始进行锻炼是很好的起点。

（2）规律运动持之以恒：每周运动225～420分钟，平均到每天，就是每天半小时到1小时锻炼。

（3）强肌针对性锻练：建议针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼，每周可以锻炼3～4次，与有氧运动交替进行。采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。注意正式锻炼前要热身调动，锻炼后要拉伸放松。

（4）中高强度的运动（如长跑、游泳、快步走等）可以达到良好的减重作用，但要记住是适度运动。过度运动轻则会导致身体受伤，重则会导致过度脱水或心源性猝死。尤其对于刚刚恢复的“阳康”患者，因存在心肌炎的风险，剧烈运动更是不提倡。

（5）体脂大不同，方法有差异：如果体脂偏高、体重基数大，减脂是第一任务；如果本身体脂率偏低，属于小基数的话，塑形会更适合。

参考文献：

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J]. 营养学报, 2020, 42(6): 521.

[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
• 中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员
• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
• 广东省医学会内分泌分会青年委员
• 广州市医学会糖尿病分会副主任委员
• SCI、核心期刊发表论文40余篇
• 主编、参编、参译专著5部
• 近年主持国自然、省部级基金5项
• 多次担任大会同声翻译
• 多份SCI杂志审稿人