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作者：李洁雯  文章来源：雯说营养 已授权《中国临床营养网》转载
（图片来自微信公众平台公共图片库） 01 什么是益生菌 2021年5月底发布的《中国营养学会益生菌与健康专家共识》对益生菌的定义如下：益生菌是活的微生物，当摄入充足的数量时，对宿主产生健康益处。 也就是说，吃下或者喝下足够数量的活的益生菌的人群，都可以从中获得益处。 比如：益生菌有助于抑制病原菌及有害菌群的生长、增强肠道的屏障和保护功能、抑制炎症以及提高人体免疫力。但益生菌种类繁多，不同的菌种有不同的功能，国家批准的可添加于食物中的益生菌菌种就有十大类。 今天的这篇文章主要介绍食品和保健品中应用广泛的一种益生菌－乳酸杆菌（又称为乳杆菌， lactobacillus ）。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 02 乳杆菌对人体的影响 乳杆菌与胆固醇 两项荟萃分析都表明，乳杆菌可以降低总胆固醇和LDL-C，也就是常说的“坏胆固醇” （但对甘油三酯影响不大）。吃含有乳杆菌的酸奶、牛奶或者直接服用胶囊都能达到这一效果。服用乳杆菌时间长（大于4-8星期）、本身胆固醇浓度高的人群，降胆固醇的效果会更明显。 乳杆菌与腹泻 旅行者腹泻：（平日出差、旅游时由于新环境、新食物等原因引起的腹泻，俗称水土不服）2021年最新的一项荟萃分析表明，乳杆菌对于旅行者腹泻没有效果 （大家擦亮眼睛哦！某明星在小红书上声称对于腹泻有用的那款益生菌最近刚被证实对于旅行者腹泻无效）。 抗生菌引起的腹泻：一项荟萃分析表明，乳杆菌对于这一类腹泻有效。 急性感染性腹泻：(平日“吃坏肚子”而引起的腹泻多属于这一类) 研究表明，儿童服用100亿活菌数量的鼠李糖乳杆菌GG（益生菌产品包装上常缩写为LGG），可以明显将3-4天的腹泻时间减少1天。 乳杆菌与肠易激综合症 有肠易激综合症的人群肠胃十分脆弱、容易被刺激，经常会被腹痛、腹泻、便秘、胀气等各种肠道问题所困扰。一个荟萃分析指出，乳杆菌单独使用或者与其它菌种合并使用时， 短期（8周内）、小剂量（每天<100亿活菌数量）的益生菌对于缓解肠易激综合症的整体症状、改善生活质量有效（但对于腹痛和胀气这两个症状影响不大）。 乳杆菌与感冒 一项荟萃分析表明，乳杆菌单独使用或者与其它菌种合并使用时，可以帮助缩短呼吸道感染半天至一天的时间。 03 从哪些渠道可以获得乳杆菌 酸奶是许多人群想补充益生菌时的第一选择，也是患有乳糖不耐受人群的另一优质乳制品选择。乳杆菌，比如嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌就是多数商家会添加在乳制品中的两个菌种亚种。 --> 虽然乳酸菌饮料/乳酸菌乳饮品中也有益生菌，但为了更符合消费者的口感，产品中往往添加了大量的白砂糖。而过多添加糖的食用会给大人和孩子带来体重、血糖、血脂方面的危害。因此，更建议大家直接选择没有添加糖的酸奶，它们是更优质的蛋白质、钙、和益生菌来源。 另外，常温保存的乳制品已经过灭菌处理，产品中已经没有活菌了。如果想从中获得益生菌，还是首选低温下冷藏的乳制品。买回家后也要尽快放在冰箱中储存。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 其它发酵食物，比如味噌、天培(tempeh)等发酵大豆制品、国外比较流行的克菲尔(kefir)发酵饮品 、 德国酸菜（sauerkraut）里也含有乳杆菌。 现在市面上也有许多乳杆菌膳食补充剂，也就是平日说的保健品。不同品牌添加的具体益生菌菌种、亚种、数量都不同，如果选择购买益生菌，请留意产品jie shao，以及包装上的CFU数值（CFU数值能告诉我们每一袋或者每一胶囊中含有多少活菌数量）。 同时，不应让益生菌替代药物。如果正在服用抑制免疫系统的药物，建议先取得医生同意后再开始使用益生菌补充剂。 结语： 乳杆菌对于降胆固醇、改善部分腹泻症状、缓解感冒有益，但使用乳杆菌等益生菌补充剂前应向专业人士咨询。也别因为吃了益生菌补充剂就忘了要好好吃饭！ 参考文献： 1. Cho YA. & Kim J. Effect of probiotics on bloodlipid concentrations. A meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Medicine. 2015. Vol 94. No. 43 2. Shimizu M. et al. Meta-analysis: Effects of probiotic supplementation on lipid profiles in normal to mildly hypercholesterolemic individuals. PLoS ONE. 2015. 10(10): e0139795. 3. McFarland LV. & Goh S. Are probiotics and prebiotics effective in the prevention of travellers’ diarrhea: systematic review and meta-analysis. Travel Medicine and Infectious Disease. 2019. Vol 27: 11-19 4. Szajewska H et al. Meta-analysis shows limited evidence for using Lactobacillus acidophilus LB to treat acute gasteroenteritis in children. Acta Paediatrica. 2014. 103(3): 249-55 5. Zhang Y. et al. Effects of probiotic type, dose and treatment duration on irritable bowel syndrome diagnosed by Rome III criteria: a meta-analysis. BMC Gastroenterology. 2016. 16(1):62 6. King S. et al. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2014. (112): 41-54 7. 中国营养学会益生菌与健康专家共识. 20198. Liu YY. et al. Probiotics in disease prevention and treatment. J Clin Pharmacol. 2018. 58(Suppl 10): S164-S179.9. Hungin APS et al. Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms-an updated evidence-based international consensus. Alimentary Pharmacology&Therapeutics. 2018. 47:1054-1070. |
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