|
我们常说“一日三餐不能少”，可很少有人关注过两餐之间的时间间隔有多久。 美国《营养与营养学学会杂志》刊登的一项研究提醒，两餐间隔时间小于4.5小时，死亡风险会升高：全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加22%。 很多上班族早午饭的间隔时间是远远达不到这个标准的，为何间隔时间短也会伤身体？这和我们以前说的“少食多餐”是不是冲突？到底哪种更健康呢？
关于吃的研究很多，当我们只关注吃什么时，操心的科学家已经在关注我们两顿饭之间时间长短不一样会发生什么了。 华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展了一项大型研究，研究对象超过2.4万名，追踪时间达15年，在收集了他们的进餐频率、间隔时间等一系列数据后有了两个重大发现。
发现1：两餐之间的时间间隔与死亡率相关 在每天吃三餐的人当中，如果两餐间隔时间低于4.5小时，全因死亡风险比用餐间隔有4.6-5.5小时的人增加17%，心血管疾病死亡风险增加了22%。 掐指一算，很多人早餐和午餐的时间间隔可都低于4.5小时。
其实之前英国伦敦国王学院的研究人员也发现：拉长用餐间隔，减少热量摄取，可以刺激神经细胞新生。 也就是说：拉长两餐之间的时间间隔，不仅能减肥，对神经系统也有益。 发现2：一日三餐，少吃哪顿都危险 其他一天只吃一餐、两餐的人，风险也明显升高。
如果分别从三顿饭细分来看，不吃早餐风险最大，两种风险分别增加11%和40%。 不吃午餐和晚餐，风险差不多，都在15%左右，但是不吃晚餐风险要高于不吃午餐。 俄亥俄州大学的一项实验也表明，少吃一餐，腹型肥胖的风险反而会更高，患2型糖尿病和心脏病的风险也增加。这些则都是导致死亡率增加的原因之一。 两餐之间时间短了不行，少吃任何一顿也不行，怎么吃个饭又麻烦又危险，有什么解释么？ 其实用餐间隔不只关系到饿不饿，还关系到身体很多系统的健康。具体的原因是什么，我们这就来解释。 1 基本的肠胃健康 肠胃有一个进食到排空的过程，这个过程中肠胃就处于工作状态，通常每次需要4~5小时。 如果时间太短，上一餐还在消化，下一顿的食物就已经到胃里来了。 消化器官一直得不到休息，消化功能就会逐步减弱，以至于发生消化不良、胃溃疡、胃糜烂等。
2 长久的代谢健康 当两餐间隔时间太短，一直处于“持续进食状态”时，也会刺激另外一个器官——胰腺一直分泌胰岛素，来调整血糖状态。 而长期下去，这会导致一个危险的后果——影响胰岛素敏感性，进而后续的代谢问题都会受到影响。这可能可以解释两餐间隔与死亡率之间的关联。 所以一日三餐是最符合胰岛以及胃肠工作节律的就餐频率。
3 少吃一顿实质上也改变了进食间隔 其实少吃一顿不仅是能量不足，感觉饿，实质上用餐间隔也改变了。饥一顿饱一顿都会对肠胃和胰岛的分泌功能造成影响。 而且长时间不进食也会损伤其他器官，比如胆囊。长时间空腹，胆汁不参与食物的消化，就会一直留在胆囊内不断浓缩，最后结晶为固体，形成胆结石。
就是我，不吃早餐的老搭档了 4 常说的“少食多餐”还成立吗？ 我们一直以为印象中的“少食多餐”对胃是件好事，那既然两餐时间要隔这么久，这两种说法不是冲突的吗？ 其实我们普遍对“少食多餐”有一种误解，当胃不好的人去看医生时，医生可能会这样建议，但是出于病人胃不好、消化功能弱的情况，所以要少吃点，饿了再吃。 就像吃饭呕吐时可以吃点清淡的白粥，但是不代表白粥就是有营养的好东西，只是更适合一部分人罢了。
如果经常少食多餐的话，进食的次数增多，胃的工作时间延长反而更容易受伤。尤其是对于胃炎、胃溃疡的患者来说，少吃多餐会加重胃病。 不过对于消化功能不好的人来说，两权相害取其轻，先以少吃、能消化为主。 还有一种普遍理解，就是它是相对一顿吃太多而言的：相较于一顿吃太多，下顿不吃，每顿均匀适量的确更健康。 随着工作时间的改变，很多人早午饭隔的很近，午晚饭又隔的很远。一般建议早餐时间在6:30~8:30，午餐11:30~13:30为宜，晚餐宜在18:00~20:00之间。 1 早午饭时间尽量拉开 很多人由于上班时间的原因，早上吃得很晚，中午还不饿就又要吃饭了，时间间隔很难达到4.5小时。 拉开吃饭间隔看似很反人类，但其实上学的学生就能达到这个标准，只是后来工作、通勤时间把我们的习惯改变了，所以最重要的还是习惯的养成。
每月到账从800变成了8000 但一切都回不去了 比如早饭不一定非要到了公司才吃，可以在出发之前就吃，提前1个小时左右。 如果觉得时间不够，其实一般早起10分钟左右就够了。 前一天的晚饭可以少吃一点，这样早上觉得饿，就会有动力起床吃饭了。还可以把喜欢吃的放在早餐吃，早餐要更营养一些。 这些看似很难做到，但是“习惯成自然”，坚持久了也许就没那么难了。 午饭12：30左右吃，这样下午也不会饿的太快。不过周末或者是过年放假期间睡懒觉，偶尔晚吃早饭还是可以的，毕竟开心也很重要。 2 晚餐不能不吃 除了早午餐要注意，晚餐也不要忽略，尤其现在很多人靠不吃晚餐减肥。 其实我们常说不吃早餐会得胆结石，不吃晚餐一样也会。 因为算起来，不吃晚餐的空腹时间比不吃早餐更长，只是由于睡梦中低血糖的感受较低，而不被人察觉和重视。 长时间不吃晚饭包括午饭，都会导致空腹时间过长，胆汁结晶沉积为胆结石。
《中国居民膳食指南（2022）》中，就新增了“规律进餐，足量饮水”这一项，可见规律进餐有多重要。 3 吃什么、怎么吃也很重要 除了记得三餐规律吃，每一顿吃了什么、怎么吃也是一样会影响身体健康的。 按三餐配比来说，每餐的能量分配要均衡：早餐25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。
每天晚餐很难顾及到膳食纤维的补充，所以我们可以额外补充。活乐优菊粉水溶性膳食纤维是100%比利时原粉进口，菊粉含量不低于96.3%。 550g大容量，温水搅拌即可食用，也可伴牛奶、豆浆等食用。 还有一点就是大家需要注意吃饭的顺序：总的来说做到“饭前半小时喝汤--菜---肉---饭”的顺序最好。 这样吃不仅能控制体重，研究还表明：若长期按照“菜---肉---饭”的顺序进餐，可显著降低2型糖尿病患者和普通人的餐后血糖水平，有助于稳定血糖波动。 没想到吧，好好吃饭竟然这么重要。毕竟”人是铁，饭是钢。一顿不吃饿得慌。” 曾听人这样吐槽：人挺麻烦，一天非得吃三顿饭。其实说自己麻烦，还不如说身体太复杂，健康不简单，想高质量地活着还真就得“精致”一点！ |
|
|
