把腿练成'歪瓜裂枣'：小白惯例，大神早已规避

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腿部组合 完整性 互补性

本文有视频完整版和文字简版

腿部训练的动作编排——本质上是个很简单的话题，但有时错得离谱。一个完整的腿部训练计划，应该涉及到股四头肌、内收肌群、腘绳肌、甚至小腿。这样最终练出的腿部形态才是完整好看的。

然而有些人设计的计划清一色是这样的：膝主导深蹲+窄距腿举+窄距箭步+腿屈伸......这充其量只能算股四头肌训练，你不能将其和'完整的腿部训练'混为一谈。

而且，股四头肌局部训练量太高，不光造成下肢张力失衡、形态失衡、还会延缓恢复周期，从长期来看增肌速度其实被放慢了。

视频讲解版：

●先假设一个人的腿部各肌群没有明显强弱势，那么在设计腿部计划时，针对每个局部区域，分别只要有1-2个动作直接涉及到即可。比如像这样四个动作就很完整：

1.髋主导深蹲(股四头肌+内收肌群)

2.腿举(股四头肌 或 内收肌群)

3.硬拉(腘绳肌)

4.腿弯举(腘绳肌)

●最理想的基础深蹲是髋主导：站距不能太窄，下蹲时主动髋外展。让大腿前侧、外侧、内侧同时被训练到。如果你深蹲时内收肌群从来没感觉，那可能有大问题。毕竟内收肌群的肌肉量不亚于股四头肌。

●腿举或箭步(选其一，不是两个都做！)弥补你深蹲的不足、附加强化一下深蹲当中感受不好的区域。

●硬拉是腘绳肌的基础动作，建议优先掌握传统硬拉，再考虑直腿硬拉。打基础阶段，深蹲硬拉最好放同一天练，以便给下背部腾出更多恢复时间。

●腿弯举是腘绳肌的屈膝动作，补充腘绳肌训练量。从全身力量和功能角度来看，腘绳肌可能比其它所有腿部肌肉都重要。

——如此一来，我们的腿部训练变得全面且均衡。从增肌/增力/功能性的角度来看，都远胜'猛怼股四头肌'的一般计划。

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