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现在很多人都知道了身体长肉的逻辑，本质上就是能量过剩，吃进去的和消耗的不匹配。 当然现代人无论是想减肥还是想增重，都希望是脂肪不要增多，因为脂肪在人体内太多是不健康的。而且脂肪太多身材也会显得臃肿、肥胖。 过多的身体脂肪特别容易堆积在腹部，也就证明是内脏脂肪过多。可能会导致很多慢性病，比如心脏病、糖尿病、呼吸睡眠呼吸中止症、高血压、癌症和骨关节炎。 今天的学习，我最大的感受就是身体营养要均衡，即使要增肌，但只吃蛋白质的食物也不可取，碳水是人体能量的直接来源，如果太极端不吃碳水，运动时身体可能供能不足，俗称干活没劲。 食物自身也有热效应，也就是在消化、吸收、运输和储存各种营养素的过程中，都会消耗身体的能量，这个过程称为食物的热效应。 越不易消化的食物它的热效应就越明显，具体来说脂肪、碳水、蛋白质的热效应分别是0-3%、5-10%、20-30%。那么这样来看同样热量的饮食一个人吃的大部分是脂肪和碳水，另一个人吃的大部分是蛋白质，那么他们最终的身体表现也是不一样的。 超低热量膳食是一种每天膳食热量小于800千卡的饮食方式，通常先进行12~14周，然后接下来的2~3月内进行正常的膳食。 这样的饮食每周体重平均下降1.5~2.5千克，12~16周之后能减20千克左右，但却又难以坚持。 另一种是低卡路里的膳食，每天大概1000~1500千卡的能量，这种方式更加可取一些，既能坚持又可以营养均衡，但开始的时候还是会很饿。 现在最常用的为高蛋白质饮食，高蛋白能带来更强的饱腹感，而且也是在减重、改善身体成分、抑制饥饿感和改善某些血脂特征和胰岛素敏感性的常用方法。 不过充足的碳水摄入也是必须的，特别是对经常运动的人而言，限制碳水会对肌糖原和运动表现带来不利影响。 改善身体成分的另一个目的是增加体重，特别是去脂体重，这时有两件事情特别关键。 首先要对肌肉施加适当的刺激，以促进肌肉的增长；其次摄入的能量要大于所消耗的。 即运动加饮食才可以增加肌肉的质量。 基本上就是高热量膳食的热量比现在的多10~15%，每天少食多餐，均匀补充能量，参加周期性抗阻训练。补充40%~50%的碳水，30%的蛋白质和20%~30%的脂肪。 每天摄入充足的蛋白质，通常为1.5~2.0克/千克/体重/天，定时补充乳清蛋白、各种氨基酸、络蛋白和碳水化合物，适时考虑补充肌酸以快速增加肌肉。 |
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