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【11大减掉全身脂肪和大肚腩的技巧！】（中文字幕）
今天的视频为大家讲解了11个日常小技巧，帮助减去尤其是男性所困扰的腰腹赘肉，视频来自Gravity Transformation，健哥已经做好翻译，快来戳视频记笔记学习！ 
1.摄入热效应高的食物
食物的热效应是指身体分解吃下的食物，消化，并吸收其中营养所需的能量。热效应高的食物会消耗更多卡路里来分解自身。所以优先选择特定的食物就能燃烧更多卡路里，促进脂肪消耗。通常情况下，碳水化合物和脂肪需5%-15%的能量来消化，而蛋白质需要20%-35%的能量来分解和加工，所以建议每天至少吃0.73-0.8克蛋白质/磅体重。除了摄入足够的蛋白质，完整的单原料食品比同类加工食品的热效应更高；
2.减少糖摄入
糖是热效应最低的食物之一，不仅卡路里密度高，还会促进中心肥胖，使胃部和腰腹周围储存大量脂肪。高糖饮食还会提高血清胰岛素水平，同时降低胰岛素敏感性，导致身体储存更多脂肪。定期的过量糖摄入会刺激大脑，使其渴望更多的糖，并降低味觉敏感度，让我们难以享受其他健康的天然食物；
3.少吃精细碳水化合物
因为精细碳水被吃下肚后会很快转变成糖。被加工的谷物会失去大部分膳食纤维和营养素，不仅降低了其热效应，还会提高消化速率，加快饥饿感。除此之外，很多精细碳水食物也含有额外的添加糖，包括白面包，面条，甜点，以及大多数早餐谷物等，所以要尽可能限制这类食物摄入，坚持吃天然碳水，比如红薯，黑米，荞麦和大麦；
4.摄入足够的可溶膳食纤维
富含膳食纤维的食物更易填充胃部，带来更长时间的饱腹感，帮助自然减少卡路里摄入，还不用饿肚子。这类食物包括球芽甘蓝、豆类、花椰菜还有一些谷物，比如大麦和燕麦。摄入更多的高纤维食物在很多研究中被证实能帮助减脂；
5.保证健康脂肪来源
摄入健康脂肪可以降低饥饿感并优化身体的激素水平。脂肪的缓慢消化过程帮助延长饱腹感，而且它尝起来很美味，可以让饮食更享受，也更易于坚持。建议确保日常卡路里摄入的20%到35%来自健康脂肪，比如牛油果、橄榄油、坚果，鸡蛋和高脂鱼类；
6.举重运动
通过做大量腹部运动并不能帮助摆脱腰腹脂肪，因为它没有燃烧很多卡路里，只会建立起脂肪层下的肌肉。所以，建议专注重量训练，建立最多的肌肉，燃烧最多的卡路里，比如硬拉，蹲举，引体向上，平板卧推，抓举和挺举等。更重要的是，静止代谢速率还能随着肌肉的增长相应提高；
7.举重后的15分钟高强度间歇训练
举重运动主要需要碳水来提供能量，在45分钟或一个小时的举重训练后，身体的糖原或碳水储存会被耗尽。通过在举重训练后直接进行15分钟高强度间歇运动，身体就会被迫燃烧脂肪来提供运动所需能量。建议结合能锻炼全身的运动，比如波比跳，蹲跳，砸药球和俯卧登山等，循环练习直到完成15分钟；
8.充足的睡眠
睡眠不足对于睾酮激素和皮质醇的比例有负面影响，会导致更少的减脂及增肌。这种激素变化会促进腰腹区域周围的过度脂肪储存，而最简单的避免这类消极变化的方法是获得充足睡眠。建议尽可能每晚睡够6到8小时，来帮助身体燃烧脂肪；
9.减少酒精摄入
肝脏不仅处理酒精，还是处理脂肪的器官。喝酒时，身体会停止燃烧脂肪，优先分解和清除酒精。酒精本身含有营养素，每克酒精有7大卡热量。除此之外，很多酒类有添加糖，比如红酒和啤酒。建议尽量选择无色酒类，不要添加任何风味糖浆和卡路里；
10.每顿都吃蔬菜
蔬菜不仅卡路里密度低，也会占据胃部大量空间，这能满足饥饿感，保持更长时间的饱腹感，防止过度进食等。如果每顿都摄入蔬菜，并吃完盘子里的蔬菜和蛋白质，我们摄入过量卡路里的可能性就很小；
11.间歇性断食
断食的类型有很多，取决于个人的选择，包括禁食16，20，或23小时，只需在“禁食窗口”不吃任何食物，就能减去大部分日常摄入的卡路里。遵循间歇断食计划时，由于每天吃的顿数更少，每顿就能多吃点东西。这也能被应用到“欺骗日”计划里，控制整周饮食总量的同时还能享受到更丰盛的餐食。
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