经常听到身边的朋友说:平常没什么感觉,可体检突然发现得糖尿病了。
其实糖尿病的到来并不是没有征兆。
在确诊糖尿病前,有一个 “糖尿病前期”的阶段,只要查血糖就能发现。如果控制得好,可以逆转成正常。
只是这个前期阶段,被很多人忽略了。
Part 1
血糖到这个数,就是危险信号
糖尿病前期,是正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态,也是糖尿病发病前的过渡阶段。
它是一个机会点,也是一个危险信号。
如果控制好,血糖就会恢复正常;但如果控制得不好,血糖会进一步恶化,就会发展成糖尿病,以后想要逆转成正常,难度就更大了。
糖尿病前期包括空腹血糖受损(IFG)、糖耐量受损(IGT)以及两者的混合状态(IFG+IGT)[1]。
怎么判断自己是不是已经在糖尿病前期?
一般来说,要看两个指标:空腹血糖和糖负荷后2小时血糖(口服一定葡萄糖后2小时测定)[1]。
我们可以参考下面这个表格[1]:

WHO 1999 糖代谢状态分类
Part 2
15.5%的中国人,是糖尿病前期
一项2007~2008年全国流行病学调查[2]显示:按照WHO 1999 这个标准,我国糖尿病前期患病率为15.5%(也就是大约1.48亿人)。
这里面,可能就有你我,也可能有我们的亲人。
虽然糖尿病前期可以逆转成正常,但并不意味着这个时期对身体没有伤害。
糖尿病前期不仅仅标志着患糖尿病的风险增加,还意味着心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险也增加[3]。
糖尿病前期也有“个人喜好”,有些人更容易被盯上。
比如:一级亲属(父母、子女及同父母的兄弟姐妹)中有2型糖尿病家族史、肥胖、高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征、长期服用抗精神病或抗抑郁药物、老年人等。
如果你或者周围人有这些特点,一定要提醒他们多注意关注血糖。
Part 3
糖尿病前期,做好这几点能逆转
在糖尿病前期,如果我们采取的措施得当,就能让血糖逆转为正常,至少维持在糖尿病前期,从而预防或延缓进展为糖尿病。
这个阶段,最主要的是生活方式的干预。
我国大庆研究显示:生活方式干预6年,可以让糖耐量受损(IGT)人群未来14年,发展成糖尿病的累计发生风险下降43%[4]。
芬兰的糖尿病预防研究显示:平均随访7年,生活方式干预可使糖耐量受损(IGT)人群的糖尿病发生风险下降43%[5]。
相信看到这些数字,很多人都会更有信心了。
那么,怎么注意生活方式呢?
1.如果你是超重或者肥胖的人
可以通过体质指数(BMI)来判断自己是不是这类人群。
BMI=体重(kg)÷身高的平方(m²)
如果24.0
如果是超重和肥胖的人,主要要注意通过合理膳食和适度运动,BMI达到或接近24kg/m2或3~6个月内使初始体重至少下降5%,并长期维持在健康水平[1]。
每天吃的总热量至少减少400~500千卡。如果你一天总能量摄入是1600千卡,相当于减少1/4的量。
还要注意,烹饪时尽量用植物油,多吃一些玉米、红薯等富含膳食纤维的食物,每天摄入食盐不多于5克,最好不要喝酒。
每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动,或者参考这个表格,灵活调整[1]。

2.如果你体重正常
可以根据下面的膳食宝塔来吃[7],同时每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动(也可以参考上面的表格)。

来源:中国营养学会
还要注意别吸烟,睡好觉(最好每天在22~23点入睡,睡多久记得收藏下面这个表格)
年龄段 | 推荐睡眠时长 (小时) | 不推荐的睡眠时长 (小时) |
0-3个月 | 14~17 | <11或者>19 |
4-11个月 | 12~15 | <10,或者>18 |
1~2岁 | 11~14 | <9或者>16 |
3~5岁 | 10~13 | <8或者>14 |
6~13岁 | 9~11 | <7或者>12 |
14~17岁 | 8~10 | <7或者>11 |
18~25岁 | 7~9 | <6或者>11 |
26~64岁 | 7~9 | <6或者>10 |
≥65岁 | 7~8 | <5或者>9 |
小提醒:
如果改变了生活方式,但坚持6个月以后,还没有达到干预的目标,比如[1]:
(1)超重肥胖的人,BMI达到24kg/m2或体重至少下降5%;
(2)空腹血糖受损(IFG)的人空腹血糖<6.1 mmol / L;
(3)糖耐受受损的人和糖负荷后2小时血糖< 7.8 mmol/L;
就得考虑吃药来干预了,比如二甲双胍、α-糖苷酶抑制剂、噻唑烷二酮类、GLP-1受体激动剂、奥利司他等药物,不过不要自己擅自用药,吃前一定要咨询医生呢!
控血糖是个长期工程,也是个细致工程,如果体检时发现有糖尿病前期的端倪,一定要重视起来!
希望分享给更多的人,让我们一起做自己血糖的守护者。