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在说到健康饮食的时候我们经常会讲到“高蛋白、低脂肪”。蛋白质作为日常饮食中常见一种供能营养素，在人体必需的各类营养元素中，地位十分关键，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。
如果蛋白质的摄入不足，在身体成长的各个阶段都有不同程度的危害。 在儿童时期主要的表现就是生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等； 到了成年阶段的主要表现出现体力下降、水肿、抵抗力降低等； 而老年人中则会出现肌肉衰减综合征，表现为活动能力降低，行走、登高等日常动作完成困难，进一步还会出现步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等。 可以说，蛋白质是我们提高身体免疫能力的一道健康防线。 然而，根据2020年发布的《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，有一半的中国居民存在饮食中蛋白质摄入“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。 那么，补充蛋白质，应该怎么选，怎么吃？ 根据食物的两个“金指标”，第一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸的量”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。 从蛋白质的营养价值划分，可将蛋白质分为三种： 01 完全蛋白质 这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。像：乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质。 02 半完全蛋白质 这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全，数量多少不均，比例不太合适。食之虽然健康有益，但不够理想。这类蛋白质主要来源于米、面粉、土豆、干果中的蛋白质等。 03 不完全蛋白质 这类蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上合适的比例。如果膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源时，既不能维持生命，更不能促进生长发育。像玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质均属于不完全蛋白质。 弄清楚的蛋白质的营养价值划分，那么生活中我们要如何通过饮食补充优质蛋白呢?小编为大家准备了一份由中国营养学会根据综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据选出的「优质蛋白食物」清单以及推荐摄入量。 鸡蛋 蛋白质含量：13.1%/100g 氨基酸评分：106 推荐每日摄入量：1个，蛋白蛋黄都要吃。 牛奶 蛋白质含量：3.3%/100g 氨基酸评分：98 推荐每日摄入量：300克牛奶/300克牛奶的奶制品 鱼肉 蛋白质含量：18%/100g 氨基酸评分：98 推荐每日摄入量：40-75克 虾肉 氨基酸评分：91 推荐每日摄入量：50~100g 鸡肉 蛋白质含量：20.3%/100g 氨基酸评分：91 推荐每日摄入量：50~75g 鸭肉 蛋白质含量：15.5%/100g 氨基酸评分：90 推荐每日摄入量：50~75g 牛瘦肉 蛋白质含量：22.6%/100g 氨基酸评分：94 推荐每日摄入量：不超过75g 羊瘦肉 蛋白质含量：20.5%/100g 氨基酸评分：91 推荐每日摄入量：50g，一周2~3次 猪瘦肉 蛋白质含量：20.7%/100g 氨基酸评分：92 推荐每日摄入量：40~75g 大豆 蛋白质含量：35%/100g 氨基酸评分：63 推荐每日摄入量：40g左右 看了以上的优质蛋白质清单，知道怎么吃才健康了吗啊？如果实在搞不懂，小编给你支招，就是做到「四个一」，即：一个鸡蛋，一盒牛奶，一两瘦肉，一两豆制品。 另外，这里需要大家注意的是，富含优质蛋白质的食物也应该“合理膳食巧搭配”，避免长期食用一种或两种。同时要保证充足的膳食纤维摄入等其他营养素的均衡摄入，保证免疫力持续在线。
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