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抑郁是心理“感冒”的主要症状之一，认识抑郁的表现，了解抑郁的危害，鉴别抑郁的水平，掌握自助摆脱抑郁的10种方法，这是我们每个人照顾好自己和家人的非常有意义的事，也是提升自我价值、获得幸福的秘密武器。 抑郁症很普遍。《2022国民抑郁症蓝皮书》中，病人9500万，其中终生有抑郁症状的人646万人，抑郁症病人323万人。每年大约有28万人自杀，11.2万人（占比40%）患有抑郁症。 在中国人看来，引发抑郁症的四大主因是：情绪压力（86%）、家庭亲子关系（68%）、亲密关系（45%）和职业发展（35%）。是不是都和家庭系统相关度很高？ 在心理学看来，引发抑郁的三大主因是：早期成长经历包括学习上的挫折；感情上的挫折；工作或事业上的挫折。是不是都和对待不如意相关度很高？ 在医学看来，引发抑郁的原因是生物原因，包括遗传、神经内分泌、神经电活动等。抑郁患者体内的一些神经生化物质，比如五-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质的分泌异常。 一、什么是抑郁 如果用一句话来介绍“抑郁”以及孪生姐妹“焦虑”，会是什么？ 抑郁是对过去的意难平 焦虑是对未来的不确定。 抑郁情绪/症状和抑郁症虽然很近，但是区别很大，如果去医院确诊了务必按医生要求坚持吃药，再咨询和自助，这样最安全、最有效也不容易复发。
二、抑郁情绪的危害 抑郁情绪就像一个“信鸽”，提醒我们关注自己的需要、调整生活节奏、向他人求助，同时我们如果不及时缓解抑郁情绪，则会带来很多危害。 1、发展成抑郁症。 长时间处于抑郁的状态，极易使人出现消极、悲观、自卑的心理，看事情困难重重，对前途悲观绝望，时间一长发展成中重度抑郁症。 2、思维功能下降 长期抑郁的人通常会感到思维困难，脑力劳动的效率明显下降，头脑很乱，丧失很多正常的逻辑思考能力。 3、大脑功能受损 据权威数据显示，长期处于抑郁情绪中会导致人头昏，记忆力下降以及睡眠障碍，比例分别高达97％、93％、99％。 这是因为一种被称为儿茶酚胺的物质浓度增高，导致脑血管变细，使脑组织缺血缺氧，进而出现头晕等症状。 当然，还导致身体健康下降，如患心脏病增加2倍，中风增加三倍，体重下降，性欲下降等、增加家庭负担等。 三、如何判断否抑郁？ 如果你有以下表现，那你可能有抑郁情绪了。 觉得做什么都没兴趣，不想动脑子，情绪提不起来；觉得自己自己睡不好、吃不好、没性趣；觉得自己没用，冲动易怒又干不好事。 如果有三低、三无、三自表现，那你可能有中重度抑郁症了。 三低：情绪低落兴趣减退，思维迟缓，意志活动减退；三无，无望无助无价值；三自，自责自罪自杀。 检测抑郁的方法见文末 四、10种自助预防方法 抑郁症是以心情低落为主要表现的心境障碍，治疗抑郁症的方法是综合性：药物治疗、心理治疗、物理治疗以及自助治疗。 扁鹊说他是三兄弟中医术最差的，而医术最好的是大哥，因为他治病于未发，“上医治未病”，所以预防“抑郁”成本最低，效果最好。 1、多运动。 运动对提高情绪有很好的疗效，能提高五羟色胺、多巴胺这样的神经递质水平，让人心情愉悦。试一试跟朋友一起跑跑步、散散步、游游泳、打打球，流流汗的效果一定特别好。 2、多鼓励。 人生不如意十之八九，面对不如意，放宽心态，无论对自己还是对别人多鼓励少攻击，鼓励是说多肯定已经做到的部分再总结可以提高的部分（先Good再Better），攻击对自己就是自责，对别人就是批评苛责。比如孩子考了90分,先问如何做到90分,再问问孩子如何提高一点。这也契合一开头的心理学研究，预防更好。 3、做减法。 人们普遍地持一种固有的心智模式，认为越多就是越好。其实做加法是本能，做减法才是本事。抑郁的人往往是因为生活中目标太多，压力太大，这时候需要去做减法。柏拉图曾经让一位感受生活不堪重负的男士，一路走一路捡石头放背筐里，直到走不动才发现原因。 4、听音乐。 音乐从诞生就和运动的节奏、韵律有关，音乐也是人们表达情绪，传递需要的有效方式，选择合适的音乐，就能改变人的情绪状态，减轻抑郁情绪。 选择每分钟60到80拍左右，不快不慢，中庸适度，也没有重音节、打击乐的音乐，比如舒伯特的《小夜曲》，柴可夫斯基的《船歌》，格里格《彼尔金特》组曲里的《清晨》。也可以选健康、积极歌曲如《小城故事》《天边》等。 还可以听听正念冥想，催眠的音乐。比如武志红心理，喜马拉雅等点击播放量高曲目，这也是和自己身体连接，提高专注力，保持自我身心觉察的好方法，在心理科学和实证效果都非常好。 5、跳跳舞。 舞蹈和音乐经常同时使用，舞蹈的诞生也和运动的节奏、韵律有关，也和古人丰收、重大仪式的场景相关，基因里就带着积极正向的因素。跳舞让你心血管、肺脏、骨骼、肌肉都得到充分锻炼。 6、吃健康。 物质生活的极大丰富让人们的饮食结构在最近100多年发生了巨大变化，从过去复合碳水化合物和多纤维、初级食物，变成如今的多重加工、饱和脂肪酸和精制糖。 英文核心期刊（Francis, Stevenson, Chambers, Gupta, Newey, & Lim. PloS one）刊登了一篇针对76名中重度抑郁症中青年人进行了为期三周的饮食干预的研究结果，他们的脂肪和糖的摄入量超标，被随机分为两组，一组接受饮食干预，另一组保持原来的生活不变，三周之后测试发现干预组抑郁和焦虑都明显下降，而维持组则没有改变。 干预组的干预策略：一增一减。 增加摄入：蔬菜，水果，全麦谷物，各种蛋白质比如瘦肉、家禽、鸡蛋、豆腐、豆制品，不含糖的乳制品，鱼类，坚果类等食物。 减少摄入：精制的碳水化合物，糖，脂肪，以及加工类的食品和软饮料。 7、睡好觉。 和大家抢睡眠不是工作，不是孩子，而是小视频。 成年人至少需要6~8个小时的睡眠，平均7个小时。充足的睡眠是保持好心情、做好工作快乐生活的主要因素。 有统计表明工作犯错归因中出现频率最高之一就是没有休息好，驾车出现事故归因调查也如此，这和你的经验吻合吗？ 错过的瞌睡再也补不回来，打乱人作为动物的内在节律和生物钟，也会诱发癌细胞的概率激增。 12岁以前的孩子需要至少9~11个小时的睡眠。孩子在晚上10点-11点之间分泌的生长激素是最旺盛的时候，其他时间也有但没有这个点高，大多数孩子长得高也和他睡得早有关。 8、陪家人。 家庭是每个人作为在满足其社会性需要的归属感、价值感的主要场所。在大部分的场所里，你都没有想象的重要，除了家和你的孩子。因为哪些场所离开了你一样可以继续前进，而孩子的世界，你的伴侣没有你，他们的世界黯然无光。 家人也是每个人最主要的社会支持系统，幸福、健康、长寿的人在总结原因中往往都能找到有或有过温馨的家人陪伴。 9、戒“三样”。 不喝酒或少喝酒（如果已经患抑郁症，需要戒酒），不吸烟，不吸毒。 医学研究表明，无论喝什么样的酒精饮品，都会破坏人的睡眠节律，特别是深度睡眠，喝了酒睡得好是假象。 吸毒则会短路大脑的奖赏机制，让人不劳而“乐”，从此你对做任何事情都没有兴趣，也没有吸毒带来的刺激和快乐来得快来得猛，只想用任何方法再来一口。 10、多探索。 工作和生活之余，寻找自己的爱好。我们可以多一些自我探索，这是你放松自己，找到朋友，找到伴侣，找到职业第二曲线的有效方式。 钻石的品质的优劣，由4C来表达。carat（克拉），color（纯正度），clear（纯净度）cut（切割），而钻石的璀璨夺目最重要就是因为它拥有58个切割面，只有钻石切割得越精准，切面数达到标准，才能让光从外部照进钻石后，在这些切割面反复地折射，最后再反射出来，才那么光彩照人。 当我们自己也有足够多的面，足够多的兴趣或朋友，足够多的成就或特质，那么抵抗挫折风险的能力也就会强很多，少数几个面不好也无法掩饰一颗砖石的光芒。 结束语 人活一辈子，身体感冒了发烧流鼻涕很正常，吃点药多喝水多运动就过去了。 抑郁焦虑就是心理感冒的症状，我们听医生的，该吃药吃药，同时也别忘记自助。 怎么自助呢，三大类，10个方法。 认知上：多鼓励，多探索，做减法 生活上：陪家人，吃健康，睡好觉 行动上：多运动，多跳舞，听音乐，戒三样 远离焦虑的自我，活出多彩的人生。 你可以用这些方法把自己武装起来，照顾好自己之余再去照顾身边的人。 检测抑郁的方法：
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