2023饮食法榜单出炉，超模都爱的低碳水饮食靠谱吗？

一说到饮食模式，除了高油高脂高热量饮食外，越来越多的人也开始排斥碳水化合物，纷纷效仿并实践“低碳水饮食减肥法”。

低碳水饮食真的能减肥吗？什么才是健康的饮食模式？

什么是“低碳水饮食”？

低碳水饮食是指限制摄入富含碳水化合物的食物和饮料（例如果汁、啤酒和甜饮），而用其他营养丰富的食物代替。 

当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会将脂肪作为主要能量来源。

A low-carb diet is one that restricts the consumption of carb-heavy food and drinks (such as juices, beer and sugary sodas), on the basis you replace them with other nutrient-dense ingredients. With less carbs for energy, the body is forced to turn to its fat stores and convert fat into energy instead.

最早的低碳水饮食法可追溯到美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）于1970年提出的阿特金斯饮食法。

与阿特金斯饮食法类似，最近几年非常流行的生酮饮食（Ketogenic Diet）也是低碳饮食的一种，即饮食中包括75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。

警惕“时尚饮食”的陷阱

低碳水饮食、生酮饮食、碱性饮食、间歇性禁食……如今，时尚饮食（fad diet）已经成为普遍现象，并通过社交媒体和名人效应流行起来。但这些饮食习惯对身体的长期影响值得引起注意。

Generally, fad diets sell easy and quick weight loss. However, despite their appeal, the long-term effects of these diets on overall health and sustainability are often questionable.

一般来说，流行的饮食法很容易快速达到减肥目的。尽管这些饮食很有吸引力，但对人的整体健康和长期发展的影响往往令人怀疑。 

低碳水饮食追求者视碳水化合物为洪水猛兽，“要么全吃，要么什么都不吃”。完全断掉碳水摄入后，会导致疲劳、头痛、嗜睡，同时食欲增加，更加渴望垃圾食品，因为吃饭不能让你感到满足。

Due to such a restrictive diet, you are more prone to nutritional deficiencies. You might look lean physically but your hair, skin, and nail health will take a toss.

由于这种限制性的饮食，你更容易营养不良。你可能看起来很瘦，但头发、皮肤和指甲健康会受影响。

全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）早在2018年发表的一项研究称，低碳水化合物饮食会缩短预期寿命。

The peer-reviewed research published in the medical journal 'The Lancet Public Health' suggests low and high-carb diets could shorten life, and diets including some carbs could promote a healthy lifespan.

这研究项长达25年，超过43万人。该研究的合著者、来自哈佛陈曾熙公共卫生学院（Harvard T. H. Chan School of Public Health）的Walter Willett说：

'These findings bring together several strands that have been controversial. Too much and too little carbohydrate can be harmful but what counts most is the type of fat, protein, and carbohydrate.'

“这些发现把一些有争议的观点统一到了一起。过多和过少的碳水化合物都是有害的，但最重要的是脂肪、蛋白质和碳水化合物的种类。”

下面是低碳水饮食可能会带来的副作用，看看你有没有：

❶ 便秘

One reason for this is a lack of fiber due to minimal grains and beans, which are high-fiber foods that are also reasonably high in carbohydrates and so often avoided on low-carb diets.

高纤维、高碳水食物比如谷物和豆类，在低碳水化合物饮食中不受欢迎。这类食物摄入不足就会导致体内缺乏纤维素。

❷ 疲劳

Low-calorie diets, in general, can also lead to fatigue, so be sure that you are not eating too few calories to support your lifestyle. If weight loss is your goal, a calorie deficit is required, but one that is too extreme can have the opposite effect, reducing your total daily energy expenditure and slowing your metabolism.

一般来说，低卡饮食也会导致我们疲劳。所以为了维持正常生活，你不应摄入过少的热量。的确，减少热量才能使我们达到减轻体重的目标。但如果摄入热量过少，你每天的总能量消耗会减少，新陈代谢也会因此减缓，最终只会适得其反。

❸ 肌肉痉挛

Whole grains are an excellent source of these minerals, and excluding them from your diet may lead to deficiencies and resulting side effects. When you lower carbohydrates, your body will carry less water due to how carbs interact with glycogen and water storage. Losing a lot of body water may also result in a loss of these minerals.

全麦食品是这些矿物质的绝佳来源。日常饮食不摄入全麦食品，可能会导致营养不足及其他副作用。当你减少碳水化合物的摄入量时，由于碳水与糖原和储存的水分发生相互作用，你体内的水分会减少。大量的水分流失也会导致这些矿物质的流失。

❹ 口臭

On very low carbohydrate diets, your body switches to ketones for fuel in the absence of preferred glycogen. These ketones are removed through urination and exhalation. The exhalation of ketones may be the cause of bad breath.

当每日饮食中的碳水化合物含量过低时，由于缺少首选的糖原，你的身体会改用酮作为燃料。这些酮通过排尿与排气离开体内，而酮的呼出可能是口臭的原因。

❺ 运动表现降低

Low carbohydrate diets provide little in the way of glycogen energy stores, the body’s preferred source for fueling activity. You may notice a substantial drop in your ability to perform during exercise, sports, and training activities.

低碳水饮食很难为身体提供糖原能量储存，而糖原是身体活动的首选来源。当摄入碳水过低时，你可能会注意到你在锻炼、运动和训练活动中的表现能力大幅下降。

还有哪些饮食方法？

想减脂，还有哪些饮食方法可以帮助我们呢？

在今年美国新闻与世界报道网站（US News & World  Report）发布的一年一度“最佳饮食榜单”中，有几种饮食方法可以作为丰富饮食模式的参考选项。

❶ 弹性素食（Flexitarian Diet）

弹性素食也被称为灵活素食，是指一周当中某几天只吃素食，一般要求一周至少三天不吃肉。弹性素食饮食的食谱需要注意以下几点：

Focus on non-meat proteins, like beans, peas or eggs.

多吃非肉类蛋白质，例如豆类、豌豆和鸡蛋。

Include fruits, veggies, whole grains, dairy and seasonings.

多吃水果、蔬菜、全谷类食物、乳制品和香料。

Gradually reduce meat portions and increase meat-free days per week during each stage. (Tip: If you're craving meat, you can replace traditional meat with plant-based meat alternatives, such as veggie burgers.)

逐步减少饮食中肉类含量，增加素食天数（如果实在嘴馋，可以用素食汉堡等植物肉代替）。

Follow at your own pace by either jumping in or easing in.

按照自己的节奏来，可以尝试一开始就严格遵循弹性素食准则，也可以慢慢来。

❷得舒饮食（DASH Diet）

得舒饮食是英文缩写DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的音译词，意为“停止高血压的饮食法”。这种饮食方式要求食用者多吃蔬菜、水果、全谷物、精益蛋白质等，以保证摄入足够的钾、镁、钙等元素和食物纤维，从而达到降低血压的目的。

The DASH diet emphasizes fruits, vegetables, whole grains, lean protein and low-fat dairy, which are high in blood pressure-lowering nutrients, like potassium, calcium, magnesium and fiber.

蔬果是人体中钾元素最主要的来源，因此得舒饮食倡导食用含钾丰富的蔬菜，尤其是叶类菜，其次是食用含钾丰富的水果，如香蕉、奇异果等。同时，这一饮食方法也提倡每天摄取足量的低脂或脱脂奶制品。

总之，无论大家选择哪种饮食方式，都要结合自己的体质、兴趣和饮食习惯，任何无法坚持、无法真正改变生活习惯的“饮食法”，都不会帮你真正获得想要的健康和身材