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运动塑型教培笔记整理： 一、肌肥大 当肌肉承受拉伸时会发生细微的损伤，在这种情况下是件好事。因为损伤的细胞会释放出来，被称为“细胞因子的发炎分子”，用来激活免疫系统和修复损伤，这就是肌肉增长的魔法。 肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤和修复导致循环，最终使肌肉更大更强壮。 我们的身体已经适应通常的日常活动，日常活动就无法产生足够的压力来刺激新的肌肉生长。所以增长新的肌肉，必须要承受比平常更高的工作负荷，如果你不持续让肌肉承受一些阻抗，让肌肉承受高强度的张力，就没有新的肌肉生长的条件。但是没有合适的营养、荷尔蒙和休息，身体也永远不能修复损伤的肌肉纤维。这个重要的生长过程主要发生在休息的时候，尤其是晚上。肌肉增长和生命一样，需要挑战和压力。 翘臀的本质就是臀部肌肉群的肥大。 二、影响肌力和肌肥大的遗传因素  1.激素水平 激素由内分泌腺产生并通过血液运送至身体各个 位。生长激素与睾 是与组织生长、发育有关的两种激素。这两种合成代谢类激素都有利于肌力与肌肉尺寸的增大。生长激素水平在年轻时最高，之后随着年龄递减。睾酮是重要的雄性激素,主要负责提升肌力与肌肉尺寸睾酮浓度也会随生长激素水平的下降而降低，老年人由于体内这两种激素水平下降,因此肌肉质量(重量)与肌力水平均会降低。体内睾酮与生长激素水平越高的个体,肌肉发展的潜力越大。 2.性别 男性的肌肉组织与女性是相同的。但是由于男性体型较大，瘦体重百分比更高，而且合成类激素(睾酮素)水平更高。 3.年龄
4.纤维类型 肌肉是由两种收缩蛋白构成，即I型肌纤维(慢肌纤维)与II型肌纤维(快肌纤维)，II型肌纤维可细分为lla与llx两个亚型。 I型肌纤维和II型肌纤都参与抗阻运动过程，其中慢肌纤维在较低阻力水平下激活，而快肌纤维在较高阻力水平下激活。I型肌纤维和II型肌纤维的类似之处在于，这两种肌纤维进行力量训练后横断面面积都会增大，由于II型肌纤维比I型肌纤维体积增长更重要，与慢肌纤维相比，快肌纤维在肌肥大中发挥着更重要的角色。因此，II型纤维先天含量高的个体(如短跑运动员)，与I型肌纤维先天含量高的个体(马拉松运动员)相比，前者肌肥大的潜能更大。 肌纤维对运动的适应性包括:耐力训练与抗阻训练可使少量(<10%)的IIx型肌纤维转变为lla型而爆发性无氧训练会使Ila型肌纤维的功能更接近于llx型纤维。教练应了解l型肌纤维也有一定的肌肥大潜力，因比为客户指定抗阻训练方案时，要确保所有类型的肌纤维都能得到锻炼。 5.肌肉长度 例如，腓肠肌较长、跟腱较短者与腓肠肌较短、跟腱较长者相比，前者腓肠肌增长的潜能更大。 6.肢体长度 尽管肢体长度不影响肌肥大，但绝对会影响肌水平。在其他条件不变的情况下，肢体短者比肢体长者的杠杆优势更大，杠杆因素会影响肌力与阻力的关系。 肌力x肌力臂=阻力x阻力臂 肌力臂是关节旋转轴至腱止点之间的距离，而阻力臂是关节旋转轴至阻力作用点之间的距离。肢体较长者的阻力臂(Ra)较长，移动某一固定阻力需要更大的肌力(F);相反，肢体较短者的阻力臂较短，移动某一固定阻力只需较小的肌力。 假设两个人二头肌肌力与腱止点相同，前臂较短者比前臂长者相比，后者能完成更重的哑铃弯举动作。 三、影响肌力发展的因素  1.运动量 每次抗阻训练完成的总量叫做运动量。 即运动量=组数x重复次数 运动量能够较好地反映运动训练中消耗的能量，建议定期改变运动量，训练重点在于使肌肉最大程度的募集肌纤维，从而产生更大的力。因此，所选的运动项目、动作重复次数与组数、中等重量的负荷以及增加肌肉承受张力的时间，是刺激肌肉体积增大的必要因素。 2.训练节奏  3.休息间隔 休息间隔只持续进行不同运动或者相同运动组数的恢复时间。 休息时间长短取决于训练目标、客户的体能状况、运动负荷与运动量，训练负荷越重，恢复肌肉能量所需的时间间隔越长。一般来说，30秒内体内的能量更新50%，1分钟更新70%，两分钟内更新5%。 4.训练频率 训练频率与运动量和训练强度都呈反比。 不太剧烈的运动产生较少的肌肉微创，组织重建所需时间较短。 训练频率可安排较高，较剧烈的运动产生较多的肌肉微创，组织重建所需时间较长，为了实现最佳的训练效果，训练频率不可太高。在进行了一次比较剧烈的运动后，肌肉休息时间至少是48到72小时。 总结: ▲考虑原因: ▲解决办法: 四、增肌的三个原理 ●肌损伤 ●代谢物积累 ●机械应力 同时满足以上三点，才能满足肌肥大，这才是一堂高效课。 |
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