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瑜伽蛙式这个姿势要求我们在剧烈的股四头肌拉伸中保持双腿稳定的同时，抬起肩部和胸部前部的胸部挑战性动作。  我们的背部需要巨大的力量，大腿、胸部和肩部也需要同样的灵活性。 - 身体上，我们的背部需要巨大的力量，大腿、胸部和肩部也需要同样的灵活性。
- 随着时间的推移，通过练习，这种姿势所需的力量和灵活性的动态融合可以帮助我们了解到，在恐惧面前提升我们的心或寻求勇气是一个艰巨、挑战性和多方面的旅程。
 瑜伽蛙式这个姿势要求我们在剧烈的股四头肌拉伸中保持双腿稳定的同时，抬起肩部和胸部 准备计划按照这个顺序练习几次以上的体式，因为重复练习会更容易。 - 开始练习时，先做几轮太阳敬礼和一些站姿，如侧身式、三角式和战士式，通过激活双腿和伸展脊柱来帮助你热身。
- 在你的开场姿势中，专注于积极地将你的腿向下推到地板上，以鼓励通过你的躯干和脊柱进行相应的提升。
- 通过以这种方式拉伸脊柱，你的身体将做好准备，完成这一序列强调的和蛙式所要求的肩部和股四头肌拉伸的更具体的工作。
 过以这种方式拉伸脊柱，你的身体将做好准备 1.山地姿势- 站成山式，双手在背后交叉。吸气时，收紧腿部肌肉，抬起胸部。
- 保持肘部在身后微微弯曲，将肩胛骨固定在背部，将手臂骨骼朝向身体的后平面，直到感觉胸部和肩部前部有一个有力的拉伸。
 站成山式，双手在背后交叉 - 保持这个姿势5到10次呼吸。松开，更换手扣，使相反的食指在上面，然后重复。
2.牛脸手臂的山地姿势- 站成山式。如果你的肩膀前部很紧，在你的右肩上系一条带子。
- 将左臂向一侧伸展，与地面平行，与肩同高。
- 弯曲手肘，左手放在右肩上，手的顶部直接放在肩胛骨上。如果你使用的是背带，请将其放在左手。
 弯曲手肘，左手放在右肩上，手的顶部直接放在肩胛骨上 - 将右臂直接向前方抬起，直到与地面齐肩。深吸气，胸部完全抬起。保持胸部抬起，将手臂骨头的头部向肩窝深处移动。
- 呼出下一次吸气时，将手臂举过头顶。弯曲你的右臂，抓住带子或用右手扣住你的左手。
- 深呼吸，保持这个姿势5到10次。松开扣环，在另一侧重复上述动作。
3.双手紧握的新月式- 以低弓箭步开始，右膝放在地板上。
- 吸气，双手放在前大腿上，躯干保持垂直。为了稳定你的躯干，呼气并将下巴放在胸前片刻。
- 双手轻轻地推到前腿上，将侧肋向后滑动，抬起腹部。保持，轻轻抬起下巴，直到颈部自然弯曲。
 双手在背后交叉，手肘向两侧张开，吸气，勇敢地抬起胸部。 - 接下来，双手在背后交叉，手肘向两侧张开，吸气，勇敢地抬起胸部。
- 将肩胛骨背向彼此，将手臂骨头的头部移至身体的后平面，伸展胸部和肩部。
- 如果你的脖子允许的话，轻轻地把头向后抬，眼睛向天花板抬起。否则，保持目光向前。保持5次呼吸。
- 记住，培养勇气和信心需要时间。松开并在另一侧重复。
4.单腿青蛙式- 俯卧。将左前臂放在地板上，与垫子的前边缘平行。
- 弯曲右膝，脚趾指向天花板。
- 把手向后伸，抓住脚的内弓。拇指放在内弓上，右肘微微向外弯曲。
- 充分吸气。保持腹部强健，尾骨紧贴。抬起你的胸部，向你的耳朵抬起你的肩膀，向后移动你的手臂骨，将你的前臂转向身体，并将你的手包裹在你的脚的顶部。
- 保持这个姿势5到10个呼吸，然后放松并在另一侧重复。
 把手向后伸，抓住脚的内弓。拇指放在内弓上，右肘微微向外弯曲。 5.大腿伸展的新月式- 弓步，弯曲右膝，抓住脚。这个姿势是一个非常深的股四头肌拉伸，所以一定要激活你的腿，抬起你的胸部，并保持你的腹部核心肌肉。
- 使骨盆向前，左侧坐骨靠近左脚跟。躯干有时会转向后腿。
- 为了使你的躯干最佳地对齐，将你的右肋骨拉向你的左膝，直到臀部和肩膀都朝前。
- 保持5次呼吸。松开并在另一侧重复。
 为了使你的躯干最佳地对齐，将你的右肋骨拉向你的左膝，直到臀部和肩膀都朝前。 6、蝗虫姿势- 俯卧。
- 双腿并拢，双脚内侧边缘并拢。用力挤压腿部肌肉，使腿部肌肉紧实。
- 充分吸气，用力挤压肩膀。抬起你的躯干和腿，离开地板，直到你只在腹部保持平衡。
- 为了更高，双腿分开臀部，吸气，胸部和腿部抬高。
- 保持新高度，重新连接双腿。保持5次呼吸。缓慢下降。休息
7、蝗虫式变式- 保持蝗虫式，充分吸气，并沿躯干两侧保持长度。
- 将手臂骨头的头部向后移动，肩胛骨彼此相向移动。
- 吸气，将躯干和腿抬离地面尽可能远。
- 抬起大腿、下肋骨和下巴，保持这个姿势5个完整的呼吸。
 吸气，将躯干和腿抬离地面尽可能远。 8.弓式- 俯卧，弯曲膝盖，双臂放在身后，并抓住脚尖。脚趾指向天花板。
- 吸气，将手臂骨骼向后移动，将下肋骨和大腿抬离地面。
- 将双腿相互挤压，防止膝盖张开，将双腿踢回双手，收紧臀部肌肉，让双腿更高抬起，以极大的毅力和韧性，将胸部尽可能高高地抬离地面，平衡腹部的重量。
 吸气，将手臂骨骼向后移动，将下肋骨和大腿抬离地面。 9.半蛙式/半弓式- 从弓式开始，增加挺胸的力度。继续将右腿踢入右手，弯曲左膝，将左前臂转向身体，以左手脚跟为支点，将手紧握在脚趾周围。
- 保持5次呼吸。将你的左手放回你的脚上，再次抬起你的胸部，并在另一侧重复，将你的右脚进入蛙式。右腿弯曲完成5次呼吸后，在放松和休息之前，回到弓式。
- 它需要巨大的耐力来保持良好的对齐，所以如果需要，请在两侧休息。
青蛙式 - 俯卧，向后伸，抓住你的脚，吸气，尽可能抬高胸部，并将肩膀相互挤压。
- 保持躯干的抬起，保持手臂骨骼向后，同时将双脚折叠到臀部，双手围绕双脚顶部旋转，直到它们面向前方。
- 如果你是这个体式的新手，请逐步弯曲腿。
- 你的胸部抬得越高，就越容易把腿折叠成这个姿势的形状。保持5个呼吸，然后慢慢放松姿势，放松。
保持躯干的抬起，保持手臂骨骼向后，同时将双脚折叠到臀部 |
