最新高血压食养指南第一条：低钠高钾，把它执行到位，讲究不少！

一说起控制高血压，很多人第一反应就是吃降压药。

但其实，如果在初次发现高血压的时候，血压水平尚未超过160/100mmHg并且高血压没有造成明显的心、脑、肾、眼等靶器官损害，那么，完全可以先不吃药，而是通过饮食调整、运动锻炼等健康生活方式的干预来控制血压。

为此，2023年初，国家卫健委专门发布了最新的《成人高血压食养指南》，目的就是更好地指导高血压患者做好饮食调整。

在这份医学指南里，总共提出了五条食养的原则和建议。其中，短期内效果可能最为明显的就是第一条原则“减钠增钾”，也可以叫做“低钠高钾饮食”。

来源于《成人高血压食养指南（2023年版）》

之所以这样说，是因为“高钠”或“高盐”饮食对我们中国人群的高血压以及心血管系统所造成的影响尤为显著。

《中国心血管健康与疾病报告2020概要》当中就指出：在所有的饮食因素里，与心血管代谢性疾病死亡数量关系最大的就是“高钠摄入”，所占比例接近18%！

不过，“低钠高钾”这四个字看上去似乎很容易执行，还有人说：“这就不是少吃盐吗？”但其实，真正要做到位，讲究还是不少的。

仅仅“少放盐” 并不够！

一说起“低钠”，大部分人会直接联想到“做菜时，少放盐”！确实，“盐吃多了”正是引起高血压的一个重要因素。

为此，不论是2023版《成人高血压食养指南》还是2022版《中国居民膳食指南》都明确推荐：我们中国的成年人，每人每天摄入的食盐总量应该控制在5g以内。

就在几年以前，这一标准还是“6g以内”，但近年来，有越来越多的研究发现，我们很有必要把“限盐”给做得更加彻底。

要知道，有统计数据显示，至今在我国的不少地区，每天的人均食盐摄入量仍维持在12g以上，超出推荐量的一倍以上！有超过80%的人都存在食盐超标的情况。

那么，“5g盐”究竟是多少呢？

一般，把一个普通的啤酒瓶盖儿内的胶垫给去掉以后，盛满一瓶盖儿的盐，这就是大约6g。而不去掉盖儿内的胶垫，并且不要盛太满，那么，就差不多5g了。

如果您觉得按量去计算盐的摄入太不符合日常习惯的话，那么，最“简单粗暴”的办法就是每次做菜都只给以前大约一半的盐就好。

不过，仅仅只是“少吃盐”还是不够！这是因为，我们日常生活当中还有很多“隐形盐”的摄入。

像酱油、蚝油、豉汁、黄豆酱、豆瓣酱等其他调味品；零食、即食食品、加工食品、腌制食品等等也都含有很多的盐。

因此，我们除了在烹饪这个环节上要“少放盐”以外，还需要控制其他调味品、零食、加工食品、腌制食品等所有这些含盐食物的摄入。

为何不止“低钠“，还要“高钾”？

正常情况下，我们人体需要保持各种体液的浓度维持在一个比较稳定的状态。

当钠这种元素摄入过多的时候，机体就不得不留存更多的水，来维持体液的浓度不变。这种生理现象就被形象地称为“水钠潴留”。

简单来说，钠摄入得越多，体内就会存留越多的水，如此一来，循环当中的血容量就会明显上升，进而引起血压的升高。

所以，要想让血压有一个明显并且快速的下降趋势，我们仅仅只是做到“低钠”往往还不够！因为，这样只是减少了体内钠元素堆积的速度，但并没有加快钠元素向体外的排出。

而要想促进钠元素的排泄，则是需要额外摄入一些能够帮助钠元素排出体外的其他元素。其中，最为重要的一种就是钾元素。

2023版《成人高血压食养指南》里面就明确指出：增加膳食中钾的摄入量具有降低血压的功效！

这也就是为何，要想让降压效果最大化，不光得“低钠”，同时还需要“高钾”的原因。

所以，除了减少钠的摄入以外，同时还需要增加富含钾元素的健康食物。

比方说，每天应该坚持吃1-2种富含钾的新鲜水果，像香蕉、圣女果、龙眼、樱桃等都属于钾含量比较丰富的水果。

再比如，用红薯、土豆、山药等薯类或全谷杂粮部分替代米饭、白面等精制主食，也是一种补钾的好办法。

用好“低钠高钾盐”

事实上，要想用最为简便的方式来执行“减钠增钾”，只需要把日常使用的“普通食盐”给替换为“低钠高钾盐”即可！

顾名思义，“低钠高钾盐”就是降低了氯化钠在食盐当中的占比，而适当地补充氯化钾和硫酸镁等其他成分。这样，不仅直接降低了食盐当中钠元素的含量，同时，也起到了平衡钾元素、镁元素等其他元素的作用。

不过，一直以来，网络上有一些传言，让“低钠富钾盐”在一部分人心中留下了“不好”的印象。

比如，有一种说法是“低钠富钾盐是送命盐”，吃这种盐会导致“高钾血症”，从而引发致命危险。

但事实上，这种说法并不科学！我们人体对于钾的代谢有一套比较完善的机制，在肾功能与钾代谢机能正常的情况下，哪怕食物当中稍微多摄入了一些钾元素，肾脏也完全可以把它们给排出去。

只有那些肾功能异常或者体内的钾代谢出现问题的患者，才需要特别小心“低钠富钾盐”的摄入。

2023版《成人高血压食养指南》当中明确提出：肾功能良好的高血压患者，完全可以选择“低钠富钾盐”。不过，不建议使用任何钾补充剂或补钾药物来帮助降低血压！

也就是说，原则上，“补钾”只建议以食补的方式来开展，而不太建议以任何药物或补充剂、口服液等形式来执行！

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最后，简单总结一下，通过饮食方式来改善高血压，最快速、有效的手段之一就是做好“减钠增钾”！“减钠”不光是“做饭少放盐”，同时还得减少各种“隐形盐”的摄入。要想用既简单又有效的方式实现“减钠增钾”，那么，把普通食盐换成“低钠富钾盐”是不错的方法！

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【参考文献】

1，成人高血压食养指南（2023 年版）国家卫生健康委办公厅

2，中国心血管健康与疾病报告2020概要 《中国循环杂志》 2021 年6月第36卷 第6期

3，中国居民膳食指南 2022 中国营养学会编著