跑步要练肌力训练

我想很多跑者光是凑出空档跑步就已经是很大的问题，如果又要将肌力训练安排进日常当中，可以说是相当困难的。

那么为何要锻炼肌力？

想要精进跑步，除了练跑外，跑步专家表示肌力训练也不可少！它不仅能让你跑得更快更远，有着更好的体态，当你的身体越强壮，就能承载身体的重量完成任何的距离，且不易感到疲倦。

根据跑步与肌力教练Running Strong 负责人Janet Hamilton 表示：「如果深入探讨跑步与肌力训练的生理学原理，你会发现其中的原因，任何低强度的耐力活动都能帮助增长I 型肌肉纤维，又可称为【慢缩肌纤维】也是大家常讲的【红肌】，这些纤维能够让你在力竭前稳定输出，在长跑过程保持稳定的速度；另一种则是II 型肌肉纤维，也就是【快梭肌纤维】也是俗称的【白肌】，它能够快速蓄能，并且充满爆发力，非常适合冲刺加速阶段。 而肌力训练则可以同时有效锻炼这两种肌群，在你随时需要运用时得以使用。」

锻炼肌力的好处？

强壮的肌肉能够帮助跑者提升速度改善跑步姿势，根据《肌力与体能训练研究期刊》中发布的一篇研究中发现，连续8 到12 周，一周进行2 至3 次肌力训练的跑者在跑步数据上有着明显的进展，跑步更有效率；《英国运动医学期刊》也发现肌力训练能提耐力表现与最大摄氧量，并且有着更强的肌肉，当你在进行艰困的跑步训练时会更轻松。

更重要的是！肌力训练能够有助于预防运动伤害，Hamilton 教练表示锻炼全身肌力能够培养跑步所需的平衡感及冲击耐受度，因为跑步是属于单侧高冲击运动，拥有更耐久的肌肉与可靠的稳定度能有效减少受伤风险，不会因跑步所带来的冲击而伤害关节。

那么我该做哪些动作来锻炼？

以下7 种肌力训练动作涵盖了所有的主要肌群，大部分的动作只会进行单手及单腿的运动，这些复合运动能够针对不同的来强化，包括核心肌耐练、髋部、臀大肌、腿部等，打造全方位的强壮体态。

训练次数与建议？

建议可以每周进行1 至2 次，每次则进行2 至3 组，但切记不要连续两天连续做。如果时间不够，也可以任意选择其中的5 种动作进行锻炼，或者将组数调整至1 组，而在进行训练时，每种动作都必须确实做到该区肌肉感到疲劳，可以做到5 至20 次，每个动作可以间休30 秒，每一个循环可以休息几分钟。

以下是动作与教学：

・平板式（Plank）

锻炼部位：肩部、上背部、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股四头肌、小腿。

步骤：首先维持直手伏地挺身的姿势，肩膀在手腕正上方，保持背部呈一直线，要注意髋部不要下沉或拱起，腹肌、大腿臀部出力，视线落在双手前方10 公分处，尽量维持姿势时间，就算完成1 次，重复进行。

如果动作太过困难，可以将前臂着地，肩膀位在手肘正上方。

深蹲（Squat）

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群

步骤：呈站立姿势，双脚打开与髋部同宽，脚趾稍微朝外，双手放在身体两侧，准备开始，接着将髋部向后推，弯曲张开的戏盖，身体向下形成蹲姿，注意膝盖不要超过脚尖，直到髋部低于膝盖，双脚用力将身体推回起始姿势，即算完成1 次，重复动作。

如果动作太过困难，可以采宽步距或只将髋部放低四分之一。

・侧向箱式伏地挺身

锻炼部位：肩部、胸部、三头肌、二头肌、腹直肌、腹横肌

步骤：先寻找一个15cm 至30 cm 的平台，用平板式作为初始动作，将右手摆在平台上，左手放在地上，双手略宽于肩部，持续收紧腹肌将胸部压低至上臂与地板平行，接着将身体撑起，在平台上换手进行另一边的动作，同时移动双脚维持好平板式姿势，换边重复上述动作，这样两边算1 次，两边轮流交替进行。

如果动作太过困难，可以将平台移除，仅在地板上进行换手换脚，朝左边移动后，做一下伏地挺身，或右边时也做一下，如果还是太困难，可以使用双手来进行。

・脚踏车卷腹（Bicycle crunch）

锻炼部位：腹直肌、腹斜肌

步骤：身体躺平，手臂弯曲，将手肘往两侧展开，手指保持在耳朵后侧，双腿弯曲上抬，让膝盖位于髋部上方，足部放松，肩膀抬高离地，将身体扭转至左侧，右手肘往左西方向移动，同时伸直右腿，保持离地几公分，回到起始姿势，换边重复执行，这样算完成1 次，继续两边轮流交替进行。

如果动作太过困难，可以不要做连续动作，在每次的动作间将肩部和双腿放至地板停顿一下。

单腿桥式（Single leg bridge）

锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、大腿后侧肌群

步骤：身体呈仰卧，弯曲膝盖，双脚打开与髋部同宽，脚掌踩地，手臂于身体两侧伸直，延伸左腿，脚跟离地，接着将踩地的脚往地面推，依靠臀大肌出力抬高臀部，直到膝盖与髋部及肩膀呈一直线，在这个位置稍做停留，最后慢慢回到起始动作，这样即是完成1 次，重复进行，接着换边重复上述动作。

如果动作太过困难，可以在每次的动作间，将髋部轻放至地板上，再向上抬起。

・侧向踏步

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群

步骤：首先寻找一处台阶，将双手摆在髋部上，右脚跨至台阶上，准备开始，右脚用力撑起，以右脚站立，此时左脚将悬空在台阶的侧边，接着将左脚放回至地面，回到起始动作，这样即算完成1 次，重复该动作，换边重复。

如果动作太过困难，可以寻找较低的台阶或平台。

・单臂哑铃划船（One arm row）

锻炼部位：肩部、斜方肌、二头肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌

步骤：起身站立，双脚打开与髋部同宽，左手正握负重物，膝盖微弯，身体向前倾，直到背部与地板几乎平行，将左手肘向上提起负重物，收紧肩胛骨，直到负重物到达左肋骨位置，放下重物回到起始动作，即算完成1 次，重复进行，接着换边重复上述动作。

如果动作太过困难，可以使用较轻的负重物。