【马文君】2023最佳饮食榜单：TLC饮食

作者：马文君

广东省人民医院营养科主任  主任医师

广东省营养学会学会副理事长

广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中国营养学会临床营养专业委员会常务委员

《中国临床营养网》专家顾问等

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

2023年美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）最佳饮食榜单在年初新鲜出炉，除了既往的九大类饮食(整体最佳饮食、最佳减肥饮食、最佳饮食项目、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏健康饮食、最佳植物饮食和最容易遵循的饮食)之外，今年还新增了“最佳骨骼与关节健康饮食”和“最佳家庭友好型饮食”排名。对比去年的榜单，2023年的总体最佳饮食变动不大，地中海饮食依旧稳居榜首，得舒和弹性素食紧随其后并列第二名，第四和第五名依旧是是“精神”/健脑饮食和TLC饮食。前四种我们都介绍过（点击链接查看），今天和大家分享一下TLC饮食。

什么是TLC饮食？

TLC饮食是治疗性生活方式改变饮食的简称，是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建的，其目标是将降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。它要求多吃蔬菜、水果、面包、谷物、意大利面和瘦肉。由于这种饮食的指导方针很宽泛，在吃的食物方面有很大的自由，即不需要和家人分餐，也不需要购买特殊的食物或不吃喜欢的食物。重点是通过阅读食品标签来进行产品比较，并选择喜欢的健康食品，因此TLC饮食和地中海饮食等并列了“最佳家庭友好型饮食”和“最容易遵循的饮食”的第一名。

TLC饮食三要素

TCL饮食计划主要包括三方面：饮食、运动和体重管理。

其中饮食提倡限制饱和脂肪、反式脂肪酸和胆固醇的摄入，强调多种水果、蔬菜和全谷物产品，增加植物甾醇或固醇和可溶性纤维摄入，可进一步降低低密度脂蛋白胆固醇。TLC饮食的目的是帮助你吃更健康的食物，用更健康的方式烹饪。这不是一种暂时的饮食，而是一种既有益于心脏健康又美味（可以使用各种香料）的饮食方式。

TLC饮食的食物分类

TLC饮食的特点

每天来自饱和脂肪的热量不到日常卡路里的7%；——【认清脂肪酸  控脂不含糊】

每天饮食胆固醇少于200毫克；——【正确认识胆固醇】

每天脂肪总量控制在日常卡路里的25%至34%；——【食物脂肪巧搭配】

碳水化合物的总摄入量应占总热量的50%至60%，主要来自全谷物；——【平衡膳食与全谷物】

每天2克的植物甾醇或固醇；——【食物营养含量表：植物甾醇】

每天摄入10-25克可溶性纤维；

每天热量达到或保持健康的体重；

每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。

如何在饮食中控制饱和脂肪摄入?

饱和脂肪主要来源于动物性的脂肪组织（肥肉、带皮的家禽、全脂奶制品、猪油、黄油、椰子油和棕榈油富含，要严格限量）。在对抗血液胆固醇升高的战斗中，最大的敌人是饱和脂肪。所以TLC饮食要求每天饱和脂肪摄入的热量少于7%。为了帮助你遵循这一黄金法则，可参考以下。

不同热卡能量摄入的总脂肪和饱和脂肪

常见食物总脂肪和饱和脂肪含量

（g/100g可食部）

如何在饮食中添加可溶性纤维?

膳食纤维主要来源于植物，高纤维食物有助于降低患心脏病的风险。它对消化道和整体健康也有好处。此外，吃富含纤维的食物可以帮助你在摄入更少卡路里的情况下产生饱腹感，对于减肥人士来说是一个很好的食物选择。膳食纤维中的可溶性纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇，从而能降低患心脏病的风险。研究表明，每天增加5~10克可溶性纤维摄入量的人，其低密度脂蛋白胆固醇下降了5%。TLC饮食建议每天至少摄入5~10克可溶性纤维，最好是10~25克，这将进一步降低你的低密度脂蛋白。

• 选择热的或冷的早餐麦片，如燕麦片和燕麦麸，每份含有3~4克纤维。

• 在麦片中加入香蕉、桃子、苹果、浆果或其他水果。

• 吃完整的水果，而不是喝果汁（1个橙子的纤维比一杯橙汁多得多）。

• 在沙拉中加入黑豆、芸豆、白豆、扁豆、红腰豆、鹰嘴豆或其他豆类。

TLC饮食可以获得的关键营养素

钙：推荐的TLC食物包括低脂乳制品和强化钙的橙汁（国内比较少见），以确保充足的钙摄入。

钾：TLC饮食中含有大量的天然食品，并鼓励人们多吃水果和蔬菜，这些都是钾的最佳来源。

膳食纤维：TLC饮食旨在降低胆固醇，是一种高纤维饮食，如全谷物、蔬菜、水果、豆类。

维生素D：TLC饮食包括良好的维生素D来源，如强化低脂乳制品。

可以防止摄入过多的食物

添加糖：TLC饮食不鼓励吃像蛋糕和馅饼这样的含糖食物。

饱和脂肪：TLC饮食将饱和脂肪限制在每日热量的7%以下；每天食物不超过200毫克的胆固醇。

钠: TLC饮食鼓励每天健康的低钠摄入量(钠不超过2300毫克，使用多种香草和香料代替盐)。

TCL饮食的烹饪方法

1. 使用低脂的烹调方法，记住不要添加黄油或高脂的酱汁，可用少量的植物油或低钠的清汤，烧制海鲜、鸡肉或蔬菜。采用蒸、煮、轻炒、微波或在烹饪时用喷雾壶控油。

2. 使用不粘锅(不用油)或普通锅(少用油)。

3. 将汤和炖菜冷却几个小时，去除凝结的脂肪。

4. 在准备炖菜、汤和其他菜肴时限制盐的使用——使用香料和香草使菜肴美味。

5. 在烹饪之前，一定要把肉里的脂肪去掉，把家禽的皮去掉;

6. 制作面包、甜点要控油、控糖。

使用TLC饮食的拿手工具

使用TLC饮食的最好工具之一就是食品包装上的营养成分标签，见链接【读懂食品营养标签】。购买时檫亮双眼。

营养标签中营养成分含量声称的

要求和条件

当然，TLC饮食最初是作为降低胆固醇促进心脏健康的饮食，除了上述提到的饮食计划，还包括体育活动和体重管理。运动是TLC饮食的关键组成部分，建议每天或每天进行30分钟中等强度的运动。减掉多余的体重可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高高密度脂蛋白胆固醇。

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参考文献：

1. Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health./best-diet

2. U.S. Department Of  Health and  Human Service,National Institutes of Health,National Heart, Lung, and Blood Institute.Your Guide To  Lowering Your Cholesterol With TLC.NIH Publication No. 06–5235.December 2005.

3. 《预包装食品营养标签通则》国标GB28050-2011

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《中国临床营养网》编辑部