|
“感染症状消失后，短时间不宜进行激烈运动”，这句话，我们都不陌生，在过去两三个月里，恐怕是听到最多的一句劝告。 到现在，我是真的相信那时候很多专业人士的这种劝告，是有意义的。且不说一小部分在经历了奥密克戎感染后剧烈运动导致失去生命的案例，就说普罗大众，完全没有后续异样的人，有几个呢？ 一 抗阻性运动，是对心肺刺激比较小的运动形式。 我之所以用“抗阻性运动”而不是用“力量训练”这个词，因为前者似乎更广泛一些。事实上，严格来说，真正达到增大力量的这类“力量性训练”，在大多数业余运动爱好者的训练课里，恐怕也不大多——那种以增大绝对力量为目的的力量性训练，要到自身能够克服的最大重量的80%以上，动作只能重复几次，甚至5次以下。 虽然我们笼统地把克服自重在内的室内训练部分，常常统称为力量训练，为了防止被撸铁专业人士抬杠，我还是慎重一些，用抗阻性训练这个词。 抗阻性训练可以是自重训练，也可以是极限负重训练。不过似乎约定俗成的理解，还是中等负重的意思。 譬如： 自重深蹲，到手持一定的重物深蹲，再到大重量杠铃深蹲起； 俯卧撑，负重俯卧撑； 各种重量的卧推等； 平板，到各种花式平板； 仰卧起坐，到各种花式仰卧起坐…… 上述举例中，除了深蹲的垂直位移大一些外，大部分都是身体位置相对静止的抗阻性训练，有增强肌肉耐力的好处，负重大了也可以提升绝对力量，有很好的“后燃效应”（对减肥非常有帮助），更重要的，往往心率很低，对心肺刺激很小，在特殊时期，有特殊的意义。 二 抗阻性运动中，就忘了心率吧。 在跑步爱好者的圈子里，心率是黄金标准。竞技心强一些的，再加上功率作为业绩标准。 基于心率计算的热量消耗的卡路里读数，也被很多人追捧，用来衡量运动成效（特别是以瘦身为目的的人们，更是如此。） 但是，在室内运动中，特别是在静力性的运动中，心率就变得毫无意义。 我曾经在网上看到有举铁友吐槽某个运动大厂品牌，ta说：还说这牌子的心率技术厉害呢，我用大重量卧推，强度极大，心率却只有90来下。 事实上，在“大负重”（往往意味着只能举几下，十次以下），且是卧推（是躺姿）的前提下，这个心率完全正常，甚至比这个更低，都是可能的。 看来这位铁友是误会了，或者是对心率这个指标还不大了解。 在业内大牌Polar介绍其Training Load Pro的工作逻辑时，就有明确的解读。在提到“对于仅根据心率测量运动负荷有局限性”的运动时，特地举例说“例如力量训练”。 下图是我从Polar Flow里直接截屏出来的。 厂家说得清清楚楚，在力量训练中，看心率有局限性。
老威昨天是跑休日，做的是抗阻性训练。用Garmin和Polar一起记录，用Garmin是为了练完后看看训练部位的热图。
全程平均心率才96（这其中，有两三次去擦擦汗和喝水）。 在Polar的记录里是这样的，顺便可以看到心率曲线。说明我在训练课的中间，并没有怎么偷懒，上面说了，只是快速去厨房喝水与擦汗，而且还是在不同组的间歇中抽空做的。
用的是来自心率带的同一个心率，而两家基于心率计算的热量卡路里数据稍稍不同，但是都比同样时间的跑步（哪怕是蜗牛般的低强度跑）计算的热量消耗要低得多。 从下图中我们可以看出，本次训练的心肺负荷不高，就心肺强度而言，仅仅相当于基本训练的强度。 但肌肉的感知负荷，却很高。 这就把通篇文章要说的道理，直观地表述清楚了。  三 室内徒手训练，如果采用全身性（与上述所谓静力性相对应）大肌肉群参与的运动，就会变成高强度的有氧运动，这时候心率可以像跑步那样拉得较高。 高强度有氧运动，我们知道它的特征是：心率在较高水平，可以持续一段时间而不是大负重时的几下。 譬如，开合跳。根据节奏不同，可以持续的时间也会有很大差异，有的人说只能坚持一分钟，但是也有人可以持续较长时间（老威一般以5分钟为间歇），这就跟跑走交叉的跑步方式下的强度很类似了。 再譬如，伏地挺身跳，也就是我们常说的波比。这是典型的全身动作，强度很大，有点像节奏跑时的强度（所谓节奏跑，就是心率基本上以储备心率4区为靶心），这种动作能持续的时间不长，1分钟很厉害了，2分钟那就可以得意一阵了。但是，如果减掉跳起动作，同样还是全身大肌肉群的动作，难度就降低很多，可以坚持较长时间。 无论在3区还是4区，其实还是有氧运动。 这跟前述那种以躺姿为主的静力性负重运动，虽然都是说“室内练力量”，但性质完全不一样。 在对“阳过”后有所担心的日子里，如果想尝试强度高一些的有氧运动，有时候我会采取这种办法，毕竟在家里，万一有什么不妥，处理起来也及时一些。 不过主要还是低心率的运动为主——无论这种低心率状态下进行的是有氧形式，或者静力性的抗阻运动（这时候实际是无氧代谢来供能），总之都是本着低强度心肺刺激的原则。 可以说，在刚刚过去的过渡期，低心率无氧，或者低心率有氧，是我最主要的训练形式。 四 室内徒手训练，其实还是很好的瘦身手段。 从我瘦身40斤的经历来看，当初那个期间的瘦身成绩，来自抗阻性运动的贡献，比单纯跑步要大一些。 这就又说到消耗的卡路里数据了。 诚然，瘦身主要看消耗（假如摄入不变），但是消耗是不是一定看当次运动过程中由设备所记录的卡路里数据呢？ 不是。 一、我们上面说过，即使举铁等高强度的无氧运动，心率可能依然显示为很低，而主流的设备，对于卡路里的计算，都是基于心率的。 二、抗阻性训练，特别是大重量的负重训练，在训练结束后的后燃效应，导致了在训练结束后的持续消耗能力比较强，而这些是没有办法用我们手头的民用设备记录下来的。 三、抗阻性训练通常对肌肉的增长是正向的，而肌肉比例提高，本身就会加大静态消耗（安静代谢）。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
|
|
