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（点击音频收听   健康笔记 适量的蛋白质摄入有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。中国营养学会推荐，对于一般健康成年男性每天吃65克蛋白质，女性每天吃55克蛋白质，也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质估算一天需要的蛋白质数量。 儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可以在医生指导下服用蛋白质补充剂。 下面是中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，评选的“优质蛋白质十佳食物”。 第一名：鸡蛋 鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。 第二名：牛奶 牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 第三名：鱼肉 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。 第四名：虾 虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。 第五名：鸡肉 鸡肉蛋白质含量为20%左右，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉中还含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 第六名：鸭肉 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉还含B族维生素、维生素E和钾比较多。 第七名：瘦牛肉 瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，其蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。它还富含矿物质如钾、锌、镁、铁等，和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。 第八名：瘦羊肉 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。 第九名：瘦猪肉 瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。 第十名：大豆 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等；蛋白质含量约为30%-40%，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。 此外大豆还含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，不建议您食用过多。 |
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