优质蛋白质十佳食物

​ 各位朋友上午好，又到了全民营养周日记时间，今日给大家分享的题目是优质蛋白质十佳食物，蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。这是我们前面讲蛋白质与免疫力的时候提到的蛋白质的定义。

那么，蛋白质这么重要，我们每天应该吃多少呢？哪些食物含有蛋白质？有没有必要买蛋白粉吃？

我们来看这张图，蛋白质占人体重量的16%~20%，举例来说，一个体重70KG的健康成年男性，体内大约含有12KG蛋白质，人体内的蛋白质始终处于不断分解和不断合成的动态平衡之中，从而达到组织蛋白质更新和修复的目的，使人体的各项机能包括免疫力保持最佳状态。中国营养学会推荐成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65g/d,女性55g/d。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，其中，谷类含蛋白质10%左右，含量不高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源；

豆类含蛋白质丰富，特别是大豆含蛋白质36%~40%；蛋类含蛋白质11%~14%；奶类一般含蛋白质3%~3.5%；新鲜肉类含蛋白质15%~22%。

动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，如果摄入过多，有增加患高脂血症的风险，而植物蛋白利用率又较低，所以，需要进行蛋白质互补，适当进行搭配，既满足人体蛋白质的需要量，不不增加患慢性病的风险。一般来说，动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食蛋白质总质量的30%~50%以宜。我们以中国居民膳食宝塔来举例说明，假如一个体重70KG的成年男性，每天摄入的主食也就是谷薯类总量为300克，按10%的蛋白质含量计算，共含30克蛋白质。鸡蛋每天一个约50克，含蛋白质6克，肉类和鱼虾每天共100克，含蛋白质20克，每天饮用牛奶300ML，含蛋白质9克，这样，总共每天摄入蛋白质65克，刚好满足一个成年人的日需要量。

2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。这里的质量评分可以理解为，食物中蛋白质的氨基酸组成比例与人体蛋白质的氨基酸组成比例，比例赿接近，评分赿高，赿容易被人体吸收利用。

综合了蛋白质含量和质量分两方面的数据后，专家组列出了排名前十的“优质蛋白质十佳食物”，希望对大家以后进行优质蛋白质的补充有帮助。排第一的是常见食物：鸡蛋，鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，而且鸡蛋中含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。推荐吃煮鸡蛋，营养素损失少，煎或炸的做法会额外增加脂肪的摄入。

排名第2位是牛奶，牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。另外，牛奶当中所含的钙量丰富而且吸收率也高。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

第3名是鱼肉，鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更容易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人平均每天水产品摄入量为40-75克。

第4名是虾，虾的营养价值也很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇具有很好的营养补充作用。

接下来是常吃的鸡肉，鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉不但含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

第6名是鸭肉，鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，含氮浸出物就是肉类、禽类在水中煮时,能溶于水中的一些含氮物质，它们是肉中香气的主要成分,所以鸭肉味道鲜美。另外，鸭肉也是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。

瘦牛肉排第7位，其蛋白质含量一般在20％以上，牛肉的氨基酸组成与人体需要接近，而且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（比如钾、锌、镁、铁等）以及B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

第8位是瘦羊肉，瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中的必需氨基酸如赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。因此羊肉也是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

再来看一看价格关注度最高的猪肉，这里说的是瘦猪肉，瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

排名第10的是大豆，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国的大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量，高血压的患者尽量不吃发酵豆制品。

以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。最后说一个生活中常见的误区，有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，营养价值也更高，但其实不一定正确。研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比黄花鱼（17.7克）多，甚至比100克鸡蛋的蛋白质含量也多不了多少。而且鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也是有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，生活中补充蛋白质真的可以说是只选对的，不买贵的。好，今天到这里，谢谢大家。