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亲戚家的孩子在准备幼小衔接，他妈妈也是一直知道学龄前运动对于孩子的重要性，可以提高体能，为今后良好的坐姿做准备，还能预防近视。 这次暑假见面，她和我说，我家男孩一天到晚动个不停，按理说不缺运动量吧，但对照我说的，孩子还是坐一会儿就东倒西歪，使劲喊累，难道这么好动的男孩，还缺锻炼么？ 详细了解了一下这个孩子的日常运动，我发现，的确每天都在动，但总体来说，作为一个5-6岁的儿童，运动量偏少了。 想到这可能也是我们大部分朋友忽略的地方，赶紧写出来和你们分享。 01 运动量不足是普遍性问题 儿童运动量不足，其实已经是全球性问题了。世界卫生组织曾经发表过一份报告《青少年身体活动不足的全球趋势：基于298个人群研究、160万参与者的综合分析》。 虽然报告数据涵盖2001年到2016年，结论很有参考意义。 报告显示，全球每5名青少年中，就有4人运动量不足，且影响健康。这一问题在女孩中尤为严重。 其中，中国儿童和青少年运动不足比例在80%-89%之间。对比2001年，2016年时，中国男孩动得多了。但女孩和整体青少年人群的运动量在下降。  怎样，看完这组数据，是不是挺触目惊心的？ 我相信很多朋友会和我当时一样的感觉，我家“小猴子”每天上蹿下跳啊，难道还运动量不足吗？ 极有可能的，这也是在提醒我们，抓孩子运动的时候，不仅要关注运动时长，还要关注运动强度。 02 孩子每日运动标准 到底不同阶段孩子的每日运动标准是什么呢？美国儿科协会有一份建议。 婴儿：醒着的时候练习趴，每天30分钟以上； 幼儿：社区散步或者户外玩耍，每天3小时以上； 学龄前儿童：翻滚、投掷或者追赶类活动，每天3小时以上，包括1小时中高强度运动； 小学生：自由玩耍或者不以竞技为导向有趣的体育运动，每天1小时以上，其中一周有3天肌肉/骨骼强化运动； 中学生：社交性质的运动，避免进行单一运动项目，每天1小时以上，其中一周有3天肌肉/骨骼强化运动； 青少年：社交性质的运动为主，选择性进行合适的竞技类运动，每天1小时以上，其中一周有3天肌肉/骨骼强化运动。 为了方便保存和查看，这里给大家整理了一张图表↓  （数据来源：https://www./English/healthy-living/fitness/Pages/Making-Fitness-a-Way-of-Life.aspx） 这份建议里，有两个关键词需要引起大家注意。 1、运动强度 有运动习惯的朋友们肯定清楚运动强度这个概念，最精确方法就是测心率。 最大心率计算公式是「220 - 年龄」，一般来说，中强度运动心率需要在最大心率的60%以上。 当然啦，咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，失去了运动的乐趣。 我的一个观察方法是，孩子在运动的时候会微微喘气，无法连续说长句，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。  上面这些项目，大人也是完全可以参考的，和孩子一起动起来的。 2、肌肉/骨骼强化运动 孩子日常进行的运动偏有氧的多，更加侧重于心肺功能的锻炼。这当然也重要，但我们从建议里可以看到，从小学生开始需要一周至少3次肌肉/骨骼强化运动。 肌肉强化的运动，大多是带有一点抗阻力的运动，比如拔河游戏（让孩子在家推重物也算），利用自重或者阻力带进行的运动（比如俯卧撑、引体向上、深蹲、螃蟹爬、登山跑等）；各种攀爬运动（爬树、攀爬架）；各种瑜伽。 骨骼强化的运动，大多都是需要涉及很多跳跃或者快速转换方向的运动，比如，所有涉及到任何“单脚跳、双脚跳”的活动都算，定点快速往返跑，跳绳，跑步，跳房子，我们小时候玩的“斗鸡”游戏，都是这个类型。 看到这，大家不妨自查一下，孩子的运动量，不仅仅是时间还有强度都达标了吗？ 03 孩子排斥运动怎么办？ 相信不少朋友还会有个困扰，都知道运动的重要性，家庭也愿意支持，让孩子参加任何体育班都不乐意，也不愿意出门怎么办？ 解决这个问题的首要条件是，父母先动起来，发挥榜样的力量。除此以外，还可以这么做。 1、在生活中融入运动 我们很多成人也一样，总是嚷嚷着要开始运动，然后总说没时间。其实最快速让自己动起来的方式，就是在生活中融入运动。 越是不把运动当作“额外”的事情来做，越容易开始，也越容易坚持。 我会经常“骗”小D提前一站下地铁；多让小D陪我去超市/菜场买东西，不知不觉就有了更多的“走路”时间。 走的过程中，为了好玩，我时不时会加入挑战赛，看到地面方框的，要求只能单脚跳；有两条并排行人道的，我们快走比赛谁先到；买了东西了，分个袋子给小D拿，还是负重练习。 说白了，只要带入意识，日常生活就有很多“动起来“的机会。 2、在社交中运动 大家仔细看运动指南，里面就强调了多进行一些社交为目的的有趣运动项目，不要过早让孩子进行单一项目和竞技类项目。 这句话的深意就是帮助孩子培养运动兴趣，养成一辈子运动的习惯。没有孩子不爱玩的，但绝对没有孩子会一开始就喜欢玩的都有“考核/目标”的压力。 所以，不怎么爱动的孩子，可以有意识地多结交一点爱运动的小朋友。因为疫情的关系，邻居都熟络了。我们最近小区的晚上，现在孩子们都爱奔跑玩耍捉迷藏。 有好几个妈妈都说，本来孩子不爱动的，现在吃完晚饭，电视也不要看了，就要下楼来玩，这就是环境的力量啊。  04 预防运动伤害 既然运动是一辈子的事情，最后，还要提醒大家，需要从小培养孩子运动安全意识。 父母要始终让孩子知道：无论做什么运动，热身是第一个动作。 热身是为了打开肌肉，疏通筋骨，让身体各器官有个准备，减少运动过程中出现抽筋、扭伤的几率。 虽然今天整篇在强调运动强度这个概念，但父母反而要让孩子注意观察身体的反馈。要告诉孩子，如果发生气喘不上来了，或者身体有任何疼痛，必须立马停止，告诉成人。 最后呢，如果孩子本身运动能力差一点的，容易摔的。父母更要有意识地多让孩子运动。 平时多运动，真的摔的时候，孩子也“会摔”，因为孩子通过运动对肌肉有了掌控能力，对速度高度也能有更好的预判了。比如屁股先着地或者就地一滚，让身体受力面越大，那么人的损伤就会少。  运动好的孩子更容易专注，心理健康水平更高，相对不容易近视，体质也会更强壮。 尽管夏天炎热，但作为一名小学生妈妈，真心想和还是学龄前孩子的父母们说，趁着学龄前，趁着假期，多抓运动，保证孩子运动时长和强度，这绝对是个受益一辈子的“投资”。
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