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通过基于 OPT 雪上运动计划 帮助您的客户更快、更安全 地应对绿色圆圈 蓝色方块和黑色菱形 冬季运动需要从敏捷到耐力的各种身体能力。您可以通过这个全身锻炼计划帮助您的客户建立这两个计划，该计划由雪上运动爱好者兼速度和敏捷教练制定。该套路的特点是在超级组循环中执行多方面动作，以提高力量和心血管调节能力。
在你开始之前
在开始这项锻炼之前进行完整的评估。“通过评估，我们可以确定为客户准备滑雪季节的所有策略，”他说。“没有它，你可能会错过潜在的问题，比如小腿紧绷，这些问题永远无法解决，最终会导致令人失望的结果和更艰难的滑雪时间。”
让雪上运动爱好者开始一项全面的核心锻炼，包括平板支撑、臀桥、单腿哑铃深蹲和壶铃土耳其起立等动作。“核心锻炼是锻炼臀部、腹部肌肉和脊柱中非常重要的姿势肌肉的关键，”他说。有了它，您就可以在此处进行力量-耐力计划。
滑雪者锻炼热身 客户在每次锻炼前打泡沫轴。“在敏感点上花 30 秒，”建议特别关注以下领域：
单板滑雪者锻炼指南 对于每个超级组（1.1 和 1.2；2.1 和 2.2；等），在第一个练习中重复 10 到 12 次，中等到大重量的重量具有挑战性，但在整个练习过程中受到控制。对于第二个练习，以自重或轻重量进行 10 到 12 次或 90 秒。 以缓慢的速度进行练习，直至筋疲力尽。最后一组后休息两分钟，然后再重复该程序两次。 1.1 弯举哑铃弓步
怎么做 A站立，双脚分开与臀部同宽，每只手各拿一个哑铃。右脚向后退一步，弯曲双膝，直到大腿前侧与地面平行。 B保持肘部紧贴身体，将手掌向胸部旋转，弯曲肘部使重量达到肩部高度。反向移动以将哑铃降低到您的两侧并通过左脚后跟按压以返回开始。那是一个代表。在另一边重复。 1.2 单腿深蹲绳索划船
怎么做 A面对绳索机，单腿保持平衡，另一条腿直接举到平衡腿旁边。将手臂伸到胸前握住电缆。收缩你的臀部并进行四分之三下蹲。 B同时用一只或双臂从深蹲和划船中站起来，收缩肩胛骨并将拇指拉向腋窝。当你的腿完全伸展时完成划船，然后返回开始。 2.1 壶铃高脚杯深蹲 怎么做 A站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻，重量压在脚后跟上。双手握住壶铃，置于胸部高度。 B保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，尽可能舒适地将臀部向后压向地板。按返回键开始。 2.2 Mini-Band横向行走
怎么做 A将闭环阻力带放在小腿上，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖稍微弯曲。 B将重心转移到左腿上，然后将右脚向右迈步，然后向左迈步。那是一个代表。做 15 到 20 次，然后换方向。 3.1 哑铃推胸
怎么做 A坐在长凳上，手持哑铃。向后躺，将哑铃放在躯干外侧与胸部齐平，手掌朝向脚，肘部与手腕在一条直线上。 B将哑铃直接向上推到胸部上方，将重物放在一起。降低回到起始位置。 3.2 侧向俯卧撑
怎么做 A呈俯卧撑姿势，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，脚尖保持平衡。然后将肘部向两侧弯曲，将胸部向地板放低，直到手臂弯曲 90 度。 B伸直双臂，然后左臂和左腿向一侧迈步，然后是右臂和右腿。做俯卧撑。然后向右移动。 4.1 单臂哑铃划船
怎么做 A左手握住哑铃，弯腰将右膝和右手放在长凳上，这样右手就在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。保持背部挺直，头部与脊柱对齐。让你的左臂垂向地板。 B保持你的左臂靠近你的身体，向上拉哑铃直到它在你的肋骨一侧。降低重量回到起始位置。完成一组，然后换边。 4.2 单腿哑铃后飞
怎么做 A双脚分开与臀部同宽站立，哑铃放在身体两侧，手掌朝内。左脚保持平衡并弯曲腰部，让右脚抬起，前膝稍微弯曲。让你的手臂垂向地板，手掌相对。 B将你的肩胛骨挤压在一起，向上和向外举起哑铃，直到重量与胸部齐平。反向移动回到开始。重复你的右脚。替代全套。 5.1 罗马尼亚硬拉
怎么做 A将杠铃举在身前，双手分开略宽于肩宽。稍微弯曲膝盖，使重物悬在大腿中部。保持背部平坦，膝盖略微弯曲。 B将杠铃降低到地板时，臀部向前弯曲（膝盖自然会稍微弯曲）。站起来回到起始位置，站立时专注于伸展臀部。
5.2 带触地的单腿深蹲 怎么做 A左腿保持平衡并稍微抬起右腿。将左手放在左臀部，右手握住哑铃。 B下蹲，弯曲左臀部和膝盖，然后将哑铃伸向右脚。 C收缩你的臀大肌，通过你的脚后跟，然后站立。将哑铃卷曲到胸部，然后将哑铃举过头顶。返回开始。做全套，然后切换平衡腿和哑铃手。
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