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想要拥有一副好身材，我们一定要多健身，通过健身降低体脂率，提升肌肉含量，才能塑造紧实的好身材。 而肌肉是身体的瘦组织，发达的肌肉量意味着基础代谢值更旺盛，身材线条也会更好看，发胖几率也会下降。 那么，如何科学提升肌肉维度呢？学习这几个方法提升肌肉含量，帮你打造易瘦体质，同时塑造紧实的好身材！ 1、注意大肌群的训练，注重复合动作 胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群属于大肌群，锻炼大肌群可以带动小肌群一起发展，有效提升增肌效率。 力量训练时，多做复合动作可以带动多个肌群一起参与发展，我们可以通过深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，通过卧推、俯卧撑锻炼胸肌，通过引体向上、硬拉、划船锻炼背部肌群。 2、合理分配肌群训练，劳逸结合 力量训练的时候，不能每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练，比如今天锻炼胸肌、手臂，明天锻炼肩部、背部肌群，后天锻炼臀腿肌群，这样目标肌群才能有充足的时间进行修复跟生长。 3、合理分配有氧运动，提升体能耐力 健身的时候，除了力量训练，合理的有氧运动也是必须的。一周安排3次有氧运动，可以选择跑步、跳绳、开合跳、HIIT间歇训练、健身操之类的训练，可以提升活动代谢，抑制脂肪堆积，还能强身健体，提升肺活量，加强体能耐力，让你健身锻炼的时候表现更出色。 4、控制合理的卡路里范围，同时低脂肪、高蛋白饮食 健身期间，饮食跟训练同样重要。想要提升肌肉维度，抑制脂肪的堆积，我们要控制合理的热量范围，肥胖人群要比平时降低20%左右的热量摄入，偏瘦的人要比平时提升10%-15%的热量摄入。 同时，你要做到干净饮食，进行低脂肪、高蛋白饮食，远离各种加工过度、油炸的食物，多吃一些高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品，可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成。 |
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