药师科普｜关于锻炼——准妈妈必须要知道的几个问题

一、准妈妈是否可以参加锻炼？

可以。妊娠人群也可获益于定期身体活动。妊娠是改变行为和采取健康生活方式(包括安全身体活动)的好时机。妊娠期运动不仅安全，还可改善多种妊娠结局，例如降低妊娠期过度增重、妊娠期糖尿病、产后体重滞留的发生率。若无禁忌证，孕妇应继续或开始运动，并强调运动是维持最佳健康状况的重要部分。

二、准妈妈参加锻炼的潜在益处有哪些？

妊娠期运动的风险极小且有益于大多数孕妇，包括维持或改善体质、控制妊娠期增重、减少腰痛，还可能降低发生妊娠期糖尿病或子痫前期的风险。

1.一般健康益处–锻炼的长期躯体和心理益处与非妊娠者相同，包括维持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分。

2.维持或改善灵敏性、协调性、平衡性、力量、反应时间和速度。

3.避免妊娠期体重过度增加及其后果。改善心脏代谢健康。

4.减轻妊娠相关肌肉骨骼不适的严重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆带疼痛。

5.预防或减少尿失禁–妊娠期盆底肌锻炼(Kegel锻炼)有助于降低无尿失禁既往史女性的短期尿失禁风险，但尚未确定其长期益处。

6.降低分娩巨大儿或大于胎龄儿的风险，进而降低手术分娩的风险。

7.减少产钳或负压阴道助产，但对临产前胎膜破裂、剖宫产、引产、产程时长、阴道撕裂、乏力、产伤、肌肉骨骼创伤和腹直肌分离没有影响。

8.可能降低发生妊娠期糖尿病的风险。

9.可能降低发生子痫前期的风险。

10.这些益处并非完全独立。例如，超重或肥胖者若通过运动和饮食显著减轻孕前体重并避免妊娠期体重过度增加，则可降低发生妊娠期糖尿病及糖尿病和肥胖相关合并症的风险，如巨大儿、子痫前期、产科治疗性早产和剖宫产。

三、准妈妈参加锻炼的潜在风险有哪些？

中等强度运动不会直接导致任何不良妊娠结局，但在某些类型的运动过程中，孕妇关节受伤、跌倒和腹部严重创伤的风险可能更大。腹部创伤可导致胎盘早剥，后者会导致胎儿死亡或发病。

四、准妈妈在锻炼过程中应注意哪些问题？

1、参加运动项目之前，应评估孕妇是否有运动的产科和其他禁忌证。

2、每次运动/身体活动时，应注意以下事项：

●强度(轻度、中度、剧烈)

●频率(每周几次)

●持续时间(每次几分钟)

并明确以下问题：

●可参与/禁止的运动类型

●强度、进展及逐渐增加的难度

●频率和持续时间

3、运动方式：

典型的锻炼从热身和拉伸(5-10分钟)开始，然后是锻炼计划(每次30分钟，每周至少150分钟)，最后是放松运动(5-10分钟)。应能节奏性地持续激活大肌群(如散步、有氧舞蹈、游泳、骑自行车、划船、慢跑)，以及能维持力量(如重量训练、弹力带训练)、核心肌群和柔韧性。孕妇可安全地继续进行孕前的大部分休闲运动，或者根据妊娠状况的变化进行调整。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症，则应该能在妊娠期进行高强度运动，如慢跑和有氧运动。

4、应避免一些活动：

应禁止在妊娠期进行跌倒/创伤风险高的身体接触性运动和体力活动，因为母亲创伤可能导致胎儿损伤。由于可能损害胎儿，也应避免水肺潜水。

5、补水和能量：

长时间运动和在炎热潮湿天气下运动时，保持水合正常对维持热平衡尤其重要；妊娠极早期高热可能增加胎儿神经管缺陷的风险。应通过适当的热量摄入和认识低血糖症状来估计和平衡运动的热量消耗。

6、运动强度、频率和持续时间：

运动的强度、频率和持续时间取决于患者特异性因素。大多数健康孕妇可采用以下运动处方：中等强度的运动(能够在运动中正常对话)，包括有氧运动和力量训练，每日至少20-30分钟，每周5-7日，以达到每周至少进行150分钟身体活动。既往久坐的孕妇应从每次10-20分钟、每周3次的低强度持续运动开始，逐渐增加强度、频率和持续时间。体能活跃者可参与中度至剧烈的身体活动。应在妊娠期努力保持良好的体能水平，但不要试图达到体能水平巅峰或为体育比赛训练。

7、何时停止运动：

若孕妇出现下列潜在问题警示征象，应立即停止运动并联系医护人员：

●阴道流血

●腹痛伴或不伴恶心

●规律且有疼痛的宫缩

●羊水漏出

●劳力前新发呼吸困难

●头晕、晕厥

●头痛

●胸痛

●肌无力影响平衡

●小腿疼痛或肿胀

应根据临床指征重新评估日常锻炼。

另外，孕妇若为精英运动员/竞技运动员，或有糖尿病、重度肥胖或高血压，则应根据个体情况制定计划。可能需要修改日常锻炼计划，更密切地监测妊娠，以及进行额外的检测。妊娠期锻炼的最大障碍是恶心/乏力和没有时间，因此，针对这些障碍进行教育和干预可能帮助孕妇实现推荐的锻炼水平。