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前两天全面开放二胎政策发布后，后台又迎来了一波问什么时候写孕期健身的留言…… 女童鞋们纷纷表示，“斌卡啊，二胎都开放了，你还不写孕期怎么健身？你到底支不支持国家政策啊？！” 我……好的，今天我们就来说说，准备怀孕，以及已经怀孕的准妈妈们，孕期怎么动，才最好！ 1/孕期健身，不为身材为健康！ 孕期可以健身吗？ 自然可以，传统观点认为，怀孕了就要多吃多养，结果孕期严重发福，甚至导致生产时都出现困难…… 而孕期健身，不但提高代谢，只胖宝宝不胖自己，还让你和宝宝都更健康！ 研究发现，孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险①。 ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等也都在运动医学指南中，建议过孕妇健身②。 （PS:国外的运动指南都是有考虑亚裔的，另外中国很多运动指南，也都建议孕期运动，所以大家不用担心人种差异啦） 不过，孕妇要健身，首先要排除以下运动禁忌证③。
2/孕期可以做什么？该注意什么？ ❶有氧运动 中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。 快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。 在健身房训练的朋友，椭圆机、登山机等这类大肌群为主，安全无冲击的运动项目，也非常棒。
有氧训练注意事项 孕妇不适合可能摔倒、失去重心，导致身体失衡的运动，所以要避免球类（乒乓球、羽毛球等，很可能单脚着地失去平衡）、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。 ❷力量训练 力量训练也是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。 研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。 另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。
力量训练注意事项： 1 怀孕16周后，不再适合仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免； 2 避免运动中憋气（valsalva呼吸），不要做最大力量训练； 3 避免静力性运动（等长运动），静力运动很难避免valsalva呼吸，比如平板支撑等。 3/一周练几次？练多久？ ❶训练频率 每周3-4天，每天15-30分钟 建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸④。 研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。≤2天/周或者≥5天/周的运动，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险⑤。
❷训练强度 BMI<25 可以进行中等强度运动；BMI>25 建议进行低强度运动⑥⑦ 力量训练负荷在12RM-15RM之间。 有氧运动时的心率范围，可参考下表👇
4/没有运动习惯？如何开始？ 即使是没有运动习惯的准妈妈，为了自己和宝宝的健康，也建议要每周进行3-4次的锻炼。 在确保没有健康风险后，一开始可以从每天15分钟，每周3次的快走开始（一个人不放心的，可以请家人陪伴进行）。 在强度适应后，逐渐增加到每天30分钟，每周4-5次的综合训练。 至于怀孕期间，力量训练怎么练？可以移步第二篇（相关阅读→硬友投稿｜辣妈健身养成记！） 硬派硬货 点击文章最下方 “阅读原文” ！ 天猫旗舰店 火热大促中！ 参考文献： ①Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149. ②American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. ③American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496. ④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341. ⑤Campbell, M. K., & Mottola, M. F. (2001). Recreational exercise and occupational activity during pregnancy and birth weight: a case-control study.. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 184(3), 403-408. ⑥Davenport, M. H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2008). Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 33(5), 984-9. ⑦Mottola, M. F., Davenport, M. H., Brun, C. R., Inglis, S. D., Sarah, C., & Sopper, M. M. (2006). Vo2peakprediction and exercise prescription for pregnant women.. Medicine & Science inSports & Exercise, 38(8), 1389-1395. |
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