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虽说很多水果一年四季都能吃得上，但应季的时候大量上市，吃着最实惠，比如这几天我家买的草莓才7块钱1斤，个头小小的不知道是啥品种，但是味道一点都不输早些时间上市十几二十几元一斤的草莓。 春节的应季水果有草莓、菠萝、樱桃、枇杷、桑葚、芒果，这篇文章就来系统比比它们的营养，看看谁最值得吃，然后再分享一些吃水果的误区、挑选的技巧、储存的方法。 先上一张表，比较一下它们的常规营养，就是能量、糖、膳食纤维、维生素C等。
通过对比可知，在比较的6个项目中，草莓有4项拔得头筹，分别是： 能量最低 糖含量最低 膳食纤维含量最高 维生素C含量最高 剩下的两项，表现也不俗，血糖生成指数(GI)虽然比樱桃高一些，但也属于低GI水果，钾含量低于樱桃和芒果，但含量也属居中。 所以从常规营养上来看，春天应季的这6种水果中，草莓无疑是最值得吃的水果，3月份越来越多的草莓品种上市，价格已经降了不少，等到4、5月份大丰收，价格又会再降，强烈推荐经常吃它。 接下来我们再分别说说这6种水果在营养方面还有哪些特点，以及吃的误区、挑选方法和储存方法。 一、草莓 草莓是补叶酸的高手： 草莓除了上面提到的营养优势，还富含叶酸，叶酸含量高达90微克/100克[5]，吃10颗大个头红颜草莓(340克)，在水果推荐吃的量的范围内，就能补306微克的叶酸，达到了普通成人每日叶酸需求的76.5%。 别以为只有备孕、孕期和哺乳期女性才需要补叶酸，普通人缺了叶酸，体内的同型半胱氨酸容易升高，它可是心血管疾病的独立因素。 草莓富含多种抗氧化成分： 比如花青素、黄酮类化合物和多酚[6]，它们都能抗氧化、抗炎，做好抗氧化抗炎不仅能更好的抵抗衰老，也能降低各种慢病的风险。花青素是水溶性的，洗的时候有的草莓细胞被碰破，花青素溶于水，水会变红，这可不是商家染的。 草莓挑选有2要点： 1、选草莓通体透红，叶子坚挺的，这说明草莓熟透了但没熟过，吃起来口感最佳，柔软多汁、香甜可口。
▲图：D为熟透的草莓[7] 2、选没有磕碰的，草莓一旦磕碰受伤就很容易污染微生物，增加食物中毒风险，像那种满满一盆的草莓，下面的草莓很容易受到挤压，小商贩也往往会把不好的放在下面。 草莓去农残最佳方法： 去除草莓农残的方法里，超声波最佳，其次是臭氧，再次是流动水清洗，考虑到流水冲洗已经可以去掉19.8 到 68.1 %的农残[8]，又最经济最省事儿，咱们国家果蔬农残合格率也特别高，所以我一般就是这么冲冲就吃。 草莓储存2要点： 一是必须冷藏，即使如此也要1-3天内吃完，吃之前再清洗。[9] 二是必须用单独的盒或袋子装，还必须和生的肉分开放，以免交叉污染。 二、菠萝 卖家说凤梨不是菠萝，凤梨叶子光滑不带刺，皮薄肉多没有空，直接削去浅浅的一层就能吃，口感还更香甜细嫩，自然也就卖的贵些，这其实就是个智商税。 凤梨不过是菠萝的另一种叫法，菠萝有很多品种，像金菠萝、黄金菠萝这俩品种，果眼都很浅，直接削去浅浅的一层就能吃。 其中黄金菠萝这个品种的可溶性糖、可滴定酸、可溶性固形物含量都显著高于金菠萝、金钻、卡因、巴厘这些品种，而且可溶性糖和可溶性固形物含量几乎是其它品种的2倍，是这几种菠萝中吃起来口感最好的，其次是金菠萝、巴厘、卡因、金钻[10]，所以建议大家挑选菠萝时，重点关注一下品种。 菠萝挑选两要点： 1、 同样个头挑重的，这说明水分更足。 2、 选叶子直立坚挺的。 叶子直立坚挺说明更新鲜，之所以要选更新鲜的，是因为菠萝属于非跃变型水果，就算是跟容易释放乙烯的香蕉放一起，它也没法继续成熟，像糖含量、风味物质都不会增加，而且菠萝就是根据糖含量而不是菠萝颜色来采收的[11]，所以挑选菠萝不用太在意颜色，就选叶子坚挺新鲜的，这样水、维生素C等营养还可以保留的更多，另外买回来要尽快吃，否则就越来越不新鲜了。 有的朋友可能会说，把菠萝和香蕉放一起，然后皮过几天就变黄了，这难道不是在变熟吗，并不是，乙烯可以让皮中的叶绿色褪去，但是对果肉中的各成分却起不了作用。 菠萝扎嘴加热最有效： 菠萝扎嘴主要原因是富含的菠萝蛋白酶刺激口腔粘膜，加热可以破坏酶活性，所以如果吃菠萝感觉扎嘴建议把菠萝烤一下或者做菠萝炒饭。至于盐水泡就算了，它不但不能破坏酶活性，还会保护菠萝蛋白酶不被破坏。[12] 三、樱桃 谈及樱桃必提车厘子，车厘子就是樱桃中的欧洲甜樱桃，属于「樱桃本桃」，并不是别的水果，和别的樱桃在营养上差异也很小，个头是比大多本土樱桃大，但是漂洋过海过来就卖那么贵，经常吃实在费钱，所以还是等到5月份樱桃大量上市，再一饱口福的好。 樱桃是这6种水果中钾含量最高的，另外它的GI也最低，对控血糖很友好。有人说吃樱桃红彤彤的肯定很补血吧，这真指望不上，它的铁含量很低，之所以红是因为富含花青素，颜色越深花青素含量越高。 樱桃挑选要点： 选果实饱满、果梗鲜绿坚挺的。这样的樱桃更新鲜，它和菠萝一样也是离开了树就不会再继续成熟了，所以买回来尽快吃，冰箱冷藏，放越久老化越严重，味道越差，再严重就腐败了。 四、枇杷 关于枇杷没有太多要说的，作为黄色水果，它富含β-胡萝卜素，含量是798微克/100克，大概是芒果的70%，毕竟它颜色没有芒果那么黄，β-胡萝卜素自然含量低一些。β-胡萝卜素不仅可以抗氧化，还可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康都有帮助。 另外，你可能听过枇杷止咳，营养上看它真没这功效；再有，别吃枇杷核，和苦杏仁一样含有氰苷，容易中毒。 挑选枇杷要点： 如果当地产枇杷，最好买下图右1这种橙红色的，它是完全熟透状态，口感最佳。如果不是枇杷产地，我们大概只能买到下图右2橙色，甚至中间这种橙黄的，口感就会差点儿，这是因为枇杷和菠萝一样，也是非跃变型水果，采摘后就停止成熟了，可是它熟透了又很不耐储，必须赶紧食用，放冰箱冷藏的话又容易木质化、褐变[13]，所以运往外地的枇杷会在不太熟的时候就采收。[14]
▲图[13] 五、桑葚 桑葚富含原花青素和花青素，所以抗氧化能力杠杠的，遗憾就遗憾在上市时间太短，大概就是5月中下旬能吃上。 选购要点：选颜色深的。颜色越深，花青素含量越高，另外选果梗坚挺，果肉饱满没磕碰的，储存方法和草莓一样。 六、芒果 虽然上面比较的各种营养它都没啥大优势，可它β-胡萝卜素含量丰富哈，而且浓郁的芒果香也征服了好大一波儿人，只是芒果是水果里比较容易引起过敏的， 过敏的朋友就没这口福了。 它和菠萝、枇杷不一样，它属于呼吸跃变型水果，采摘后还可以继续成熟，所以买的生点没关系，别冷藏就室温储存，和容易释放乙烯的苹果、香蕉放一起，过几天熟了再吃。 通体橙黄(下图右2)就是熟了，赶紧吃，别等到表面长黑斑，这就是熟过了(下图右1)。
▲图[15] 这些春天的应季水果，你最喜欢吃哪个呢？ 参考文献： [1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018 [2]美国农业部食品成分数据库 [3]台湾食品数据库 [4] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https:///10.1093/ajcn/nqab233 [5]https://www.mext./a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html [6] 罗娅, 唐勇, 冯珊,等. 6个草莓品种营养品质与抗氧化能力研究[J]. 食品科学, 2011, 32(7):5. [7] Basson C E , Groenewald J H , Kossmann J , et al. Sugar and acid-related quality attributes and enzyme activities in strawberry fruits: Invertase is the main sucrose hydrolysing enzyme[J]. Food Chemistry, 2010, 121(4):1156-1162. [8] Lozowicka B, Jankowska M, Hrynko I, Kaczynski P. Removal of 16 pesticide residues from strawberries by washing with tap and ozone water, ultrasonic cleaning and boiling. Environ Monit Assess. 2016 Jan;188(1):51. doi: 10.1007/s10661-015-4850-6. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26694708; PMCID: PMC4688301. [9] https:///fruits-and-veggies/strawberries/ [10] 严程明, 张江周, 刘亚男,等. 5个品种菠萝果实品质比较与分析[J]. 广东农业科学, 2012, 39(19):3. [11] Ikram MMM, Ridwani S, Putri SP, Fukusaki E. GC-MS Based Metabolite Profiling to Monitor Ripening-Specific Metabolites in Pineapple (Ananas comosus). Metabolites. 2020 Mar 31;10(4):134. doi: 10.3390/metabo10040134. PMID: 32244367; PMCID: PMC7240947. [12] 黄志坚, 董瑞兰, 罗刚, et al. 菠萝蛋白酶部分酶学性质的研究[J]. 福建农业学报, 2014(01):66-70. [13]https://www./articles/10.3389/fpls.2019.00619/full [14]http://59.252.42.34:6251/Qw/Paper/410976 [15] Nambi V E , Thangavel K , Jesudas D M . Scientific classification of ripening period and development of colourgrade chart for Indian mangoes (Mangifera indica L.) usingmultivariate cluster analysis[J]. Scientia Horticulturae, 2015, 193:90-98. |
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