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很多糖尿病人，都知道主食需要定量。很多人就以为，这意味着不能吃大米饭、面条和馒头、包子了！ 我国2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率为 11.9%，糖尿病前期检出率为 35.2%，且我国目前糖尿病患病人数居世界第一。 很多人可能把这一问题归咎于，国外大多吃肉较多，而我国人民吃米面等粮食较多，所以血糖更不容易控制。 作为一直都是习惯吃大米、面粉的中国人，对于我国庞大的糖尿病患者群体，米面并非就是一点也不可以吃。 糖尿病≠不敢吃不敢喝，都说民以食为天，糖尿病患者朋友也有吃的权利，也可以用“吃”控制稳住血糖，自己把控血糖！  我是浙江大学附属第二医院营养科的主任医师张片红，同时兼任中国营养学会糖尿病营养分会的副主任委员、临床营养学分会的副主任委员。 作为从事临床营养治疗工作近30年的医生，我想很有必要给大家讲讲关于糖尿病如何吃主食的问题，帮助那些害怕而不敢吃住的糖友们，可以放心吃饭，不愁吃饭。  一、主食很重要，是血糖的主要来源之一！ 我国大部分糖尿病患者，都是2型糖尿病，也就是可以通过饮食、运动等生活方式的改变，而控制血糖，从而控制病情。 我国《成人糖尿病食养指南（2023版）》中对糖尿病的食养原则和建议，有一条是“定量主食”，可见哪怕是糖尿病人也不可以不吃主食。 主食对人体很重要，吃饱了人体就充满能量了，然后才能工作、学习。其实主食，还是我们血糖的主要来源之一，如果没吃够的话很有可能会变成低血糖的 无论是粗粮还是米饭、馒头，它们的主要营养成分就是淀粉（也就是平日我们都说的碳水），淀粉进入体内会被分解成葡萄糖，这就是血糖的来源之一。 血液中的葡萄糖，可以为我们提供能量，也会储存到肝脏、肌肉中。当血糖过高时，多余的葡萄糖就会以脂肪的形式储存起来。 所以主食很重要，但是吃多了又容易导致肥胖，肥胖同时又是糖尿病的危险因素之一。一般建议糖尿病患者，一餐吃够自己一拳头大小的主食，一天保证2-3拳主食量。 二、主食有粗有细，米面组合搭配，可降低GI值 提到血糖，GI值想必不陌生，GI就是血糖生成指数，常用于表示吃完某种食物后，是否容易使得血糖值升高的一种指标，GI值越高，这种食物吃完后越容易使血糖升高。 低GI的食物：加工较少的谷物粗粮，如小麦、黑麦、燕麦、谷麸以及杂豆类等，这类食物吃进去后，在人体消化吸收较慢，有利于稳住血糖。 牛奶及乳制品，山药、土豆粉条、藕粉、苕粉、豌豆粉丝等薯类及其制品，以及常见的茎叶蔬菜，如芦笋、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、青椒、西红柿、菠菜等，也都是低GI食物。 高GI的食物：常见的大米饭、白面馒头、烙饼、糯米都是GI值较高的食物，因而血糖较高的人群，吃过多的这些主食容易血糖升高较多。 一些高糖的水果，如荔枝等也是需要注意，对血糖不友好。 很多糖友就觉得，那我主食都吃粗粮，不吃白米饭、白面馒头就可以控制血糖了！粗粮虽然对控制血糖有利，但粗粮吃得太多，不容易消化，还会影响人体对蛋白质的吸收。 肠胃消化功能不好的糖友，只吃主食，对消化系统也是种伤害！ 根据我国《成人糖尿病食养指南》中建议，糖尿病患者的主食中，全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占1/3 以上。 因为高GI食物和低GI食物一起，可以做出中等GI值的食物。 因而糖尿病患者的主食中，粗粮占一部分即可，米面依旧是可以吃的，可以选择粗粮＋米、面一起搭配，比如煮米饭的时候加入糙米、绿豆等，做馒头时加入全麦面粉等，有粗有细，更健康。 还要注意主食和富含蛋白质的食物，一起组合搭配时，也是很有效的降低主食升血糖的方法。 例如包饺子、做包子，馅料可以选择瘦猪肉的，这样不仅可以中和面粉做的饺子皮的高GI，而且蛋白质含量也很丰富，是一种对血糖比较有好的主食。 同理吃面包的时候，喝牛奶也是不错的方法。 另外的降低GI的食物组合方式就是食物和醋一起，当我们吃面、吃饺子馄饨等主食时，加一点醋，醋里面的酸性物质，可以很好缓解主食易升血糖这个问题。 三、选对烹调方式，有效降低米面GI值 要注意，食物的GI值不仅和食物本身的种类有关，还和我们的烹饪方式有关。就比如薯类，如果是蒸着吃，相对来说对血糖影响就没那么大，如果是炒、油炸，那GI就大幅提高。 再比如，大米饭和白米粥，白米粥极容易消化，很容易被小肠吸收，那对血糖的影响自然也是很大的。再比如蒸煮的米饭，和油炒的米饭，GI值也是有所不同。 在做米饭时，记得不要加太多水，避免煮得太软烂，急火煮，快速煮熟即可。因为食物煮得越久，温度越高、水分越多，越好消化，那升血糖的能力也越强。 如果是把杂豆类（绿豆、赤小豆、芸豆等）或者薯类当做主食时，不要切太小快或者制成泥，切成中等大小，豆类整粒得吃，这样对血糖控制有好处。 其实糖尿病患者，不是不能吃这吃那，很多东西都可以吃，只是吃的时候有技巧，可以选择低GI+高GI搭配，既可以吃到想吃的，又可以稳住血糖。 还要注意最重要的是控制量，就算是低GI值的粗粮，吃多了也会导致血糖升高。想必大家经过今天的学习，各位糖尿病患者不会再对大米、馒头犯怵了。 我是浙江大学附属第二医院营养科的主任医师张片红，我开设了课程《糖尿病合理膳食基本功》，如果你或身边家人是糖尿病患者，想知道怎么吃主食、吃蔬菜、吃肉可以稳血糖，想知道到底一天应该吃几顿，欢迎加入我的课程。 课程原价：99元，现在仅需：29元，即可解锁全部内容！ 我会根据《中国2型糖尿病膳食指南》，结合营养学知识，帮助各位糖尿病患者脱离不知道怎么吃、不敢吃的窘境！ |
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