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本文约1150字，阅读约需2.5分钟 太长不看 藜麦的营养相比其他全谷物营养有优势，但并没有特别神奇。用来代替精白米挺好的，有助于满足每天对蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质的需求。但是价格比较贵，是一般全谷物的几倍，性价比不如燕麦。
藜麦一度成为被健身、减肥人群热捧的”超级食物“，甚至有人说，它可以满足人体所需要的全部基本营养素。真的是这样吗？ 藜麦虽然叫“麦”，实际上是一种草本植物的种子，它长出来的叶子也是可以吃的蔬菜。由于较高的营养价值和环境适应性，它近十几年被欧洲、非洲、北美引进种植，我国西北地区也有不少藜麦种植区。除了母乳以外，没有任何一种食物可以满足人体全部的营养需要。确实，藜麦在多方面都占优势，在下图对比的9种全谷物中，蛋白质（14%）、维生素B2含量第一，膳食纤维第二（7%），维生素B1也不差，镁、钾含量也都是数一数二的。
对有便秘困扰的人群来说，藜麦可能是比燕麦更好的选择，它的不溶性膳食纤维比燕麦含量更高，碳水比燕麦低10%左右。藜麦的赖氨酸含量也高出燕麦50%以上。对于很多谷物来说，赖氨酸缺乏像木桶短板一样限制着它的蛋白质利用率，而藜麦赖氨酸含量较高，所以蛋白利用率高一些。但这一点只对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友有意义，因为只要你吃豆类和肉蛋奶，就可以获得丰富的赖氨酸了。 2、性价比不够 藜麦虽然营养优秀，但产量低，价格高，所以性价比其实远不如燕麦。藜麦曾经被吹得太过神乎其神，但它也就是一种营养比较好点的全谷物而已，并不能满足人体的全部营养需要，还是要搭配其他食物。 “尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。” [1]不用特别神化这种食物，把它当作一种“全谷物”来吃就好。
我们通常买到的大米，通常都被磨去了最外层的谷皮和糊粉层，膳食纤维的含量非常低，再加上脂肪和蛋白质含量都不高，吃完血糖上升快。而全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是精白米的数倍。 全谷物升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。 在肉吃得比较少的情况下，经常用全谷杂粮代替白米饭，对改善疲劳、乏力，改善皮肤状况可能都有一些帮助。藜麦算是全谷杂粮里口感比较好的，熟得也很快，偶尔自己在家做做非常方便。将藜麦冷水下锅，煮沸3分钟之后转小火再煮15分钟捞起沥水，就可以用来拌沙拉或者拌热菜了。单吃藜麦的话，每顿50-75g生藜麦就能有比较强的饱腹感。如果想做炒饭，可以提前把藜麦泡1-2个小时，再放到炒锅里，倒水微微没过藜麦，开中火煮大约15分钟，水收得差不多加其他的配菜一起炒炒就能出锅。当然最省事的还是直接扔进电饭煲，水比煮饭加得略多一些，和平时煮饭一样操作即可，无论是单煮藜麦、藜麦杂粮饭还是藜麦粥都不错。 参考资料(2020.9.10) [1] http://www./quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/ 你还知道什么藜麦好吃的做法？
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