【科普营养】体重控制困难，也许不是吃的太甜，而是吃的太咸！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

后台有小伙伴问西希：为什么我们要控制盐的摄入呢？盐难道不是身体所必需的吗？吃多了盐对身体有什么不好呢？

西希今天就给大家继续讲讲盐的故事，为什么我们离不开盐但是又需要控制盐的摄入。体重控制困难，也许不是因为吃的太甜，而是吃的太咸哦 ！而且，长期钠摄入过量不仅对体重有影响，对整个人的健康也有很大影响。所以两大权威医学期刊Lancet（柳叶刀）和NEJM（新英格兰医学杂志）都发文强调过低钠对于减少心血管疾病死亡率的重要作用。

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身体会调控盐和水的比例

人类，像许多其他的动物，不能缺少盐，“钠”是一种微量元素对维持身体的渗透压非常重要——大脑和神经系统都不能没有它。所以人体对盐摄入的调控非常复杂。

人和动物都有一种“嗜盐”的倾向，如果摄入的盐太少就会主动寻找有些咸味的食物。但是现在的社会食物极大丰富，多种防腐剂和食物添加剂中钠含量都很高，

在这种“盐过量”的饮食环境下，“嗜盐”的倾向往往会造成对钠摄入过多。

为了保证重要脏器正常运转，我们身体的第一优先级是保证渗透压稳定。所谓的“渗透压”其实就是钠和水的比例。也就是说身体对于钠和水的总量不那么敏感，但是对于二者的比例很挑剔。

所以长期高钠，继而发生的就是水也增加（血管张力同时增高），然后引发一系列神经内分泌调节（这个过程比较复杂不是这篇文章的重点），最终的结果会导致高血压以及肾病和心脏病。

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钠盐的摄入会引起短期体重变化

刚才讲到人体会维持钠和水的比例。也就是说当我们摄入很多盐之后，为了维持钠和水的比例不变，就会不自主的喝很多水，吃咸了找水喝这个经历相信大家都有过。然而，这样的后果会导致身体中水份增加，对短期体重的影响就是会让你变“肿”，体重增加。

在竞技体育比赛前称重的时候，很多运动员都会利用短时间低钠来让自己的体重变轻，通常将每日摄入的钠降低到1000mg-1500mg，也就是膳食指南的一半时，一般可以减1斤左右，如果限钠一周，体重可以短期内下降3斤^[1]。当然，这种体重波动是暂时的，恢复正常饮食后减掉的这些水份的重量会很快随着钠的回升而回来。

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长期高钠饮食和肥胖相关

但是近来研究者发现，钠不仅和短期的体重有关，钠盐摄入过量也是长期肥胖的原因之一。体重控制困难，也许不是因为吃的太甜，而是吃的太咸哦。

高钠更容易肥胖

有很多研究先是研究了每日钠摄入和长期体重的关系，结果发现肥胖的人，盐吃的更多。平均每天多吃1g盐肥胖的风险会增加28%^[2]。

为什么会这样呢？

其中一个原因是研究者发现高钠饮食的人本身也倾向于高卡路里摄入，也就是说“吃的咸的人一般也吃的多”。而一个重要的因素就是，含糖饮料的摄入。我们在生活中都有这样的体验，吃了咸的东西总想喝水，而这时如果能喝一杯冒着起泡的可乐那怎一个爽字了得，实际上也是如此，研究发现每增加1g盐摄入会导致多摄入27g含糖饮料^[3]。所以这种“薯片配可乐”的经典组合就成了肥胖的最大帮凶。所以如果我们无法控制含糖饮料的摄入，可以曲线救国，先减少盐的摄入，这样就可以一举两得了。

钠对于体重的独立影响

但是钠和体重的故事还不止于此，因为当用统计学方法排除了摄入热卡的影响之后，钠的摄入和体重还有独立的相关性。而动物实验发现，高钠可能会导致血清中瘦素升高，过高瘦素慢慢会造成瘦素抵抗，是肥胖者的普遍状态^[4]。 

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钠盐与健康：不止于体重

钠与健康的关系远不止于体重增加或肥胖，高钠摄入和高血压、慢性肾病、心衰等很多著名的慢性杀手都有关系。

钠盐摄入与高血压的关系几乎大家都听说过，那么这有科学依据吗？发表在最权威的医学杂志NEJM上的文章，综合了107项对照研究，结果是减少钠摄入可以线性的降低血压，并且这种降压作用在老年人和已经患有高血压的人群中更显著。 

高血压是对于血管破坏最大的身体状态之一，冠心病、脑梗、心衰和肾衰都是长期高血压可能造成的问题。

按现在每日盐摄入的水平（大概是膳食推荐的2-3倍），每减少3g盐的摄入，每年可以减少6万到12万例新发心脏病和3万到6万例新发脑梗死，总体可以减少总的死亡率态^[5]。

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高钠还会加重骨质疏松

高钠不仅让人胖，还让人骨质疏松哦。临床研究显示，高钠饮食会增加骨质疏松患病风险，对于更年期妇女，无论骨密度如何，高钠饮食都会增加骨折的危险。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年我国人均每日食用钠盐10.5ｇ，比膳食指南要求的量高出75％，但日常钙摄入量却只有推荐值的一半。所以高钠低钙就更增加了骨质疏松风险。

• 高钠饮食可以增加肾脏对钙的排泄，也就是在排水排钠的同时，钙也有所流失；

• 骨骼中的钠含量占全身总钠含量的一半，钠元素本身也可以刺激骨骼代谢，就是促进旧骨被破坏和新骨生成，但是破坏的多于生成的，所以会加重骨质疏松。

所以，在看到了钠与体重与健康的关系之后，是不是想要励志低钠饮食了？记得也告诉家人和朋友们，低盐的重要性，记得避免下面的食物哦！

参考文献：

[1]Endocrine and renal response to water loading and water restriction in normal man. Clin Sci (Lond). 1988;75:171–177.

[2]High Salt Intake，Independent Risk Factor for Obesity? Hypertension. 2015;66:843-849

[3]Dietary salt intake, sugar-sweetened beverage consumption, and obesity risk. Pediatrics. 2013;131:14–21. doi: 10.1542/peds.2012-1628. 

[4]High dietary sodium intake increases white adipose tissue mass and plasma leptin in rats. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2200–2208.

[5]Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes

N Engl J Med 2014;371:624-34.

《中国临床营养网》编辑部

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